Faut-il faire varier son entraînement quand il fonctionne ?20 Mai 10 à 20:02 :: 0 commentaire
Quand on trouve un entraînement qui fonctionne, on a tendance à le garder sans le faire évoluer. C'est une erreur. Pour progresser en musculation, il faut sans arrêt varier son entraînement afin d'éviter de tomber dans l'épuisement, l'ennui ou le surentraînement.
En musculation, la diversification de son entraînement est essentielle pour continuer à progresser : c'est ce que l'on appelle la planification.
C'est un aspect très important de la musculation. Cela suit un schéma destiné à faire varier le volume et l'intensité des séances dans le but :
- d'éviter l'épuisement total
- d'éviter le surentrainement
- d'éviter l'ennui
- d'optimiser la récupération
- d'optimiser la force
- d'optimiser le volume
- d'optimiser la force mentale
La planification d'un entraînement comprend 3 phases :
- macrocycle : durée environ 1 année
- mésocycles : 3-4 mésocycles par macrocycle
- microcycles : cycles de 1 à 4 semaines par mésocyle
Exemple d'un modèle classique en musculation
Le modèle classique en musculation est de suivre 5 mésocycles, chacun durant 1 à 2 mois.
- Le premier cycle met l'accent sur la croissance musculaire (hypertrophie). Pour cela, pour tous les grands groupes musculaires, on effectue 3 à 5 séries par exercice, chaque série comptant de 8 à 20 reps.
- Le second cycle insiste sur la prise de force. Pour cela, il faut prévoir 3 à 5 séries par exercice, chaque série comptant 2 à 6 reps.
- Le troisième cycle vise le développement de la puissance. Pour cela, on mise sur des modules de 3 à 5 séries par exercice chacune comptant 2 à 3 reps avec des charges beaucoup plus lourdes.
- Le quatrième cycle est celui où la force et la puissance devrait être le plus important. On réalise 1 à 3 séries avec 1 à 3 reps.
- Le cinquième cycle est celui dit de repos actif. En effet, le but est de réaliser un petit volume de travail à faible intensité afin qu'il y ait récupération. Cette phase est très importante car c'est celle qui permet d'éviter le surentraînement et la stagnation. Malheureusement, beaucoup de bodybuilders la laissent de côté, à tort.
Chaque cycle devra être réalisé 2 à 3 fois par an afin de garantir une certaine variété dans l'entraînement et une récupération adéquate.
Enfin, il a été prouvé que ces 2 facteurs favorisent la progression du développement musculaire (force et puissance).
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