Méthodes d'intensification16 Mai 11 à 18:27 :: 0 commentaire
Ci-dessous, quelques exemples de méthodes d'intensification pour les débutants et les intermédiaires, édictés par Joe Weider : la surcharge progressive, le super-set, la priorisation musculaire ou encore l'entraînement pyramidal.
Voici un récapitulatif et quelques exemples extraits de notre dossier sur les méthodes d'intensification Joe Weider pour les sportifs débutants et intermédiaires. Joe Weider est un entraîneur de body-building qui à notamment entraîné Arnold Schwarzenegger dans les années 70, et qui a théorisé une grande partie de ce qui est actuellement utilisé dans la plupart des entraînements de musculation.
Il a listé plusieurs dizaines de techniques permettant d'intensifier son programme de musculation, et de le rendre ainsi plus efficace :
- L'un des premiers principes est bien entendu la surcharge progressive, qui consiste à augmenter vos charges de travail régulièrement lors de vos entraînements. En augmentant vos poids toutes les deux ou trois semaines, vous forcerez ainsi vos muscles à s'adapter de manière continue, ce qui est un élément essentiel pour que la croissance musculaire se poursuive.
- Une méthode très utilisée (mais pas forcément utile pour les débutants) est la technique des super-set : cette technique consiste à enchaîner sans temps de repos deux exercices différents, soit pour le même muscle, soit pour deux muscles antagonistes (c'est-à-dire de muscles opposés comme par exemple les triceps et les biceps). Cette méthode permet d'avoir une grande congestion, et de gagner du temps sur votre entraînement. Par contre, elle demande une bonne endurance cardio-vasculaire.
- Une autre technique qui sera privilégiée pour les sportifs intermédiaires est l'entraînement pyramidal. La pyramide à pour but de démarrer avec des poids légers et une série longue, et au fur et à mesure des séries d'augmenter les poids tout en réduisant le nombre de répétitions. À la fin, on termine donc au sommet de la pyramide avec un poids lourd et une série courte. Ensuite, il est possible pour ceux qui le souhaitent de terminer la pyramide en faisant la descente, c'est-à-dire en augmentant les répétitions au fur et à mesure que l'on diminue les poids. C'est une méthode très efficace pour travailler plusieurs types de fibres musculaires, mais c'est aussi une méthode très fatigante. Il n'est pas possible de l'utiliser pour tous vos exercices.
- Nous pouvons citer en exemple une dernière méthode, qui est déjà appliquée d'instinct par la plupart des pratiquants de musculation : la priorité musculaire. La priorité est le fait de travailler en premier dans la séance et dans la semaine le muscle que l'on souhaite développer le plus, ce qui permet de le travailler au moment où le corps est le plus reposé et à le plus d'énergie pour pouvoir profiter au mieux de l'entraînement sur ce muscle précis.
Il y a plus d'une douzaine d'autres méthodes dans le dossier sur l'intensification Weider.
On en parle sur le forum de musculation : Méthodes d'intensification
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