Comment bien échauffer les quadriceps ?

Echauffement des quadriceps


Un échauffement soigné avant d’entraîner ses quadriceps est indispensable. Vos muscles, articulations et divers tissus en ont besoin ! Rappelez-vous que cela augmentera votre potentiel de force et réduira drastiquement le risque de blessures.


Échauffer votre corps avant une séance augmentera la force musculaire et l'élasticité du tissu conjonctif, le rythme respiratoire, la circulation sanguine, la température du corps et l'activité du système nerveux. Pour améliorer votre entraînement de Quadriceps, c'est une étape clef.
Dans toutes les disciplines sportives, il est indispensable de s’échauffer et la meilleure méthode dépendra du type de travail que vous allez effectuer. Concrètement cela consiste à cibler tous les muscles et articulations mis à contribution durant la séance, y compris les muscles stabilisateur ou d'assistance.

Cela aidera à prévenir les blessures, préparera votre corps physiquement mais aussi psychologiquement (afin de mieux vous concentrer et visualiser votre séance).

Échauffez-vous avant de toucher une barre lourde


Pour un entraînement de quadriceps, cela devra couvrir l’ensemble des muscles et articulations participants aux mouvements à venir. L'échauffement ne doit pas être un processus épuisant, il ne doit servir qu’à élever la température au cœur des muscles et à mobiliser vos articulations : genoux, hanches, chevilles…

Les exercices pour les quadriceps sont généralement des exercices généraux qui touchent d’autres groupes musculaires, alors n’oubliez pas de vous échauffer en globalité avant d’échauffer spécifiquement vos quadriceps (Hanches, lombaires, Ischios, mollets, ...).

Cela ne doit pas être non plus une séance de cardio, faire quinze minutes de vélo se révélera très peu utile avant d’attaquer des squats ou de la presse à cuisse en lourd ; ni durer une heure, jouer avec un manche à balai et enchaîner des séries légères ne vous mèneront nulle part.

On considéra que l’entraînement qui suivra est de type bodybuilding. Pas de Powerlifting, Sprint ou Strongman, … Il existe des tonnes de façons de s'échauffer les quadriceps, on se contentera de rester "classique".

La simplicité


Echauffement quadriceps simples



On peut choisir de faire un nombre réduit de séries de squats avec un bâton ou une barre très légère. Les séries d’échauffement sur les exercices spécifiques sont indispensables et permettront de s’habituer en douceur aux mouvements, à l'amplitude et à la charge à venir.

Deux séries avec un poids très légers sur la presse à cuisse ou le squat avant vos séries de travail sont un strict minimum. Si vous le souhaitez, commencez sur un tapis de course ou un vélo stationnaire pendant au moins 5-8 minutes. Allez à un rythme moyen, assez pour travailler.

Immédiatement après cela, allez vous étirer dynamiquement pendant environ 5 minutes. Rappelez-vous, vous avez besoin d'étirer tous les muscles de vos jambes et le bas du dos, et pas seulement vos quadriceps.

Pour compléter la phase d’échauffement, passer au leg extension et faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions. Faire de même au leg curl est une très bonne idée. Bien sûr le but n'est pas ici d'utiliser des poids lourds, mais simplement de réveiller vos muscles. Ne visez par la congestion maximale, ni la brûlure.

A la fin de votre dernière série d’échauffement vous devriez avoir un léger pump. Si vous pensez que vous en faites trop, ne vous inquiétez pas, cela est nécessaire. Et maintenant, vous êtes prêt à passer aux choses sérieuses : terminez l'échauffement en effectuant l’exercice que vous allez faire, ou quelque chose d'extrêmement proche (un squat OHS avant un squat par exemple).

Quelques petits ajouts


Echauffement dynamique pour quadriceps



- Intégrer un échauffement dynamique avant votre séance d'entraînement permettra de mieux préparer votre corps à l'activité plus intense à venir. Vous pouvez cibler vos quadriceps en incorporant des étirements dynamiques qui ciblent la région postérieure (étirements de quadriceps, des fentes marchées, talons fesses dynamiques, …).
 
- Ne faites pas d’étirements en statiques et balistiques, cela nuira à vos performances et articulations.
- Le Sissy Squat est aussi idéal pour préparer votre corps. L’utilisation de bandes élastiques peut aussi se faire en effectuant des Squats ou divers étirements.
- Échauffer-vous le haut du corps et les poignets. Cela est très important, surtout si vous commencer par des squats. Incluez des Face pull et tirage léger.
- Le Roller Foam est un petit truc à inclure à votre échauffement si vous disposez de ce type de rouleau de massage. C’est un très bon outil de mobilisation.
- Echauffez-vous en faisant au moins 2 série sur chaque exercice que vous allez effectuer. C’est le minimum du minimum.

Exemple d'échauffements


A- Light :

  • Corde à sauter - 2 minutes

  • Mobilisation globale avec un bâton

Enchaîner trois fois :

  • Ski Squat * 10

  • Squat Sumo * 10

  • Fentes inversé * 10 (chaque jambe)

  • Leg extension : 2*20 reps très légers

  • Leg Curl :2*20 reps très légers

B – Plus chargé :

  • Vélo – 5 minutes

  • Mobilisation globale avec un bâton

  • 30 squat poids de corps

  • 20 Jumping jack

  • 10 fentes marchées

  • 15 extensions des hanches

  • 10 balancement de jambes avant et sur le côté

  • Leg extension : 2*20 très légers

  • Front squat ou presse à cuisse : 1 * 15 vide, 1* 10

  • Roller Foam

Pour conclure


Si vous n'avez pas besoin de beaucoup d’échauffement avant de squatter lourd, considérez-vous comme chanceux, mais garder un œil sur les compensations qui pourraient se développer par la suite. Il y a bien une raison au fait que les athlètes passent un certain temps à s’échauffer chaque jour avant de soulever des poids, ou de faire une compétition : c'est essentiel pour la prévention des blessures, mais aussi pour la performance.
 
L'échauffement est important, mais il n'a pas à être compliqué ! Et pensez aussi que plus vous soulevez lourd et plus vous devrez vous échauffer.


On en parle sur le forum : Echauffement Des Quadriceps