Un bon échauffement pour la musculation05 Mai 11 à 17:11 :: 2 commentaires
Un bon échauffement en musculation à pour but de réveiller votre système nerveux central, de permettre une meilleure contraction musculaire, mais aussi de lubrifier et de préparer vos articulations.
S'échauffer en musculation n'est pas la même chose que de s'échauffer pour un sport plus classique comme par exemple le football ou le basket.
En musculation, vos muscles et vos articulations vont subir un stress très intense, qui va associer des étirements important des muscles avec les charges de travail lourdes. C'est-à-dire que vos muscles et vos articulations vont devoir supporter une très forte tension. Pour cela, il faut que votre échauffement soit parfaitement adapté si vous ne voulez pas augmenter vos risques de blessures, et si vous voulez avoir de bonnes performances.
Pour les blessures, il est important de souligner que l'échauffement a plusieurs rôles importants au niveau articulaire, comme par exemple permettre une lubrification des articulations, mais aussi un réchauffement et une amélioration de l'élasticité des tendons et des ligaments. Donc, si vous attaquez votre séance sans avoir échauffer l'articulation, les ligaments seront trop raides, et les cartilages insuffisamment lubrifiés. On comprend donc qu'il est indispensable de s'échauffer correctement pour que l'articulation fonctionne bien. A noter qu'il faut compter en général une dizaine de minutes pour que l'articulation puisse passer du stade "froid" au stade suffisamment échauffé.
Au niveau des performances, deux éléments vont principalement entrer en jeu :
- Tout d'abord, le réveil du système nerveux : pour réaliser correctement vos exercices et avoir suffisamment de force, vous avez besoin que votre système nerveux puisse donner des ordres précis à vos muscles, via des impulsions nerveuses puissantes. Si votre système nerveux n'est pas assez réveillé, la coordination neuromusculaire ne sera pas correcte, et donc vous risquez de subir une baisse de performance.
- De plus, et comme pour les articulations, en s'échauffant, les muscles fibre musculaire vont mieux glisser les unes contre les autres, ce qui facilitera les contractions musculaires.
Reste maintenant à savoir de quelle manière s'échauffer correctement. D'abord, nous pouvons préciser que vous pouvez laisser tomber le vélo et le rameur en début de séance. En effet, même si cela permet un élèvement global température du corps, cela n'a au final que peu d'intérêt quand on pratique la musculation, ou le travail est beaucoup plus localisé.
Donc, le mieux est de vous échauffer spécifiquement pour l'articulation et l'exercice que vous allez travailler. Si par exemple vous voulait faire du développé couché à 80 kg, commencez par faire une série de 20 ou 30 répétitions avec une trentaine de kilos, puis une série de 10 à 15 reps avec 50 kg, et enfin une séries de 5 à 10 répétitions avec 65 ou 70 kg. Cela vous permettra peu à peu de bien échauffer les muscles et l'articulation concernée. Bien évidemment, plus vous soulevez lourds et plus vous devez rajouter de séries d'échauffement. Et à l'inverse plus vous soulevez léger, et plus vous pouvez les réduire. À noter que si après votre développé couché, vous faites du développé incliné, il n'est pas forcément besoin de faire un gros échauffement. Une seule série devrait être suffisante pour permettre de signaler à votre système nerveux que vous changez d'exercice.
Entre vos séries d'échauffement pour votre exercices, échauffer les muscles d'assistance (épaules, triceps) et les muscles antagonistes (dos, biceps).
Mais attention, car certains exercices mettent une tension très importante au niveau articulaires. C'est par exemple le cas du mouvement du barre au front pour les triceps. Ce mouvement implique une grosse tension au niveau des tendons du coude, donc pour cet exercice il est conseillé de faire beaucoup plus de séries d'échauffement.
Donc pensez-y, adaptez votre échauffement en fonction de l'exercice, en fonction de la charge de travail, mais aussi en fonction de la tension et de l'étirement que vos muscles et vos articulations subiront pendant le mouvement.
On en parle sur le forum de musculation : Un bon échauffement pour la musculation
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