Faut-il faire du cardio pour mieux sécher ?


Les beaux jours sont enfin arrivés, malheureusement vos excès hivernaux sont encore accrochés autour de votre ventre et de vos hanches.

Cardio pour sécher


Vous souhaitez pouvoir montrer vos abdominaux à la plage cet été et enfin pouvoir enlever votre T-shirt ? Si vous n'avez plus beaucoup de temps pour votre régime, ou que vous voulez accélérer votre perte de gras, faire un peu de cardio avec votre sèche et peut être la solution à votre problème.

Est-ce que le cardio permet de mieux sécher ? Grande question que doivent se poser bon nombre de pratiquants de muscu. En effet, le cardio-training est un très bon levier pour faciliter votre sèche. Le but premier étant de brûler plus de calories que votre métabolisme n'en brûle normalement. Cette dépense calorique permettra de creuser le déficit que vous vous créez déjà avec votre diète, car oui, les bénéfices du cardio ne seront perceptible qu'avec une diète toujours en adéquation avec votre objectif.

Il faut tout de même que cette activité soit assez longue et intense pour être bénéfique. Oubliez l'ascenseur et prendre les escaliers pour rentrer chez soi, cela ne fera pas que votre activité sera suffisante pour être physiquement perceptible. Une activité d'au moins 10 minutes sera nécessaire pour noter une sensible hausse de la dépense calorique. Pour chiffrer ce propos, on peut indiquer qu'une heure de cardio intensif consomme jusqu'à 500 Kcal. 

D'autre part, le cardio peut prendre beaucoup de forme différente : vous n'aimez pas courir, vous avez toujours la possibilité de faire du vélo. Vous n'avez pas la possibilité de faire d'activités en extérieur, vous pouvez passer votre séance chez vous avec un stepper, ou une barre et vous lancer dans un séance de body pump. Vous l'aurez compris les activités sont aussi diverses que variés, vous en trouverez donc au moins une qui vous séduira.

Est-ce que le cardio aide à perdre du poids ?


Il est clair qu'il n'est pas indispensable, mais voyons comment et pourquoi il peut vous aider à perdre du poids.

Comment le cardio aide à perdre du poids ?



En fait, pour être clair, le cardio aide à perdre du poids mais pas à lui tout seul. Il peut par contre aider à dépenser des calories supplémentaires, à hauteur d'environ 500 Kcal par heure. 1h00 peut donc vous aider à brûler 20-25% de plus par rapport à votre dépense calorique normale, ce qui n'est vraiment pas négligeable, même si il est plus simple de ne pas manger ces 500kcal ;-)

Cario pour perdre du poids


Et ensuite, si ces calories dépensées vous permettent d'être en déficit calorique, cela pourra se traduire au final par une perte de poids. Mais pour cela il faut donc respecter deux conditions :

  • Ne pas compenser les calories dépensées : en effet, si sous prétexte de faire du cardio, vous mangez davantage, vous allez annuler la dépense calorique. A noter, en plus, que le cardio peut souvent augmenter la faim, ce qui augmente du même coup le risque de manger davantage une fois l'entrainement fini.

  • Il faut que votre entrainement cardio provoque une dépense calorique suffisante pour que vous soyez en déficit de 200 à 300 Kcal par jour en moyenne sur la semaine. Ou que la sèche + le cardio arrivent à ce chiffre de déficit pour commencer un début de perte de poids. Si vous êtes à maintenance (donc pas en sèche ni en prise de muscle), il faudra donc faire environ 4h00 de cardio / semaine pour un impact significatif.



4h00 ça commence à faire beaucoup, surtout qu'en plus vous devez conserver vos séances de musculation, ce qui est indispensable aussi bien pour la dépense calorique que pour limiter la perte de masse musculaire pendant le régime.

A lui tout seul, il est donc rarement suffisant pour permettre de sécher, et il n'a pas que des avantages !

Ce poids perdu, c'est du gras ?



Il faut faire la distinction entre perte de poids et perte de gras. Mal utilisé, le cardio peut accentuer la perte de muscle due à la sèche :

  • L'entrainement va vous fatiguer, vous devrez donc compenser la fatigue supplémentaire, pour conserver une récupération suffisante. Cela veut donc dire que si vous voulez introduire du cardio-training dans votre plan d’entraînement, vous devez augmenter votre repos, votre sommeil, etc. Sinon ce sera contre-productif.

  • Vous devez forcer votre corps à conserver vos muscles, avec un entrainement pour la sèche qui soit suffisamment intense pour cela, ainsi que suffisamment de protéines pour alimenter vos muscles ;


  • Donc évitez surtout de cumuler sèche + cardio si vous ne vous entrainez pas, au risque d'accentuer la fonte musculaire. C'est donc vraiment une combinaison à éviter si on ne pratique pas la musculation.

    Si votre entraînement est bon, ainsi que votre nutrition, vous perdrez donc majoritairement du gras. Mais au tout début, c'est avant tout de l'eau que vous allez perdre : en réduisant votre apport en glucides, dans la mesure où ceux-ci sont stockés dans le corps avec beaucoup d'eau, vous allez mécaniquement perdre de l'eau. C'est pour cela qu'en tout début de régime, on part du poids rapidement. Cela ne veut pas dire qu'on perd du gras rapidement.

    À noter aussi que le fait de transpirer n'a absolument aucun impact sur la perte de gras : la transpiration ce n'est pas de la graisse !

    Perte de poids



    Le cardio peut-il faire perdre du muscle ?


    On explique parfois que le cardio-training, s'il est mal utilisé peut favoriser la perte de muscle, voyons pourquoi.

    La sèche implique une perte de muscle :


    Tout d'abord, il faut savoir que la sèche implique forcément une perte de muscle, que l'on doit essayer de limiter :

    • Avec une alimentation adéquate, suffisamment riche en protéines ;

    • Avec des entrainements de musculation intensifs ;

    • Avec une récupération et un repos suffisants ;



    Si vous respectez ces deux facteurs, vous pourrez tenter de limiter la perte de masse maigre. Attention, ce risque n'est valable que pour une vraie sèche, si c'est juste pour faire apparaître vos abdos, aucun risque ;-)

    Ce risque n'apparait donc que pour devenir vraiment très sec. Néanmoins, ces règles existent dans tous les cas, pour mettre toutes les chances de votre côté. Mais tant que vous n'êtes pas déjà assez secs, et à moins d'avoir une alimentation vraiment mauvaise, le risque de fonte musculaire est très faible.

    Comment le cardio fait perdre du muscle ?



    Le cardio peut avoir une influence négative sur les trois facteurs vus ci-dessus :

    • Il va vous faire dépenser plus de calories, mais aussi un peu plus de protéines (même si la dépense en protéines est plus faible qu'avec de la musculation). II peut donc être utile de compenser avec une petite dose d'acides aminés de types BCAA.

    • Le cardio n'est pas assez intense musculairement pour remplacer vos entrainements de musculation. Il doit donc être fait en plus des entrainements et surtout pas à la place de vos séances. Et c'est une erreur que l'on retrouve trop souvent !


    Vidéo sur la Sèche et le Cardio


    La minute muscu : faut-il faire du cardio en sèche ?




    On en parle sur le forum : Faut-Il Faire Du Cardio Pour Mieux Sécher ?