Conseils pour entraîner les fessiers en musculation

Entrainement des fessiers


L'entraînement des fessiers passe par l'utilisation d'exercices de base comme par exemple les fentes, ou une variantes des squats ; +  des conseils pour muscler les fessiers et diminuer la culotte de cheval.


Même si la musculation des fessiers est souvent plus considérée par les femmes que par les hommes, elle n'en reste pas moins importante pour tout le monde.
Voici nos conseils pour améliorer votre entraînement des fessiers, pour plus de progrès.

Les meilleurs exercices :


Les meilleurs exercices de musculation pour les fessiers sont sans conteste les fentes avant à la barre (ou avec haltères ou un unilatéral, etc.) et le squat. Pour le squat, c'est un peu plus compliqué car il faut adapter la technique, et basculer davantage le bassin en arrière et avoir le buste penché en avant. C'est une technique qui est utilisable si vous n'utilisez pas un poids trop lourd, mais avec un poids trop important, cela met une pression trop importante sur votre dos.

Il y a aussi de nombreux exercices de fitness pour les fessiers, qui sont en fait des exercices d'isolation. Dans les salles de sport, ces exercices sont principalement utilisés par les femmes, qui, sur les conseils mal-avisés des coachs pensent que ces mouvements vont être efficaces pour raffermir leurs fessiers. S'il est vrai que ces exercices permettent de ressentir une bonne brûlure (comme la plupart des mouvements d'isolation), ils sont malheureusement assez peu efficaces pour muscler correctement les fessiers.
 
Donc pour les fessiers comme pour les autres muscles, les exercices de base sont les exercices les plus efficaces. Les exercices d'isolation ne sont là que pour finaliser le travail.

Echauffement des fessiers


Echauffement des fessiers




Pourquoi s'échauffer ?


Un échauffement des fessiers permettra non seulement d'éviter les blessures inattendues comme les déchirures et les contractures qui sont fréquentes dans le milieu sportif, mais aussi, quelque soit le groupe musculaire à entraîner, de le préparer à l'effort. En effet, l’échauffement vise l’élévation de la température, de la fréquence cardiaque ainsi que l'activation du SNC par la proprioception et la coordination des récepteurs musculaires et articulaires.

Comment s'échauffer ?


Pour échauffer vos fessiers, il est judicieux de commencer par un échauffement général qui sollicitera tout le bas du corps, comme des squats à vide, du vélo, qui effectués durant 5 à 10 minutes permettront déjà d'élever votre température corporelle et permettre l’afflux sanguin au niveau des muscles concernés.

Puis, prenez 10 minutes pour faire un échauffement spécifique convenable.  Il ne faut pas échauffer seulement le fessier puisque les autres muscles du bas du corps participent également à l'effort dans la majorité des mouvements pour muscler les fessiers.
Ainsi, il est important de bien échauffer les ischios qui sont très sujets aux blessures ainsi que les lombaires.

Exemple d'échauffement pour les fessiers


  • 5 minutes de stepper

Puis :

  • Presse pieds hauts

  • Leg curl couché

  • Relevé de bassin au banc à lombaire bas du dos arrondi

  • Abducteurs assis

Faire 3 fois le circuit des 6 exercices en 30 à 20 répétitions sans pause

La pré-fatigue pour améliorer les sensations


Pré-fatigue pour les fessiers



La pré-fatigue consiste à travailler un muscle avec un exercice d'isolation avant de commencer l'exercice principal (qui est en général un mouvement de base) ce qui  va permettre d'engorger les fessiers de sang et  de «réveiller» le système nerveux de ce muscle.

En faisant un exercice d'isolation comme les relevés de bassin, avant de commencer le squat, vous allez mieux sentir vos fessiers travailler lors du squat.

Bien entendu, il ne faut pas totalement épuiser le muscle avec l'exercice d'isolation, sinon le mouvement de base sera impossible à réaliser.  Choisissez un exercice d'isolation et faites 3 à 4 séries de 15-20 répétitions avant d'attaquer l'exercice principal.

Limites



  • La pré-fatigue est à éviter si vous êtes débutant car il vous sera difficile de tenir une série avec une fatigue préalable et votre entraînement sera totalement contre-productif.

  • Si vous êtes un pratiquant avancé, vous devez avoir une bonne connaissance de votre force et de votre corps afin de ne pas trop épuiser votre muscle lors de l'exercice d'isolation.

  • Le fait d'avoir fatigué votre muscle avant vous obligera à baisser vos charges lors de l'exercice principal, ce qui induira moins d'hypertrophie musculaire et par conséquent ne sera pas bénéfique pour  améliorer son programme de fessiers.

La pré-fatigue pourra être utilisée dans un programme d'entraînement visant à améliorer les sensations mais cette méthode n'est pas la plus efficace pour l'hypertrophie musculaire (pour cela préférez la post-fatigue). Vous pouvez essayer la pré-fatigue pour améliorer les sensations dans un programme de fessiers durant une certaine période pour apprendre à bien ressentir votre muscle, mais, ne l'utilisez pas tout le temps.


Fanny vous explique la methode Pré Fatigue sur les fessiers




Travailler les fessiers en priorité


Si les fessiers sont votre point faible ou l'objectif musculaire du moment, vous devez les solliciter avec intensité et en premier, lorsqu'ils sont frais. Si vous vous apprêtez à faire une séance jambes par exemple, commencez par des fentes ou du squat sumo, ou encore du soulevé de terre. Placez les exercices pour les fessiers en début de séance, mais aussi en début de semaine, car généralement, vous serez plus reposés à ce moment là.
Le fait de couper les séances de jambes en deux blocs distincts (un jour ischios/fessiers et un jour quadriceps) permet également d'améliorer son entraînement des fessiers puisque on peut consacrer presque une séance entière à les travailler.

Travailler les fessiers en priorité



Prioriser un muscle peut parfois signifier qu'il faut réduire l’entraînement des muscles en avance. Cela permet de réduire la fatigue générale et donc de faciliter l’entraînement et la récupération du muscle en retard.

Une autre façon de mieux cibler les fessiers lors d'un mouvement de base est de choisir la déclinaison qui offre la meilleure sollicitation pour vos fessiers. C'est une façon très simple de travailler les fessiers en priorité. Exemple :

  • Si vous faites du squat, il suffit d'écarter les jambes en position sumo pour mieux solliciter les fessiers, au détriment des quadriceps.

  • Si vous faites de la presse, placez vos pieds en haut de la plate-forme.

  • Si vous faites des fentes, augmentez la largeur de votre pas.

Bien faire les exercices de fessiers


Un bon entraînement n'est pas concevable sans une bonne maîtrise des exercices.

Technique d’exécution


Une bonne exécution des exercices de fessiers passe par la propreté du mouvement. Pour faire un mouvement irréprochable, il faut que la charge soit adaptée, en effet si c'est trop lourd vous allez perdre le contrôle et compenser avec d'autres muscles pour soulever la charge. Il est important de savoir que vous devez toujours gardez le dos droit et cambré, vous risquez de graves blessures en arrondissant le dos, lors des exercices de fessiers.

Amplitude de mouvement


Pour solliciter au mieux les fessiers, veillez à avoir une amplitude maximale. Une amplitude complète lors des squats et de la presse offre la meilleure relation de tension-longueur et donc la meilleure stimulation des fessiers. Bien qu'une  amplitude complète empêche de charger lourd, elle permet d'améliorer son programme de fessiers de manière considérable.

Les sensations


Enfin, pour  bien faire les exercices de fessiers, fiez vous aux sensations. Essayez de sentir le muscle travailler. Vous devez apprendre à contracter volontairement vos fessiers pour ensuite les solliciter au mieux. Pour cela vous pouvez contracter et relâcher plusieurs fois vos fessiers entre vos séries de travail ou en dehors de vos séances.
Si lors d'un exercice, la charge est trop lourde et que vous poussez (ou tirez) la charge avec difficulté en compensant avec tous les muscles possibles, et que vous n'avez aucune sensation sur la partie concernée il faut revoir votre charge à la baisse.

Cours abdos fessiers


Cours abdos fessiers



Les cours d'abdos fessiers sont de très prisés dans les salles de sports car les gens pensent qu'ils pourront améliorer leur entraînement des fessiers.
Ces cours collectifs de fitness, sont suivis pour plusieurs raisons :

  • on suppose que ces cours sont efficaces, car lors de l'exercice, « ca brûle »

  • on apprécie l'émulation qui règne lors de ces cours

  • ils n'est pas toujours évident (surtou pour une femme) d'aller du côté des poids et des haltères, et de faire des exercices au milieu des hommes

Cours abdos fessiers


Les cours abdos / fessiers sont en général basés sur des exercices d'isolation pour les fessiers et les abdominaux :

Pas de miracle avec ces cours d'abdos fessiers, car à moins d'y participer tous les jours, les résultats ne seront pas très convaincants sur la perte de graisse au niveau du ventre et des fessiers, car il ne s'agit que de mouvements d’isolation peu efficaces et qui impliquent un faible travail du corps.

Nous l'avons vu pus haut dans ce dossier, ce n'est pas parce que ça brûle que l'exercice est suffisant et que la stimulation est assez intense pour muscler efficacement les muscles ciblés, principalement dans le cas des fessiers. Ces muscles sont fort, il ne faut donc pas hésiter à utiliser des exercices plus dur et plus lourds pour les travailler de façon efficace et améliorer les effets de l'entraînement.

Bien entendu, il faut en plus coupler ce sport à un régime minceur.


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