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Exerices pour Pectoraux, Dorsaux, Epaules et Abdos
Les pectoraux, les dorsaux, les épaules et les abdos sont des muscles qu'il est nécessaire de faire travailler régulièrement. C'est pourquoi nous vous proposons ici un ensemble d'exercices les plus fréquemment utilisés pour ces muscles. Ces exercices peuvent être inclus dans des programmes de musculation.
En musculation, il existe de très nombreux programmes tous aussi diversifiés les uns que les autres. Certains permettent de travailler la force, d'autres la prise de masse, d'autre la partie haute du corps, d'autre la partie basse, etc … Ici, nous avons décidé de présenter certains des exercices les plus connus pour travailler différents muscles tels que les pectoraux, les dorsaux, les épaules et les abdos. Commençons tout d'abord par les pectoraux et les dorsaux, puis nous verrons ensuite les épaules et les abdos.
Exercices pour les Pectoraux et les dorsaux
- Tractions supination 4x12 (je vais bientôt passer au lest entre les chevilles^^)
- Tractions pronation
- Tractions inclinées (se positionner dans le cadre guide, abaisser la barre au niveau du nombril. Poser ses pieds en hauteur sur un ban face à la barre pour augmenter la pesanteur du corps … et tracter)
- Tirage poulie haute bras tendus (comme le mouvement du pullover)
- Pullover avec un poids libre (20-22 kgs)...cela permet de travailler l'ensemble de l'amplitude du mouvement, après le tirage poulie!
- DC en système 21 (7 demi-courses internes, 7 demi-courses externes, 7 courses complètes, le tout répété 4 fois)
- Pec deck 4x10
- En bonus : écartés haltères 4X10
Exerices pour les Epaules et les Abdos
- DM hatères 4x10
- Développés Arnold 4x10
- Elevations latérales en superset avec du rowing menton (avec haltères), 4x10-10
- Elevations latérales en léger avec la poulie (chaque épaule en alternance), 4x12
- Oiseau à la machine
- Obliques avec des rondelles de fonte sous la nuque en 4x20 de chaque côté
- Relevés de bassin 4x20
- Crunches avec des rondelles de fonte sous la nuque en 4x20
- De nouveau, relevés de bassin 4x20 pour bien les cramer
PS : merci à Aurélie, membre active du forum all-musculation, de nous avoir fait partager ses exercices.
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2 commentaires :
1 Par jean-louis
04/06/2010 - 02:53
2 Par Foenix
04/06/2010 - 10:17
