Musculation des abdominaux01 Mar 09 à 13:28 :: 0 commentaire
La musculation des abdominaux ne consiste pas seulement à se bloquer les pieds sous le lit pour relever le buste. Le choix des exercices, du lest ou la façon de réaliser le mouvement sont très importants pour obtenir des abdominaux secs et découpés.
Au même titre que les pectoraux, ou les biceps, de nombreux pratiquants de musculation s'acharnent sur leurs abdominaux, sans toujours savoir quoi faire.
Voici un résumé de quelques conseils sur la musculation des abdominaux. Avec l'arrivée de l'été, ces conseils vous seront certainement très utiles.
Pas de sit-up
Les sit-up (mouvements où l'on redresse le buste en bloquant les pieds au sol), est un très mauvais exercice pour les abdominaux. Ils mettent une grosse pression sur la colonne vertébrale et implique un grand travail des psoas (muscles entre le buste et le bassin). De part l'intervention de ces muscles, les abdominaux travaillent moins.
Préférer l'utilisation du mouvement des crunchs.
Contraction volontaire
Faire des abdos ne consiste pas à lever les épaules pour faire contracter les abdominaux, mais l'inverse. Il faut une contraction volontaire des muscles. C'est la contraction des abdos qui intervient en 1°, et qui fait lever légèrement les épaules : c'est la contraction volontaire.
Définir la séance de musculation pour les abdos
Une séance de musculation pour les abdos doit permettre un travail de toutes les parties du muscle, mais pour être efficace, elle doit aussi être suffisamment intense.
Si vous pouvez faire une série de plus de 30 secondes, c'est que l'exercice est trop léger. Dans ce cas, vous devez vous lester (tenir un poids derrière la tête), pour augmenter l'efficacité de l'exercice.
Abdominaux tous les jours
Comme tous les autres muscles, les abdos ne doivent pas être travaillés tous les jours. Il faut garder au moins 2 jours de repos total dans la semaine.
Abdos et ventre plat
Pour avoir un ventre plat, muscler les muscles visibles des abdominaux n'est pas suffisant. L'essentiel est de travailler le transverse, un muscle profond qui permet de "retenir" les viscères et donc d'obtenir un ventre plus plat.
Plus d'informations sur le travail des transverses.
Perdre du gras
Travailler les abdominaux peut aider à perdre du gras au niveau du ventre, mais attention, cet effet ne fonctionne que sur le long terme et de façon très légère. C'est-à-dire qu'un long travail des abdos ne permettra que de faire fondre une petite quantité de graisse abdominale.
Par contre, n'oubliez jamais que si vous voulez voir vos abdos, il vous faut un faible taux de gras. Si vous êtes un peu trop gras, vous ne pourrez pas obtenir la fameuse tablette de chocolat. Une sèche (diète + sport) sera alors nécessaire.
Exemple de programme de muscu pour les abdos
Voici un exemple simple de programme de musculation pour les abdominaux :
- Travail du transverse : 2*12*10 secondes
- Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg
- Crunchs : 2*12*X kg
- Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg
Plus d'informations sur la musculation des abdominaux.
On en parle sur le forum de musculation : Musculation des abdominaux
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