Perte de poids bloquée

Perte de poids bloquée ? Les 9 raisons !


9 conseils pour vous aider à débloquer votre perte de poids, en évitant les quelques erreurs détaillées dans l'article ci-dessous. Bon régime à tous !

Il y a de très nombreuses raisons qui peuvent justifier le fait que vous n'arrivez pas à perdre du poids, surtout si vous ne savez pas comment fonctionne une sèche en musculation.

1 - Vous mangez trop !


Bien sûr, c'est l'élément qui vient en premier à l'esprit.

Même si vous avez l'impression de manger sainement, si vous ne savez pas exactement les quantités que vous mangez (et donc que vous ne pesez pas vos aliments) et que vous ne savez pas exactement ce que contiennent vos aliments (donc que vous mangez souvent en dehors de chez vous ou des plats préparés), il y a fort à parier qu'en réalité vous consommez bien plus de calories que vous ne le pensez !

Même en prenant une salade au restaurant, avec l'assaisonnement qu'elle contient, vous pouvez parfois éclater votre ration calorique ! Et pour peu que vous preniez un peu de ketchup ou de mayonnaise, là aussi vous rajoutez rapidement une bonne quantité de calories sans même vous en rendre compte.

Il en va de même avec les plats préparés : même quand il s'agit de poêlée de légumes ou de plats à base de légumes, la plupart d'entre eux contiennent des doses massives de sucres ou de graisses, car ce sont des exhausteurs de goût.

Donc pesez vos aliments, et utilisez le maximum de produits frais et non transformés de manière à garder le contrôle de ce que vous mettez dans votre assiette.

2 - Vous ne mangez pas assez !

Mais à l'inverse, il est aussi tout à fait possible que votre perte de poids soit bloquée parce que vous ne mangez pas assez. Cela peut paraître étrange, c'est pourtant la réalité : si votre alimentation est trop faible, surtout si vous l'avez baissé de manière importante trop rapidement, votre corps est entré « en sommeil ». Cela signifie qu'il s'est mis au repos, de manière à économiser le peu de calories qui lui reste, car il suspecte une période de famine, donc il économise.

En conséquence, votre métabolisme ralenti et vous dépensez moins de calories. En plus, cela provoque aussi bien souvent un crash hormonal.

Pour vous en remettre, il faudra remonter les calories pendant plusieurs semaines à un seuil correct de manière à relancer votre métabolisme et votre système hormonal.  Et si vous êtes avec une alimentation basse en glucides (moins de 150 g de glucides par jour), pensez à faire une recharge par semaine pour remplir vos stocks de glucides et relancer votre métabolisme et vos hormones.

Sèche et fonctionnement de la leptine


Diète Leptine


La leptine est une hormone peptidique peu connue du grand public mais qui est pourtant d'une grande importance dans le fonctionnement du corps. Elle est produite en majorité au sein même des cellules adipeuses. Elle est très importante au régime car elle entraîne certaines adaptations du corps.

Lors d'un régime de sèche, votre taux de leptine va diminuer, ce qui va faire penser à votre corps qu'une famine est en cours. En conséquence, il va mettre en place des mécanismes de défense, d'adaptation, pour diminuer sa consommation énergétique, de manière à se préserver.

À cause de cela, la perte de gras devient plus difficile, car le corps va avoir tendance à conserver ce gras pour se protéger de la famine. Cela sera particulièrement vrai à partir du moment où vous passez en dessous de votre setpoint, c'est-à-dire en dessous du niveau de gras pour lequel votre corps est génétiquement programmé.

La compréhension du fonctionnement de cette hormone et des setpoints permet de mieux comprendre les réactions du corps, et d'améliorer l'efficacité d'un régime de sèche. En effet, pour éviter ce mécanisme de défense, et donc pour  vous permettre de continuer à perdre du gras de manière continue pendant votre sèche, il faudra réussir à  « manipuler » vos taux d'hormones via votre alimentation.

Il existe ce que l'on appelle un « setpoint » dans le cerveau, qui est en fait un repère du corps sur le niveau de graisse auquel il doit se fixer et donc le taux de gras vers lequel il tendra automatiquement, il est définit principalement par la génétique. A un taux de gras inférieur à celui dicté par le setpoint le corps se défendra farouchement contre toute perte de poids, mais au dessus de celui-ci les adaptations métaboliques seront mineures. Par contre être trop gras trop longtemps augmentera le niveau du setpoint, rendant toute future perte de poids encore plus difficile et faisant tendre le corps vers un taux de gras plus élevé.

Le corps humain est une vraie machine, chaque altération de son état entraîne une adaptation à travers la sécrétion de diverses hormones. La perte de poids est directement considérée comme une menace, si les réserves énergétiques sont entamées, c'est que la nourriture manque, les risques de mourir de faim augmentent donc, le corps va alors prendre des mesures pour survivre. Ainsi une restriction calorique va très rapidement se répercuter sur le niveau de leptine, diminuant jusqu'à 50% en une semaine, recommencer à manger normalement et le niveau ré-augmentera. Sur le plus long terme la leptine est régulée par le taux de gras du corps, plus on maigrit moins on produira de leptine, mais cette baisse sera plus lente que la baisse initiale, ceci est en rapport direct avec le fait que la leptine soit produite par les adipocytes (les cellules graisseuses).Le rôle de la leptine en temps normal est de réduire l'appétit et d'augmenter le métabolisme à travers la thermogénèse, car lorsque le corps n'est pas en famine, le besoin de chercher de la nourriture et de réduire la dépense énergétique est moins important. Les effets inverses sont donc observés en sèche quand la leptine diminue : augmentation de l'appétit et baisse du métabolisme. La leptine est également importante pour le système immunitaire, c'est une des raisons pour lesquelles on est plus facilement malade au régime, elle va également réguler la quantité d'insuline produite par le pancréas et la quantité de gras brûlée par les muscles. 

Bonne alimentation

Attention, nous ne parlons pas ici de dopage, mais simplement de règles alimentaires qui vous permettront de faire varier vos niveaux hormonaux et donc d'améliorer l'efficacité de votre fonte adipeuse.
La leptine étant l'indicateur du corps sur la disponibilité en nourriture et le taux de graisse corporel, il est possible d'utiliser diverses méthodes pour en augmenter le taux au régime, ou en tout cas, pour éviter une diminution trop importante. En effet celle-ci dépend sur le court terme de la quantité de calories ingérées notamment la quantité de glucides, ce qui veut dire quemanger plus va permettre de remonter la leptine.

Les diètes cycliques illustrent bien ce principe, les jours d'entraînement vous augmentez les calories en mangeant plus de glucides afin de favoriser la croissance musculaire et larécupération en consommant un maximum de glucides (jusqu'à votre maintenance), selon la vitesse à laquelle vous voulez perdre du poids, mais avec très peu de lipides (pour conserver un niveau calorique contrôlé). Les jours sans entraînement vous allez manger moins de glucides et augmenter les lipides afin de favoriser le brûlage des graisses en conservant le déficit calorique que vous vous êtes fixé pour votre sèche.

Il est également bon de faire tous les 7 à 10 jours une journée de relâche, c'est-à-dire une journée où vous mangez à votre faim, cela vous permettra d'évacuer une partie du stress mental du régime, tout en relançant vos hormones (leptine, testostérone...) grâce au surplus calorique. Si vous stagnez depuis un moment, même en réduisant les calories, il est intéressant de faire une pause de régime à maintenance durant deux semaines, c'est-à-dire avec une ration calorique qui ne vous fait ni prendre de poids ni perdre de poids. Bien que la leptine puisse retrouver son niveau initial en une semaine, faire durer la pause à maintenance plus longtemps permet également de normaliser les hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme.

Enfin pour améliorer sa sensibilité à la leptine et donc améliorer la qualité de votre régime et diminuer votre prise de gras durant une prise de masse il est conseillé d'éviter de trop prendre de gras et donc de ne pas dépasser les 15% de taux de gras, mais également de consommer des oméga-3 à travers la consommation de poisson ou de la complémentation en huile de poisson.

3 - Vous ne mangez pas les bons aliments !


Mauvaise alimentation


Certains pensent que toutes les calories se valent, et qu'à condition de respecter les macros qui sont prévus, le résultat sera la même.

Malheureusement, ce n'est pas aussi simple. Si vous remplacez 100 g de glucides issus des patates douces par 100 g de glucides issus de morceaux de sucre, l'effet sur votre énergie, sur le fonctionnement de votre corps, sur votre perte de poids et sur votre santé ne sera absolument pas le même, je peux vous le garantir ! Cela provient notamment de l'index glycémique qui est différent, mais aussi de l'apport en fibres, et des autres nutriments.

Donc non, toutes les calories ne se valent pas. C'est valable en prise de muscle comme au régime, pour la santé comme pour la performance.

4 - Vous utilisez mal les protéines !

– Vous en consommez trop, en pensant que de toute façon les protéines ne vont pas être stockées sous forme de graisse. Ce point là est relativement vrai, mais ce n'est pas pour ça que les protéines n'apportent pas de calories. Même si elles ne pourront pas être directement stockées sous forme de graisses, les autres nutriments le pourront, et si votre total calorique est trop important à cause des protéines, vous prendrez du gras, ou vous n'en perdrez pas ! En plus, avec trop de protéines, vous allez être fatigués, vous aurez de moins bonnes performances et vous augmenterez votre risque de blessure.

- À l'inverse, si vous ne mangez pas assez de protéines, vous avez tout faux là aussi. En effet, les protéines sont cruciales pour maintenir votre masse maigre au régime, mais aussi pour aider à réguler l’appétit, et les taux sanguin de glucides et de lipides. 

Donc veillez toujours à avoir autour de 2 à 2,5 g de protéines d'origine animale par kilo de poids de corps, ni plus ni moins.

5 - Vous buvez trop !


Trop de boisson


Bien sûr, ici on ne parle pas de l'eau. Il faut boire en quantité importante quand on est un sportif, en sèche comme en prise de muscle.

Le problème vient principalement des autres boissons. Vous le savez tous, mais l'alcool apporte des quantités importantes de calories, mais ce n'est pas le seul type de boisson qui peut vous empêcher de sécher. Certaines boissons, sous une apparence « santé » sont elles aussi des pièges à calories. C'est notamment le cas des jus de fruits.

6 - N'abusez pas des aliments santé

Même les aliments « santé » doivent être consommés dans les limites de ce qui est prévu dans votre plan alimentaire minceur. Bien sûr, cela paraît évident quand on parle par exemple du saumon ou des amandes, car ce sont des aliments très caloriques, et il est évident qu'il n'est pas possible d'en manger à volonté.

Mais cela est aussi valable pour les légumes. Bien sûr, ils faut consommer des quantités importantes que l'on soit au régime ou en prise de muscles, et parfois on entend dire qu'il est possible d'en consommer à volonté. En réalité, si vous voulez vraiment maîtriser votre sèche, vous devez maîtriser aussi votre dose de légumes. Sinon, vous aurez rapidement des variations, avec 10 à 20 g de glucides en trop par repas, ce qui peut faire une très grande différence sur une diète de perte de poids à la fin de la semaine !

7 - Entraînez-vous de manière intensive !

Nous ne cessons de le répéter, mais pendant votre régime, votre entraînement de musculation doit être le plus proche possible de votre programme habituel.

Oubliez les séries de 1000 répétitions et les poids légers, ce n'est pas ça qui vous fera maigrir, et concentrez-vous pour faire un entraînement sportif intensif, efficace et productif avec des poids suffisamment lourds ... comme d'habitude en fait !. N'allez pas à la salle de sport pour brasser du vent !

Soulever lourd à la salle de fitness est la meilleure solution pour booster votre métabolisme, pour dépenser plus de calories, mais aussi pour obliger votre corps à conserver intact votre masse musculaire. Vous êtes un sportif, pas un sédentaire au régime, ne l'oubliez pas !

Et surtout, ne remplacez jamais une séance de musculation par une séance de cardio-training. Les séances de cardio doivent venir en plus, c'est-à-dire qu'il faut les intégrer correctement et ne pas gêner votre récupération pour vos séances d’entraînement de musculation. Mais en aucun cas elles ne doivent remplacer les séances de musculation, tout simplement car elles ne sont pas assez intensives pour cela.

8 - Détendez-vous !


Détente


Le cortisol est une hormone dont la production augmente en période de stress. Ce peut être le stress de l'entraînement sportif, auquel cas c'est plutôt positif, mais aussi tout simplement le stress dû à la vie courante. Le problème est que cette hormone est fortement catabolisante et qu'en plus elle augmente le stockage adipeux !

Il faut donc veiller à se détendre le plus possible si vous voulez réussir votre sèche. Prenez des moments de calme, lisez un livre et détendez-vous.

9 - Dormez !

De même, le sommeil est un autre élément que l'on oublie bien souvent, mais qui peut avoir pourtant un rôle important pour vous permettre de réussir, ou de rater votre régime minceur. En effet, le manque de sommeil va notamment augmenter le taux de cortisol. De plus, cela a aussi un impact négatif sur la sensibilité à l'insuline. Les deux combinés, cela va provoquer un environnement qui sera moins propice à la perte de gras.

Sans compter bien sûr que la privation de sommeil a aussi un impact négatif sur la motivation et le mental, et donc cela augmente le risque de craquer, de ne pas suivre sa diète. Et enfin n'oubliez pas non plus que si vous avez moins de sommeil, si vous êtes fatigué, vous serez moins performant physiquement à l'entraînement, celui-ci sera donc moins intensif et moins efficace pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à cramer des calories.


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