Faut-il entrainer le dos ?

Faut-il entrainer le dos ?


L'entraînement du dos n'est pas juste utile. C'est la base de l'entraînement pour avoir un aspect massif mais également pour notre santé. Donc oui, travaillez le dos en priorité, et le reste ensuite.


Une fois que l'on a dit qu'il est nécessaire d'entraîner le dos, voir que c'est vital, on n'est pas plus avancé. Ainsi, voyons comment muscler le dos pour obtenir un corps solide, massif et puissant.

Pour le dos, on a souvent les mêmes remarques que pour les cuisses. Là où les pratiquants font du foot et n'ont donc pas besoin de s’appesantir sur l'entraînement des cuisses, les culturistes en herbe imaginent que la natation va pouvoir leurs donner un dos suffisant, ou parfois même les pompes …

Nous allons répondre à ces remarques dans la suite de l'article, mais d'abord, voyons pourquoi il faut entrainer le dos.

Faire de la musculation pour le dos est essentiel !


Pourquoi faut-il entrainer le dos ?


Lorsque l'on recherche un muscle puissant, énorme, au hasard les pectoraux, il est nécessaire d'avoir les muscles antagonistes tout aussi développés. C'est comme une maison. Cela ne sert à rien de la faire très haute si les fondations sont inexistantes. L'antagoniste offre une base solide au développement d'un muscle.

Pourquoi ? Pour 2 raisons principales : l'antagoniste intervient durant les mouvements d'un muscle (en stabilisation notamment), et l'antagoniste permet l'équilibre musculaire réduisant les risques de blessures (donc d'arrêt de l'entraînement).

Une autre raison du travail du dos est que ce groupe musculaire est responsable d'une réelle impression de puissance visuelle. Vous pouvez avoir les pectoraux ou les épaules les plus énormes possibles, si votre dos ne suit pas, vous n'aurez l'air de rien.

Que se passe-t-l si on n'entraîne pas le dos


D'abord des blessures (comment attraper des barres, des haltères au sol si le dos ne suit pas ?) : cf les hernies discales. Ensuite, vous réduisez vos progrès. Un dos faible va être le maillon faible des exercices de base comme le développé couché, le développé militaire, voir même les exercices plus précis comme ceux des biceps.

Mise en place


En conclusion, lorsque vous préparez votre programme d'entraînement, une méthode assez simple est utilisable : l'équilibre des mouvements.

Il vous suffit d’essayer de faire autant de mouvements de poussées que d'exercices de tirages, et dans le même plan de travail. Par exemple, chaque série de Développé couché doit correspondre à une série de rowing horizontal, chaque série de Développé militaire doit coïncider avec une série de tirage poitrine.

C'est simple et efficace !

Est-ce que la natation suffit pour muscler le dos ?


Natation pour muscler le dos



Lorsque l'on veut faire du sport, notamment lorsque l'on a des problèmes de dos, la question du sport à faire se pose de manière impérieuse. Pour le pratiquant de musculation faisant d'autres sports (comme la natation), on peut s'interroger sur la question 'faut-il entraîner le dos'' en salle de musculation en plus de la natation ?

Dans tous les sports ''classiques'', il y a des zones musculaires spécifiquement développées. En natation, le dos est la zone musculaire que l'on pense développer en priorité. Mais cela va-t-il réellement développer le dos ?

La réponse est mitigée !


Pour un débutant, un sédentaire, le simple fait de travailler un muscle, peut importe comment, va muscler cette zone en tonifiant les muscles qui la composent. En ce sens, on muscle le dos, on le renforce même légèrement. On va surtout développer son endurance.

Par contre, comme pour tous les sports, il s'agira de gestes en amplitude fixe et répétitifs. Cela va donc obligatoirement engendrer une spécificité et non un développement harmonieux et complet.

Dès que vous aurez dépassé ce premier stade d'adaptation (de quelques semaines à quelques mois), vous n'allez plus développer votre dos. Vous allez améliorer l'efficacité du geste pour durer plus longtemps ou pour nager plus vite (parfois les 2), mais votre masse musculaire ne bougera plus de manière significative.

Et si à côté vous travailler en salle de sport vos pectoraux, épaules et biceps, vous allez même créer des déséquilibres pouvant engendrer des blessures aux épaules plutôt récalcitrantes, car votre dos sera en retard, pas assez musclé.

Faut-il faire de la natation pour un pratiquant de musculation ?


Là, la réponse est personnelle. La natation pourra parfaitement être pratiquée en complément de la musculation pour améliorer votre endurance par exemple. Mais il ne s'agira sûrement pas de votre séance principale pour le dos.

C'est même l'inverse : il faudra la placer de manière judicieuse pour qu'elle n'entrave pas vos progrès (il ne faut pas qu'elle gêne votre récupération). Par contre, si vous faites partie des adeptes de la séance de cardio, la natation peut-être une excellente solution. Par contre, cela demandera que vous ayez un bon niveau de pratique (ou que vous acceptiez de réduire votre progression en musculation le temps d'atteindre ce niveau nécessaire en natation).

En effet, la séance cardio ''continue'' demande de pratiquer le sport à une intensité faible (50-60% de votre VO2max). Mais nager demande un minimum d'intensité pour avancer dans le milieu aquatique (d'où l'intérêt d'un niveau minimum, sinon vous ne pourrez pas en faire à basse intensité).

L'avantage de la séance de natation va être que vous pourrez faire un quart de la durée habituelle (on a coutume de considérer que 1 kilomètre en natation représente 3-4 kilomètres en course à pied, les chocs en moins). Ainsi, pour varier du vélo, de l'elliptique ou du rameur, la natation peut parfaitement se faire dans cette optique.

Est-ce que les pompes ou les dips musclent le dos ?


Les pompes musclent-elles le dos ?



Lorsqu'il pratique la musculation, le kéké des plages cherche au maximum le développement des pectoraux, des abdominaux, des biceps. Parfois les épaules ont de la chance ... parfois non. Devant cette mode et ces objectifs, faut-il entraîner le dos du kéké ? Notamment, on sait tous que les dips et les pompes fatiguent le dos. Donc il semble normal que ces 2 mouvements suffisent à le muscler … et ben non ...

Pourquoi le dos prend-il cher sur les pompes et les dips ?


Ces 2 exercices sont des exercices que l'on appelle exercices à chaîne fermée. C'est à dire que ce sont les extrémités (ici les mains) qui servent de support, de tenue à la charge. De plus, le mouvement n'est pas un déplacement des charges à partir de ces extrémités (comme le curl), mais autour de celles-ci.

Le principe de ces exercices est que le corps gère différemment les coordinations entre les muscles. Ainsi, il va automatiquement co-contracter les muscles agonistes (ceux qui font le mouvement, normal donc) et les muscles antagonistes (le dos pour les pompes par exemple : le muscle opposé à celui qu'on veut travailler).

Il s'agit d'une co-contraction réflexe qui diminue avec l'expérience (apprentissage moteur) et surtout qui n'est pas efficace dans ces 2 exercices (elle l'est plus pour le squat par exemple) car l'antagoniste n'est quasiment pas étiré et surtout il ne participe pas à l'étirement, il le subit.

Ainsi vous pouvez avoir une congestion, un pump intéressant. Mais il ne s'agira pas d'un travail efficace avec progression de l'hypertrophie du même niveau qu'un travail direct.

Les dips et les pompes ne musclent donc pas le dos. Ces 2 exercices le travaillent indirectement, chose intéressante pour l'aspect condition physique. Mais il est clair que ce n'est pas cela qui va maintenir un équilibre entre l'avant et l'arrière du buste.


On en parle sur le forum : Faut-Il Entrainer Le Dos ?