Equilibrer les muscles31 Mai 09 à 21:58 :: 2 commentaires
En musculation, il est crucial d 'avoir un bon équilibre de force entre les muscles antagonistes. Cela signifie que vous devez être aussi fort aux développés couchés qu'aux tractions, sinon, le risque de blessure articulaire ou musculaire est important.
Il y a une règle en musculation que tous les pratiquants expérimentés connaissent : il faut travailler tous les muscles.
Si vous ne souhaitez néanmoins pas travailler tous les muscles, pensez au moins à travailler les antagonistes. Pour réduire le risque de blessure, il est essentiel de penser à muscler les muscles antagonistes :
- pectoraux et dorsaux
- biceps et triceps
- quadriceps et ischio jambiers
Définition des muscles antagonistes :
Comme le montre cette liste, les muscles antagonistes sont les muscles opposés. Chaque muscle est d'un côté d'une articulation, en produisant un mouvement dans le sens inverse :
- L'un fait une contraction, l'autre une extension
- Quand l'un se contracte, l'autre se détend et est étiré, avec plus ou moins de résistance, ce qui peut gêner en partie la contraction du 1° muscle
Cela signifie que ces muscles sont en perpétuelle confrontation, chacun étant obligé de lutter contre l'autre pour réaliser son mouvement.
Equilibrer les muscles antagonistes :
C'est de ces efforts contraires que peuvent naître les blessures. Si sur une articulation, les muscles opposés sont de force trop différente, cela va produire un déséquilibre au niveau de l'articulation, qui peut mener à des blessures plus ou moins graves :
- Contracture : une contracture peut intervenir sur le muscle le plus faible. Étant le plus faible, il a plus de mal à réaliser sa contraction, à produire le mouvement demandé. Le résultat est qu'il va être forcé à réaliser une contraction plus importante. Peu à peu, le muscle va se fatiguer, ce qui peut mener à une contracture. La contracture n'est pas dangereuse en elle-même, mais elle est très douloureuse, et peut bloquer une articulation parfois pendant plusieurs semaines, rendant tout entraînement de musculation impossible.
- Troubles articulaires : les troubles articulaires, de type tendinites sont plus dangereux. De part ces contractions importantes et plus fréquentes, que va devoir réaliser le muscle le plus faible, l'articulation est soumise à un fort stress. Autre point, le muscle le plus fort a tendance à tirer vers lui l'articulation, même au repos. Pour que l'articulation soit maintenue en place, le muscle le plus faible devra alors produire une contraction légère, mais permanente. Toutes ces stimulations peuvent au final créer des troubles articulaires.
Ce type de blessure est fréquent sur les genoux, coudes, et épaules.
Comment vérifier cet équilibre :
Ce besoin d'équilibre a été vérifié par des scientifiques Australiens, qui ont mesuré la force maximale (1RM) au développé couché et aux tractions pour des rugbymen semi-professionnels et professionnels. Il en est ressorti que les athlètes professionnels (donc les plus pointus au niveau entraînement) avaient la même force maximale sur ces deux exercices, alors que les autres avaient des écarts de plusieurs kilos.
Les pro ont donc bien pris en compte cette importante d'équilibrer les muscles.
Pour vérifier dans quel cas vous êtes, et donc adapter votre entraînement de musculation en conséquence, pensez à faire le test pour chacun des muscles cités ci-dessus, en faisant 5 répétitions par exercice (évitez de faire un vrai maxi à 1 répétition, ce qui peut provoquer des blessures).
Plus l'écart de force est important et plus le risque de blessure augmente.
On en parle sur le forum de musculation : Equilibrer les muscles
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