Exemple de programme en full

02 Fev 09 à 12:46 :: 5 commentaires

En musculation, il est souvent possible de changer de programme. Ainsi, on peut parfois passer d'un programme full en le splitant afin de travailler différemment et donc travailler plus spécifiquement la prise de masse.

Suite à une période d'entraînement en full pendant environ 2 mois, il est possible par la suite d'adapter son programme pour travailler de façon plus importante telle ou telle partie du corps. Ainsi, on peut spliter son programme afin d'intensifier les exercices du bas du corps par exemple dans le but d'une prise de masse plus importante. Dans l'exemple qui suit, les séances durent 1h30 avec des pauses de 1' à 1'30 selon les exercices et les charges sont augmentées au fur et à mesure de la progression.

Exemple de programme en full sur une semaine :

Jour 1

DC 3*10
DI 2*10
Tirage V nuque 3*10
Tirage V prise serrée 3*10
Tractions suppi PDC 3*5
Rowing barre 3*10
DM assis 3*10
Rowing vertical 2*10
Curl H depart marteau 3*10
Curl H Larry Scott 2*10
Dips PDC 3*7
Flexion barre EZ au front 2*10

Jours 2 et 3

Repos

Jour 4

Squat barre 1*20
Squat H 1*20
Leg curl extension 3*15
Ischios leg curl 2*20
Extension mollets 2*60
Cardio 40'

Jours 5 et 6

Repos

Jour 7

DC 3*10
EI 2*10
Tirage v poitrine 3*10
Tirage V prise sérrée 3*10
Tractions PDC prona 3*5
DM H assis depart marteau 3*10
Rowing vertical 2*10
Curl barre EZ 3*10
Curl barre EZ Larry Scott 2*10
Dips PDC 3*7
Flexion barre EZ au front 2*10

Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ;

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