Echauffement complet08 Mar 09 à 21:07 :: 0 commentaire
Un échauffement complet est un échauffement qui permet de préparer parfaitement les muscles à la séance de musculation à venir. Il est nécessaire de l'adapter en fonction de la séance à venir. Il doit être progressif dans l'intensité afin de ne pas se cramer et d'éviter les risques de blessures. Voici donc quelques exerices et conseils pour réaliser un échauffement complet.
En musculation, l'échauffement est très important. En effet, il permet de bien préparer sa séance de musculation et ainsi éviter tous risque de blessure. Pour cela, voici quelques conseils permettant de réaliser un échauffement complet.
Exercices musculaires
Ils permettent de bien chauffer les muscles afin d'éviter un risque de blessure. Ainsi, on commence déjà à travailler certains muscles dans le but qu'ils soient endurants et qu'ils tiennent toute la séance de musculation.
Exemple : légères flexions, pompes, redressement, ...
Exercices de flexibilité / étirements
Ces exercices permettent d'étirer les muscles avant de les mettre à rude épreuve. Ils sont donc prêts à recevoir une charge de travail sans que le risque de claquage ne soit trop important. Outre l'effet légèrement relaxant, ces exercices permettent d'entretenir la flexibilité.
Exemple : toucher ses orteils avec les mains jambes tendues, faire une rotation de 180° et poser ses mains contre un mur, …
Rotation des membres
Cela permet de préparer et de chauffer les articulations dans le but de les mettre à contribution dans les différents exercices de musculation. De plus, cela favorise la relaxation des membres ainsi que leur agilité.
Exemple : rotation des poignets, des doigts, des bras, des hanches, …
Relaxation
La relaxation permet d'améliorer sa concentration. Ainsi, la réalisation des exercices sera bien meilleure et les résultats plus rapides. En effet, un exercice parfaitement réalisé engendrera une progression plus rapide que si l'exercice était mal fait.
Exemple : s'allonger, détendre ses muscles, inspirer de manière très prodonde et très lentement, expirer tout doucement, ...
Préparation mentale / motivation
En musculation, la motivation est très importante. Lors d'un échauffement, la pratique mentale est très essentielle car elle conditionne le corps aux performances à accomplir. Il faut donc se concentrer mentalement pour se remettre en mémoire son programme de musculation, les objectifs de la séance à atteindre et se voir soulever les charges que l'on a prévues de soulever.
Augmentation progressive de l'intensité
Commencer un échauffement à bloc est vivement déconseillé ! C'est une évidence mais trop de personne ont tendance à commencer à fond l'échauffement et ensuite s'effondrer physiquement au cours de la séance alors que c'est là qu'il faudrait être le plus en forme physiquement. Il faut donc commencer doucement et augmenter progressivement l'intensité de son échauffement. Cela permet également aux muscles de bien s'adapter et de bien rentrer dans la séance de musculation à venir.
Exemple : courir très lentement puis augmenter petit à petit son pas de course, sur un vélo commencer doucement puis augmenter le tour de pédale progressivement, ...
Quelques conseils pour l'échauffement
On peut savoir qu'un échauffement est terminé quand il commence à y avoir une légère sudation (à condition de ne pas être dans un pays trop chaud).
Dans le cadre d'une longue séance d'entraînement, on peut réduire l'échauffement au strict minimum afin de garder toute son énergie pour la longue séance d'entraînement.
A l'inverse, on peut augmenter la durée d'échauffement si jamais le début de la séance d'entraînement nécessite d'être vraiment à bloc. A ce moment, on augmente la durée afin d'être prêt à affronter la difficulté du début de séance.
On en parle sur le forum de musculation : Echauffement complet
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