Entraînement de qualité11 Mar 09 à 20:31 :: 0 commentaire
L'entraînement de qualité a pour objectif d'améliorer la qualité de votre entraînement de musculation : plus d'intensité, plus de congestion, plus de travail cardio-vasculaire, le tout en réduisant les poids et en limitant le risque de blessures.
Vous stagnez, sous voulez donner une nouvelle dimension à votre entraînement ou plus simplement voulez changer de programme ? Optez pour l'entraînement de qualité.
Qu'est-ce que l'entraînement de qualité :
L'entraînement de qualité est une méthode d'entraînement qui vise à améliorer la qualité de votre entraînement de musculation, en augmentant notamment l'intensité de façon importante.
Vous pourriez penser qu'il suffit d'augmenter les poids, ou le nombre de séries, et bien, justement, l'entraînement de qualité n'utilise pas ces artifices là, mais plutôt une autre technique : réduire les temps de repos.
La réduction des temps de repos implique une très grande hausse de l'intensité de votre programme de musculation. En effet, refaire une série avec un repos réduit va faire que votre muscle n'aura pas encore suffisamment récupéré, il sera donc fatigué, la série de travail sera donc bien plus dure que d'habitude. La fatigue sera plus importante, mais la congestion aussi.
Bénéfices de l'entraînement de qualité :
Ce type de méthode dispose principalement de deux avantages :
- Amélioration de l'intensité sans augmenter les poids, ce qui permet de s'entraîner plus dur tout en préservant ses articulations.
- Amélioration de la condition cardio-vasculaire, grâce à la réduction des temps de repos et à la récupération partielle entre les séries.
Si vous avez des articulations fragiles, et/ou souhaitez inclure une dimension cardio à votre programme, ce type d'entraînement est bon pour vous. Il peut même apporter une légère amélioration de la qualité musculaire et de la sèche.
Comment faire un entraînement de qualité :
Le principe global est simple : il suffit de réduire les temps de repos.
Si vous faisiez des pauses de 1min30 entre chaque série, passez progressivement à des pauses de 60 secondes, puis 45 secondes.
Vous allez garder votre programme habituel, mais en réduisant peu à peu les temps de repos. Il ne faut pas aller trop vite dans la réduction, pour pouvoir réussir à faire des séries de 8 à 12 répétitions. Si vous n'arrivez pas à faire le nombre de répétitions prévues, augmentez votre temps de repos de quelques secondes à la série suivante.
Cela peut être très difficile pour des gros exercices de base, comme les squats ou les tractions, dans ce cas, échangez pour des exercices à la machine, moins éprouvants au niveau cardio-vasculaire.
L'entraînement de qualité est à voir comme un changement de rythme, ou comme programme à l'année. Dans le premier cas, utilisez cet entraînement pendant 4 à 5 semaines, puis retournez à votre programme habituel.
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