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Idee de Programme de force volume

Juin 0928
18:50 Tags : Programme de musculation force ; Programme prise de masse ;


Une idée de programme en musculation est le programme de force et de volume. L'idée principale est de faire des exercices de façon intense en terminant chaque fois à l'échec en y associant des temps de repos important. Son but est la prise de masse.


Programme de force et de volume
Dans le programme de force, l'idée générale est que le temps de repos est assez long (2 minutes voir plus). De plus, on pratique ici de façon intense les mouvements de base. L'objectif et de terminer chaque série avec une énième répétition à l'échec, la charge devra donc varier en fonction de la fatigue accumulée.

Par exemple au DC, dont l'objectif est de faire 8 reps à chaque fois :
Série 1 : 8 * 74
Série 2 : 7 * 74
Série 3 : 8 * 72
Série 4 : 8 * 70
et ainsi de suite ...

Pour les tractions, utiliser un lest ou pratiquer lentement pour atteindre 8 reps.

Il est impératif d'avoir l'aide d'un ou deux partenaires pour le couché et le squat ! Les séries de squat ne sont jamais à l'échec, c'est trop dangereux. Néanmoins les séries sont rudes.

Le but de ce programme est la prise de masse. De plus, ce programme est extrêmement taxant nerveusement, à utiliser seulement si votre faculté de récupération nerveuse est grande (ajouter des jours de repos si nécessaire).

Exemple d'un programme de force / volume :

Lundi - Jeudi


Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

DC - 8*8
=> 20 minutes

Tractions pronation prise large - 8*8
=> 20 minutes

Rowing barre - 8*8
=> 20 minutes

Triceps poulie corde - 3*10
=> 5 minutes

Mardi - Vendredi


Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

Squat - 6*10
=> 20 minutes

SDT - 6*10
=> 20 minutes

DM - 6*8
=> 20 minutes

Biceps curl barre EZ - 3*10
=> 5 minutes



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6 commentaires :

1 Par stano
je pensais qu'il fallait un jour de repos entre chaque sceance, et la dans ce programme les abdos sont travailler deux jours de suite, est ce normal ?

28/06/2009 - 20:30

2 Par Julien33
Si tu regardes bien, ce n'est pas un entraînement spécifique abdos. C'est juste un échauffement de 6 à 8 minutes en début de séance. Donc je pense que ce n'est pas choquant.

28/06/2009 - 20:36

3 Par stano
Ok j'avais pas fait attention, merci !

28/06/2009 - 20:48

4 Par Julien33
De rien, pas de soucis ;-)

28/06/2009 - 20:49

5 Par Lidocain
J'aime bien le concept de ce programme. Stagnant en ce moment sur certains points (suite à une maladie, et difficulté à récupérer la force sur certains muscles), je vais le noter dans un coin pour Septembre-Octobre (la prise de masse en été, quand il fait chaud, c'est pas idéal). Ca devrait aller, je récupère très vite naturellement ^^

29/06/2009 - 20:12

6 Par max
Les abdos st des muscles très endurant il devrait être fait tt les jours.

22/07/2009 - 19:27


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