Etirements bas du corps

29 Oct 09 à 21:00 :: 0 commentaire

En musculation, on a trop souvent tendance à oublier les étirements. Ils sont pourtant très utiles à vos muscles pour les relâcher et éviter les courbatures. Alors même si vous n'avez pas le temps d'en faire pendant 1 heure, prenez au moins 5 minutes minimum pour étirer les groupes musculaires que vous avez travaillés.

Après vous avoir présenté les étirements du haut du corps, nous allons voir quels étirements vous pouvez faire en bas du corps.

Mais avant cela, un petit rappel pour vous signaler que les étirements sont très importants quand on fait de la musculation. En effet, ils permettent de bien relâcher les groupes musculaires qui ont travaillé et ainsi éviter les courbatures, voire les blessures.

Par conséquent, même si vous n'y passerez pas 1 heure, prenez au minimum 5 minutes pour étirer les muscles qui ont travaillé.

Quadriceps

- En étant debout, prenez appui sur un mur pour garder l'équilibre.
- Repliez une jambe et amenez le talon vers le fessier.
- Expirez et tirez encore en gardant la cuisse étirée dans l'alignement de la jambe tendue.

Ischios

- Assez-vous sur un banc en allongeant une jambe et en ayant le pied opposé au sol.
- Placez vos mains derrière la tête et sur une expiration, fléchissez le buste au niveau des hanches en gardant le dos bien droit.
- Essayez d'amener ainsi votre buste contre la cuisse.

Hanches et fessiers

- Asseyez-vous au sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant le corps.
- Fléchissez une jambe et la ramener contre vous en tenant le genou avec la main du même côté (main droite pour genou droite) et la cheville avec l'autre main.
- Tourner la cheville vers l'intérieur et amenez la jambe vers le corps en direction de l'épaule opposée.

Bas du dos

- Asseyez-vous sur une chaise en écartant légèrement les jambes.
- En expirant, fléchissez le buste au niveau du bassin et essayez de descendre l'abdomen entre les cuisses -contractez vos abdos si nécessaire).

Adducteurs

- Asseyez-vous au sol, le dos contre un mur, les jambes fléchies et les pieds joints devant vous.
- Ramenez vos pieds et chevilles aussi près de l'aine que possible.
- Expirez et penchez le buste en avant au niveau des hanches en faisant attention de garder le dos bien droit.

Mollets

- Tenez-vous sur la pointe des pieds à l'extrémité d'un step ou d'une planche.
- En même temps que vous expirez, descendez les talons vers le sol de façon lente et sans forcer.

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