Intensifier son entrainement, techniques avancées03 Juin 11 à 17:03 :: 0 commentaire
Voici quelques méthodes pour intensifier votre entraînement, le rendre plus intense et plus efficace. Mais attention, ce sont des techniques très fatigantes, qui ne sont pas conseillées pour les débutants en musculation.
Il y a quelques jours, nous vous présentions quelques techniques d'intensification à destination des pratiquants débutants ou intermédiaires.
Mais si vous avez déjà une bonne expérience de la musculation, et que vous voulez aussi utiliser d'autres méthodes d'intensification, pour les sportifs plus avancés :
- La pré-fatigue : le principe de base de la pré-fatigue est de réaliser un exercice d'isolation avant de réaliser un exercice de base, dans le but de prè-fatiguer le muscle qu'on cherche à travailler. En faisant cela par exemple avec des écartés couchés suivis de développés couchés, l'objectif sera ainsi de davantage fatiguer les pectoraux lors du développé couché, et que ce ne soient pas les triceps et les épaules qui lâchent en 1°. Cette méthode est intéressante, mais dans la plupart des cas elle a un inconvénient, c'est qu'elle oblige à baisser les poids. Mais à noter que si vous avez suffisamment de force, cela peut justement être un point positif de cette technique. En effet, en baissant les poids, vous allez moins fatiguer votre système nerveux et moins stresser vos articulations.
- La seconde technique est celle du rest-pause qui consiste à réaliser une "récupération partielle" pendant la série. C'est-à-dire que vous faites votre série, et une ou deux répétitions avant l'échec, vous faites une mini pause de 5 à 10 secondes, puis recommencez votre série. Cela permet généralement de faire des répétitions supplémentaires, et donc de repousser le seuil de la fatigue.
- Le troisième méthode très efficace et très utilisée est celle de l'entraînement dégressif. Le dégressif est une méthode dont le but est de fatiguer son muscle le plus possible. C'est-à-dire que vous faites une série avec votre poids habituel, et dès que cette série est terminée, vous continuez en utilisant un poids plus léger, et encore une fois si besoin en baissant encore le poids. Avec cette méthode, votre série sera deux à trois fois plus longue, et vous serez ainsi certain d'avoir "épuisé" votre muscle, en enchainant plusieurs échecs musculaires. Attention, c'est une méthode très efficace, mais aussi très intense et qui va demander ensuite une grande récupération avant de pouvoir être reconduite sur la prochaine séance.
- Enfin, la dernière méthode est celle du travail partiel. C'est-à-dire qu'au lieu de faire le mouvement en amplitude complète, vous n'allez faire qu'une partie du mouvement. Cela permet généralement de soulever bien plus lourd que sur un travail en amplitude complète, mais attention, car suivant la façon dont vous ferez votre partiel, ce ne sont pas forcément les mêmes muscles qui seront travaillés, où les mêmes portions d'un muscle. Par exemple, au développé couché, si vous faites du partiel en position haute, ce sont vos triceps qui feront une grande partie du travail. Sur l'exercice des squats, ce sont toujours les quadriceps, mais le bas des quadriceps (la portion juste au-dessus des genoux) ne travaillera presque pas avec ce type d'amplitude.
Ce ne sont que des exemples, vous pouvez aller voir notre dossier sur les méthodes d'intensification pour voir une quinzaine d'autres techniques.
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