Exercices Biceps et Triceps

11 Mar 09 à 23:17 :: 5 commentaires

Les biceps et les triceps sont des muscles importants du corps humains. En plus d'être assez facilement visibles, il est toujours utile d'avoir de la force dans ces muscles pour différentes raisons. C'est pour cela que nous présentons ici des exercices pour faire travailler ces différentes parties du corps.

En musculation, de façon générale, les programmes permettent de travailler spécifiquement certains muscles. C'est le cas des exercices que nous présentons ici et qui nous ont été fournis par une membre active du forum de all-musculation. Le nombre d'exercices peut paraître conséquent mais au bout de quelques semaines, on peut adapter le programme pour faire évoluer le travail des muscles.
Nous allons donc voir dans un premier temps le programme destiné au biceps, puis dans un second temps, celui destiné aux triceps. Enfin, nous terminerons par un retour d'expérience de notre membre qui nous a fournie le programme.

Programme de Triceps

- Echauffement : DC prise serrée 4x15
- Barre au front, mais en étant couchée dos à une poulie basse (pas besoin d'être assurée, du coup) 4x10-12
- Extensions poulie haute, mains en pronation 4x10
- Extensions poulie haute, mains en supination 4x10
- Pour finir : dips dans la cage à squat (pieds sur un bord, mains -serrées- sur le bord d'en face) 4x20

Programme de Biceps

- Curl barre 20 kg, mains assez serrées, 4x12
- Curl barre 15 kg, mains un peu plus écartées, 4x21 reps (7 en demi-course interne, 7 en demi-course externe, 7 en amplitude complète)
- Biceps poulie vis-à-vis, 4x10
- Biceps couchée face à la poulie basse 4x10 (en étant face à la poulie, position au sol sur un tapis pour mieux immobiliser les coudes), en superset avec les haltères prise marteau en "léger", 4x10

Retour d'expérience

« La quantité d'exercices est importante pour ces petits muscles … mais j'ai commencé à vraiment prendre en ajoutant des exos. Toutefois, dans 8-10 semaines, je passerai à un autre type de format / autre intensité afin de n'avoir que 3 exos par muscle, histoire de changer périodiquement pour choquer le muscle. »

PS : merci à Aurélie, membre active du forum all-musculation, de nous avoir fait partager son programme.

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