Exercices d'ischios jambiers à la maison, avec barres et haltères

Exercices pour les ischios à la maison, avec barres et haltères


A la maison, si vous possédez des charges libres, vous avez toutes les chances de pouvoir développer des ischios puissants, à la condition de privilégier la technique à la performance.


Muscler les ischios chez vous n’a rien de compliqué. En utilisant strictement des charges libres sur vos exercices d'ischio-jambiers, vous pouvez obtenir des cuissots du tonnerre. Cela reste le plus classique et un impératif de votre routine d’entraînement.

Ces exercices pour les ischios sont très simples et facilement reconnaissables. Les effectuer avec des haltères ou une barre plutôt que des machines vous aidera à brûler plus de calories, à devenir un meilleur athlète et à construire plus de masse musculaire.

La plupart des avantages de l'utilisation des poids libres tournent autour de l'énorme variété de mouvements qui peut être atteinte avec leur utilisation. Mais aussi de leur efficacité à développer la force et à favoriser la croissance musculaire. Demandez à un bodybuilder ses exercices d’ischios préférés et vous entendrez probablement une longue liste de mouvements effectués à l’aide de barres et haltères.

Peu chers et facilement personnalisables, ils sont très polyvalents !

Les poids libres

Haltères, barres ou kettlebells permettent de travailler les ischios-jambiers. Faites votre choix !

Avec des poids libres vous avez non seulement à contrôler la charge mais aussi l'intégrité, le maintien de votre corps. Ce dernier est généralement plus actif avec des charges libres et vous avez une dépense énergétique plus élevée. Les poids libres vous obligent à utiliser plus de muscles, dont les muscles stabilisateurs, vous pouvez produire une intensité très importante, nettement plus que celle des machines.

Considérons un exercice comme le soulevé terre, par exemple. Cet exercice vous oblige à engager vos hanches, les abdominaux et les stabilisateurs de la colonne vertébrale pour contrôler la charge et lutter contre la gravité. En un mot, cela est beaucoup plus ''demandeur''.

Les poids libres exigent également une demande accrue de votre système nerveux et tous vos muscles doivent travailler ensemble pour produire le mouvement, vous améliorez donc votre coordination. Avec des poids libres, vous obtenez la meilleure progression au regard de l'investissement, autant financier que d’efforts.

Les gains en sont donc meilleurs !

On peut se permettre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est crucial dans le recrutement des différentes fibres musculaires. Vous pouvez modifier votre prise ou la position des mains pour changer les exercices. Ceci est très intéressant pour bien travailler les ischios-jambiers sur leur ensemble.

Les poids libres sont donc la meilleure option pour entraîner vos ischios.

Les inconvénients

Toutefois, on n’obtient pas une tension continue. La tension musculaire varie à travers l’amplitude de mouvement et souvent au désavantage de la prise de muscle.

De plus, l’isolation des ischios est assez difficile à atteindre avec des poids libres. Par exemple, lorsque vous faites un soulevé de terre roumain vous ne pouvez pas isoler les ischio-jambiers du bas du dos et des muscles fessiers. On compense aussi souvent une mauvaise technique avec l’intervention du dos et des fessiers … Tandis que l'utilisation d'une machine vous permet d'isoler les ischio-jambiers. Il vous faut aussi faire attention à éviter de verrouiller les mouvements et tenter d'atteindre un mouvement fluide et avec un tempo assez lent (notamment en phase excentrique, donc lors du relâchement).

Et certains mouvements sont difficiles à effectuer parfaitement pour certains pratiquants. D’où des taux plus élevés de lésions et de blessures. Certains apprennent à compter sur un élan excessif couplé à une technique bâclée. C'est une très mauvaise chose si vous voulez durer en musculation !

Ils ne sont pas toujours bien adaptés pour les mouvements rotatifs et latéraux (barres).

Enfin le chargement et déchargement des plaques peut être vite ennuyant si vous mettez lourd.

Les préférences

En raison de leurs capacités à se déplacer dans n'importe quelles directions en cours d'utilisation, on préfère les haltères ou kettlebell pour les exercices d’ischios en culturisme.

Exercices d’ischios avec poids libres

Si vous effectuez ces exercices correctement, vous allez travailler efficacement sans avoir besoin de perdre du temps sur de l'isolation.

Les plus classiques restent les soulevés de terre et le "good morning". Ils sont aussi les plus efficaces pour travailler les ischios jambiers à la maison. Les soulevés de terre unilatéraux avec haltères sont aussi un très bon moyen de se concentrer sur les ischios. Toutefois faites très attention à votre technique !

Les Squat réalisés en utilisant une position large placent eux aussi un plus grand stress sur les ischios-jambiers.

Les plates drags sont un exercice atypique qui consiste à faire glisser un disque au sol à la manière d’un leg curl. Allongez-vous sur le dos au sol et tenez-vous à quelque chose. Étendez vos jambes complètement et placez le talon de votre chaussure dans le trou au centre d'une plaque de poids. Faites glisser la plaque vers vous par la flexion du genou puis faites le mouvement inverse.

Quelques exercices à faire à la maison :

- Soulevé de terre
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre jambes quasi-tendues
- Soulevé de terre jambes quasi-tendues unilatéral (haltère ou kettlebell)
- Soulevé de terre Sumo
- Squat arrière complet et variations
- Squat arrière sumo
- Squat bulgare
- Front squat complet
- Fentes et fentes inversées
- Fentes marchées
- Steps ups (assez haut)
- Leg curl allongé sur banc ou au sol avec haltère
- Plate drag
- Mouvements olympiques : Power snatch, Hang snatch, soulevé de terre prise olympique…
- Etc.

Vidéo des meilleurs exercices ischios à la maison


Retrouvez notre vidéo avec les meilleur exercices d'ischios-jambier à faire à la maison :

TOP 4 des exercices d'ischios à la maison




On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Ischios À La Maison, Avec Barres Et Haltères  



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