Il faut faire 3 séries par exercice !

23 Jan 11 à 12:20 :: 17 commentaires

Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est conseillé de faire 3 séries de travail par exercice et non pas des exercices avec 4, 5 ou 6 séries. Faire trop de séries ne sert à rien, car cela diminue l'intensité, mais en faire à un nombre plus faible est très difficile techniquement.

Sur notre forum de musculation, il est très fréquent que les pratiquants débutants nous demandent combien de séries ils doivent faire pour chaque exercice. Ou alors, en postant leur programme d'entraînement, on voit que bien souvent choisissent un nombre de séries très élevé : 4, 5 ou parfois même 6 séries chaque exercice.

Ici, nous allons tenter de vous expliquer pourquoi il vous faut faire 3 séries par exercice.

Ne pas faire 4 séries ou plus :

Tout d'abord, nous allons voir pourquoi faire 4, 5 ou 6 séries de travail par exercice est trop. Comme vous le savez, le but pour être certain d'avoir mis une intensité suffisante dans votre exercice, et d'arriver à l'échec sur votre dernière série de travail.

Si vous utilisez 6 séries, vous allez donc devoir prendre un poids très faible, pour pouvoir réussir à faire par exemple 6 séries de 10 répétitions et arriver à l'échec à la sixième série. Cela signifie donc que sur vos 3 à 4 premières séries, vous auriez en réalité pu faire une quinzaine de répétitions. Et donc, que ces trois ou quatre premières séries n'ont pas eu de réelle utilité, à part vous fatiguer, car l'intensité de travail sur ces séries était trop faible.



C'est pour cela que sur le forum nous expliquons bien souvent que si un pratiquant de musculation réalise 5 ou 6 séries de travail sur un exercice c'est que ses premières séries ne sont en fait par des séries de travail mais sont en réalité de l'échauffement.

Faire une seule série, One set / HIT :

Mais alors, on pourrait se poser la question de l'intérêt de faire plus d'une série. En effet il suffit de prendre le poids maximum que l'on peut utiliser, de faire une série de travail, avec un échec sur cette série. C'est une méthode appelée One Set / HIT, qui fonctionne, mais qui est très complexe a mettre en place.

Pour réussir à obtenir le maximum sur une seule série de travail, il faut :

- Très bien connaître son corps pour savoir exactement quel poids utiliser ;

- Avoir une excellente capacité de concentration et une très grande maîtrise du mouvement pour réussir à exécuter parfaitement l'exercice avec un poids très lourd ;

- Avoir une expérience suffisante pour réussir à aller à l'échec sur la première série tout en réussissant à ne pas trop dégrader la technique ;

- Réussir à tout donner sur une seule série de travail, réalisée directement après l'échauffement.

C'est pour cette raison qu'à part les pratiquants très expérimenté, il n'est vraiment pas conseillé de ne faire qu'une seule série. Tout simplement car c'est difficile de réussir à faire une seule série de travail productive.

De plus cela pose un autre problème : il faudrait utiliser un poids nettement plus important que pour en faire 3. Et le problème étant que pratiquants expérimentés soulèvent déjà des poids suffisamment lourds, il ne leur sert à rien de chercher des méthodes pour les augmenter encore, sous peine de traumatiser davantage leurs articulations.

Faire 2 séries, c'est un peu le même problème, même si là avec un peu de maîtrise et d'expérience ça devient plus réalisable. Faire deux séries est donc une bonne solution pour gagner du temps. Mais là encore attention, il faut savoir le faire.

Faire 3 séries :

C'est donc pour cette raison que nous conseillons généralement de réaliser trois séries de travail, car cela permet d'avoir un droit à l'erreur, et de « rater » une série sans pour autant pénaliser votre entrainement. Trois séries vous permet d'utiliser les poids suffisamment lourds, tout en vous permettant d'avoir plusieurs « essais » et une intensité suffisante.

Néanmoins, attention, car en musculation rien n'est jamais figé et pour certains il sera conseillé de faire plus de trois séries de travail : par exemple pour le débutants qui devra apprendre les mouvements, ce qui cherchent volontairement à limiter le poids de travail, les sportifs blessés, …

On en parle sur le forum de musculation : Il faut faire 3 séries par exercice !

Tags : Programmes de muscu ;

Articles complémentaires :

Le programme d’électro stimulation partie 2	Programme avec accent sur les gros muscles	Routine d'entraînement poids légers	Acheter des cours de musculation