Danger et effet du squat

Préférez le squat complet !


Le Squat complet n'est pas dangereux. Vous le pratiquez chaque jour aux toilettes. Apprenez à bien le faire, notamment à avoir la bonne bascule du bassin et vous pourrez porter lourd sans risque.


L'exercice du squat, et plus précisément le squat complet avec de lourdes charges, est un sujet plutôt délicat dans le monde de la musculation, entre mythes, craintes, blessures réelles et performances de folies. Ainsi, dès qu'une personne décide de baisser un peu ses charges pour faire un mouvement complet, ... il reçoit toutes les critiques, les conneries de base que l'on peut tous lire un peu partout !
Et notamment avec la bascule du bassin en fin de mouvement s'il est réellement cul au sol(ce qui est assez rare quand même). Mais il existe des moyens pour améliorer son entraînement des quadriceps en faisant quelques corrections sur ce mouvement.

La bascule du bassin

Il s'agit du mouvement involontaire, mécanique du bas du dos en fin de mouvement. Certains le subissent d'ailleurs dès qu'ils ont les cuisses à la parallèle. La psychose est telle que les pratiquants finissent par faire plus attention à cela qu'au placement du dos, des genoux, l'orientation des pieds, ... Comme s'il suffisait d'y penser pour empêcher le mouvement !

Et après, chacun y va de sa référence, de son expérience, du bouche à oreille pour au final décréter que le squat sain c'est le squat partiel (si possible en mettant une charge incontrôlable).

On en a débattu longuement sur le forum, et on en débat encore en d'autres lieux. Arrêtons-nous un instant sur ce mouvement, celui qu'il est interdit de faire, mais que tout le monde pratique au moins 1 fois par jour pour larguer le lest ... dans les toilettes.

Le placement du dos et du bassin


Commençons par la base. Votre colonne vertébrale est mobile et sur le plan des courbures, le bas du dos peut prendre 3 positions : l'extension, la flexion et la position neutre (sans courbure).

Avoir une flexion du bas du dos, avec ou sans charge, ce n'est pas le top. Mieux vaut s'assurer que ce n'est que transitoire (au passage, la position assise sur le canapé devant un match de foot, ce n'est pas transitoire ...).

Très souvent, d'ailleurs, lorsque l'on entend les critiques ''Flexion du bas du dos'' sur les vidéos, ce n'est pas toujours le cas. On parlera plutôt de position neutre. La flexion en squat est plutôt difficile à avoir sauf à faire un squat good-morning et en y mettant une bonne dose de volonté.

Et là, si vous n'êtes réellement pas en position de flexion, le risque pour le bas du dos est très faible. La position neutre n'est pas synonyme de blessure. C'est l'ensemble du mouvement qu'il faut appréhender.

Ensuite, lorsque l'ensemble est opérationnel et que la mobilité le permet, on va un peu plus loin en amplitude et on ne stresse pas sur une possible bascule du bassin : en position basse, il y aura toujours un mouvement pour passer d'une position d'extension à une position neutre de la zone lombaire. Le problème viendra si on dépasse cette position neutre pour atteindre la flexion : direction l'ostéopathe ... dans le meilleur des cas.

Pour savoir si votre bascule est correcte ou non, demandez à une personne expérimentée (une vraie, pas le champion de la salle de Zumba ou de Sh'Bam du quartier).

Sinon, lisez la suite de cet article.

Les 3 points pouvant servir à vérifier la bascule du bassin


Les 3 points pour la bascule du bassin



La souplesse des hanches

Si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont ''courts'', vous allez commencer votre squat par une inclinaison antérieure du bassin (le bas du dos très cambré, plus qu'à la normale). La bascule se fera alors très rapidement, bien avant d'avoir dépassé la parallèle.

Pour voir si vos fléchisseurs de hanche sont trop courts, pas assez souples, il suffit de regarder votre posture et de détecter une cambrure importante, des fesses qui partent en arrière.

La solution, dans ce cas là, est d'étirer les psoas, le droit antérieur, le TFL, voir les adducteurs. Ajoutez aussi un mouvement de musculation pour apprendre la bonne position : le squat gobelet, mais avec une petite variante.

Mettez les pieds largeur étroite (entre largeur de bassin et largeur d'épaule), les pieds droits, pas en canard. Les coudes doivent être bien vers le bas. Ainsi, en descendant, vous serez obligé de pousser les genoux vers l'extérieur pour passer les bras. L'amplitude doit être complète, tout du moins aussi complète que possible sans lever les talons.

La morphologie


Oui, la morphologie. On lui trouve souvent l'excuse pour limiter, empêcher. Et bien la morphologie ne doit pas vous limiter, vous empêcher. Mais vous devez en tenir compte pour bien faire les choses. Au niveau du bassin, l'insertion des ischios-jambiers et autres muscles participant à cette bascule peut se faire à différents endroits (nous ne sommes pas tous fait de la même manière). Ainsi, certains seront obligés d'écarter plus les pieds, là où d'autres seront plus à l'aise avec des pieds resserrés.

Ici, il n'est pas question de devinette. Testez et trouvez l'écartement des appuis vous apportant le plus de stabilité et une bascule limitée à la position neutre du bas du dos et non à une flexion.

Mais avant cela, testez la mobilité de vos chevilles. En effet, une restriction de la cheville va vous obliger à compenser avec une tension anormalement forte dans les ischios ... qui feront basculer les hanches.

Ne stressez pas

Stress et blessure



Le stress, la peur de se blesser au dos va vous faire contracter au maximum les abdos, les psoas, les ischios... Et ainsi, vous mettrez automatiquement moins de tension dans la lordose. Au final, dès que vous déclenchez la descente du squat, tous ces muscles participeront à produire la bascule et dès que la relation tension-longueur leur sera favorable... ils ne vont pas vous louper.

La solution est purement préparatoire. En position haute, contracter le bas du dos pour le rigidifier et après, seulement après, serrez les abdominaux. Vous laissez ainsi la possibilité à votre corps de prendre la bonne position, le bon gainage et après vous sécurisez avec les abdominaux.

Et ne cherchez pas à pousser les fesses loin en arrière : c'est ce qui se passe si vous êtes crispés, pour rechercher l'extension que vous ne pouvez atteindre. Encore une fois, placez l'extension et ensuite seulement sécurisez.

Pratiquez le squat, encore et encore

A vide, bras tendus au-dessus de la tête, sur une jambe, en prise gobelet, etc. Pratiquez le squat, c'est la meilleure manière d'apprendre. Prenez le temps d'apprendre, ce n'est pas parce que vous allez passer quelques semaines à apprendre le geste correct que ce sera du temps perdu, bien au contraire. Au lieu de commencer direct à bourriner, si vous apprenez correctement dès le départ, ce sera un gain qui vous servira pendant des mois voire des années par la suite !

Et maîtrisez les charges. Quand on parle de charges lourdes, on ne parle pas dans l'absolu, dans la comparaison avec le voisin, mais lourdes pour soi, en maintenant une bonne technique.

La maitrise de la charge est essentielle pour tous les exercices, mais encore plus pour le squat ! Et pensez qu'on musculation, on ne cherche pas juste à déplacer les charges, mais bien à contracter les muscles et à travailler de manière optimale. Même si pour cela, il faut parfois diminuer un peu les poids que l'on soulève pour permettre un meilleur travail musculaire, plus efficace et plus sécuritaire.


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