Conseils pour créer son programme de musculation01 Dec 10 à 21:24 :: 0 commentaire
Voici les premiers conseils pour créer votre propre programme d'entrainement : comment choisir les exercices, comment organiser les exercices et les muscles dans votre programme et comment définir le nombre de séries.
Très régulièrement, nous recevons de nombreuses questions sur le forum pour corriger des programmes de musculation que les pratiquants ont cherchés à se constituer eux-même.
Pour les y aider, voici quelques règles simples sur la bonne façon de créer son programme de musculation. Plus plus de détail, n'hésitez pas à regarder notre dossier complet sur la façon de créer son programme d'entrainement quand on débute dans ce sport.
Choisir les exercices :
Bien entendu, le choix des bons exercices à utiliser est primordial.
Pour cela, essayez d'utiliser un mélange d'exercices de base et d'exercices d'isolation. Les exercices de base seront indispensables pour les gros muscles, et les exercices d'isolations seront important pour certains muscles plus petits, et / ou pour finir le travail sur un gros muscle.
Attention tout de même à ne pas utiliser trop d'exercice. 2 à 4 exercices sont suffisants pour les plus gros muscles (dos, pectoraux, cuisses) et 1 à 2 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps et mollets).
Plus d'exercices ne signifie pas plus d'efficacité, ni plus d'intensité, c'est bien souvent le contraire, attention à ne pas confondre qualité et quantité.
Organiser les exercices :
Une fois qu'ils sont définis il faut utiliser les exercices dans le bon ordre :
- Entrainer les plus gros muscles en début de séance
- Utiliser les plus gros exercices en premier pour chaque muscle
La raison est simple : les plus gros muscles et les plus gros exercices sont ceux qui demandent le plus d'énergie et de force et qui stimulent le plus le corps. Il faut donc les faire tant que les muscles sont encore « frais ».
Exemple :
- vous allez donc entrainer les pectoraux avant les triceps,
- placez les écartés couchés après le développé couché.
Et de plus, ne mélangez pas les séries des exercices. Faites dans un premier temps toutes les séries d'un exercice donné avant de passer a l'exercice suivant.
Nombre de séries :
Bien souvent les débutants utilisent un grand nombre de séries, là aussi, en pensant que plus de séries donne plus de résultat. C'est tout à fait faux. Si vous arrivez à faire 5 ou 6 séries de votre exercice, ca veut simplement dire que votre charge de travail est très trop légère et que du coup, les premières séries ont juste servi d'échauffement.
2 à 4 séries de travail sont suffisantes pour chaque exercice.
Utiliser 2 séries oblige à soulever plus lourd, mais demande aussi une bien meilleure concentration, donc ce n'est pas à portée de tout le monde. Dans le doute, utilisez 3 séries.
La suite dans une prochaine news :)
On en parle sur le forum de musculation : Conseils pour créer son programme de musculation
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