Idee de Programme de force volume

28 Juin 09 à 18:50 :: 7 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme de force et de volume. L'idée principale est de faire des exercices de façon intense en terminant chaque fois à l'échec en y associant des temps de repos important. Son but est la prise de masse.

Dans le programme de force, l'idée générale est que le temps de repos est assez long (2 minutes voir plus). De plus, on pratique ici de façon intense les mouvements de base. L'objectif et de terminer chaque série avec une énième répétition à l'échec, la charge devra donc varier en fonction de la fatigue accumulée.

Par exemple au DC, dont l'objectif est de faire 8 reps à chaque fois :
Série 1 : 8 * 74
Série 2 : 7 * 74
Série 3 : 8 * 72
Série 4 : 8 * 70
et ainsi de suite ...

Pour les tractions, utiliser un lest ou pratiquer lentement pour atteindre 8 reps.

Il est impératif d'avoir l'aide d'un ou deux partenaires pour le couché et le squat ! Les séries de squat ne sont jamais à l'échec, c'est trop dangereux. Néanmoins les séries sont rudes.

Le but de ce programme est la prise de masse. De plus, ce programme est extrêmement taxant nerveusement, à utiliser seulement si votre faculté de récupération nerveuse est grande (ajouter des jours de repos si nécessaire).

Exemple d'un programme de force / volume :

Lundi - Jeudi

Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

DC - 8*8
=> 20 minutes

Tractions pronation prise large - 8*8
=> 20 minutes

Rowing barre - 8*8
=> 20 minutes

Triceps poulie corde - 3*10
=> 5 minutes

Mardi - Vendredi

Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

Squat - 6*10
=> 20 minutes

SDT - 6*10
=> 20 minutes

DM - 6*8
=> 20 minutes

Biceps curl barre EZ - 3*10
=> 5 minutes

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Tags : Programme de musculation force ; Programme prise de masse ;

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