Plus de fréquence pour plus de gains

04 Mai 09 à 20:27 :: 15 commentaires

Une étude vient de montrer que le nombre d'entrainements pour un muscle est plus important que le nombre de séries pour assurer la progression en force et en masse. Plus de fréquence de travail pour un muscle donne plus de gains.

Une récente étude Canadienne à été menée pour mesurer l'impact de la fréquence des séances de musculation sur la prise de force et de volume musculaire.

L'étude à montré que les gains pour une fréquence de 3 séances par semaine (pour chaque muscle) étaient meilleurs par rapport à une fréquence de 2 séances.

Résumé de l'étude sur la fréquence d'entraînement :

Voici le résumé du protocole de l'étude Canadienne :

- Menée sur 29 hommes et femmes non entraînés

- Durée de 6 semaines

- Utilisations d'exercices pour toutes les parties du corps : développé couché, squat, développé incliné avec haltères, développé militaire, leg extensions et leg curl, triceps extension avec haltères et curl barre.

- Groupe A : 3 séries par exercices, deux séances de musculation par semaine. Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine.

- Groupe B : 2 séries par exercices, 3 séances par semaine. Chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine.

Au final, les deux groupes font donc le même nombre de séries chaque semaine.

Note AM : les poids ne sont pas précisés dans l'étude, mais on peut supposer que les poids pour 2 séries sont plus élevés que ceux pour 3 séries.

Les résultats au bout de 6 semaines sont les suivants :

Résumé des résultats de cette étude, après 6 semaines d'entraînement de musculation pour les deux groupes observés :

- Augmentation de la force au squat de 28% pour les deux groupes

- Augmentation de la force du développé couché de 30% pour le groupe B, contre 22% pour le groupe A

- Augmentation de la masse musculaire de prés de 500gr pour le groupe A

- Augmentation de la masse musculaire de prés de 2kg pour le groupe B

Que déduire de cette étude ?

Le point le plus sujet à critique dans cette étude, est qu'elle a été faite sur des sujets peu entraînés.

Il faudrait la reproduire sur des bodybuildeurs expérimentés, pour vérifier si les résultats sont les mêmes avec une séance de musculation très intense. On peut toutefois noter que de nombreux bodybuildeurs des années 70/80 s'entraînaient chaque muscle 2 à 3 fois par semaine.

Un point intéressant à noter, en plus de la fréquence, est que le nombre de séries est le même sur la semaine quel que soit le groupe. Donc cette étude semble montrer que le nombre de séries par muscle est moins important que le nombre de séances par muscle. La fréquence est plus importante que la quantité.

Malgré le biais dû à des tests effectués sur des personnes non entraînées, cette étude est intéressante, et si vous stagnez ou souhaitez booster votre progression, il pourrait être utile pour vous d'essayer de passer à 3 entraînements pour chaque muscle par semaine pendant 1 mois.

Mais attention, au vu de la fréquence, si vous voulez avoir la possibilité de récupérer entre les séances, il est déconseillé d'arriver jusqu'à l'échec musculaire. Arrêtez-vous juste avant, sinon l'entraînement sera trop fatigant et la récupération insuffisante entre deux séances de musculation.

On en parle sur le forum de musculation : Plus de fréquence pour plus de gains

Tags : Programme prise de masse ;

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