Focus sur les séries géantes05 Mai 09 à 19:53 :: 0 commentaire
Les séries géantes sont une technique d'intensification à utiliser de façon ponctuelle, pour choquer un groupe musculaire. Il s'agit d'enchaîner plusieurs exercices pour un muscle donné, sans temps de repos.
Parmi la panoplie des techniques d'intensifications utilisées par les pratiquants de musculation, certaines sont plus difficiles que d'autres. Les séries géantes font partie des techniques les plus intenses. Cette méthode produit une grande fatigue musculaire, cardio-respiratoire et beaucoup de congestion.
Les séries géantes peuvent être utilisées pour casser la routine, ou pour relancer la progression sur un groupe musculaire donné.
Définition des séries géantes :
Le principe de base d'une série géante est simple :
- Enchaîner plusieurs exercices pour un groupe musculaire donné, en général entre 3 et 5 exercices
- Les enchaîner de façon cyclique avec quasi aucun temps de repos : faire une série de l'exercice 1, puis après 0-15 sec de repos, faire une série de l'exercice 2, puis après 0-15 sec de repos, faire une série de l'exercice 3 …. Le temps de repos entre chaque exercice doit être le plus court possible.
- Une fois un premier tour fini, prendre du repos (1min30 à 3min) et refaire un cycle. Vous pouvez faire 3 ou 4 cycles complets.
- Le nombre de répétitions conseillé est de 12 à 15 répétitions par série
- A utiliser de préférence au cours d'une séance de musculation dédiée
Conseils pour les séries géantes :
Pour rendre cette méthode des séries géantes la plus efficace possible, il faut utiliser des exercices qui ciblent un même groupe musculaire, mais de façon différente. Il faut attaquer le muscle sous des angles différents, en mixant exercices d'isolation et exercices de base.
En effet, faire des exercices similaires n'aurait aucun intérêt (car ça reviendrait à faire plusieurs séries du « même » exercice) et de plus, vous n'aurez pas assez de force si vous travaillez exactement la même partie du muscle sur chaque exercice. Donc choisissez entre 3 et 5 exercices bien distincts, mais qui ciblent le même muscle.
De part l'intensité de cette technique, il n'est pas recommandé de l'utiliser plus d'une fois par groupe musculaire et par mois. Il faut laisser suffisamment de repos pour laisser les muscles récupérer, et surtout il ne faut pas que cette méthode devienne habituelle pour vos muscles, sinon elle ne pourra plus jouer son rôle de « booster » temporaire.
Les séries géantes ne sont pas conseillées aux débutants en musculation, elles sont plutôt recommandées pour les pratiquants ayant au moins 1,5 à 2 ans d'entraînement.
On en parle sur le forum de musculation : Focus sur les séries géantes
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