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Etirements haut du corps
Les étirements sont très importants en musculation et sont trop souvent négligés. Ils permettent de bien relâcher les muscles et d'éviter les blessures ainsi que les courbatures. Même si vous ne prenez pas le temps d'en faire pendant 1 heure, consacrez 5 minutes à étirer les muscles que vous avez travaillés.
En musculation, les étirements sont indispensables après une séance de travail. Si vous deviez effectuer une séance d'étirements statiques sur tout le corps, cela prendrait plus d'une heure. Cependant, en y consacrant 5 minutes minimum, vous pourrez déjà assouplir certains groupes musculaires, ce qui est mieux que rien.
Voici donc quelques exemples d'étirements pour le haut du corps. Pour chacun des étirements, nous vous conseillons de les tenir 15 secondes chacun et de les faire deux fois de suite.
Si vous sentez une douleur, il faut tout relâcher. Lorsqu'on fait des étirements, il faut vous attendre à un léger inconfort sans aller jusqu'à la douleur.
Attention, vous devez réaliser les étirements par rapport aux muscles que vous avez travaillés.
Pectoraux
- Agenouillez-vous au sol face à une chaise.
- Croisez les avant-bras au-dessus de la tête et posez-les sur la chaise en fléchissant le buste, la tête pouvant descendre plus bas.
- Expirez et laissez la tête et la poitrine descendre vers le sol.
Attention, les avant-bras doivent rester parallèles et les mains doivent tenir les coudes. Si vous sentez que l'effet est trop prononcé sur les épaules, il faut ajuster la position avec les avant-bras.
Epaules
- Montez un bras à hauteur de l'épaule.
- Amenez-le à la verticale en travers du corps.
- Placez votre main opposée contre le coude du bras qui est étiré.
- Expirez et tirez le bras en travers du corps.
Pour améliorer l'étirement, tourner la tête en sens contraire de l'étirement. L'étirement peut être réalisé assis ou debout.
Haut du dos
- Placez-vous debout, face à un mur, les pieds joints.
- Fléchissez le buste au niveau du bassin en gardant les bras, les jambes et le dos bien droit.
- Appuyez-vous contre le mur avec les mains.
- Expirez et descendez le buste.
Biceps
- Placez-vous debout, contre une porte ouverte.
- Levez le bras à hauteur des épaules, faites une rotation interne de l'épaule et agrippez-vous à l'appui de la porte.
- Expirez en essayant d'enrouler le biceps pour qu'il regarde vers le haut.
Triceps
- Assis ou debout, amenez votre bras replié derrière le dos (bas du dos).
- Une serviette dans la main, passez votre second bras derrière la tête et amenez votre coude le plus haut possible.
- Attrapez l'autre extrémité de la serviette avec la seconde main.
- Expirez et tirez la serviette vers le bas en la tenant bien serrée des 2 mains.
Cou
- Placez-vous debout, les épaules de face et le regarde droit devant.
- Penchez lentement la tête à droite et gardez la position quelques secondes.
- Faites de même de l'autre côté en faisant toujours attention à garder les épaules bien immobiles.
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