le travail des épaules durant les exercices de pectoraux

Je prends tout dans les épaules, que faire ?


Il n'est pas rare de ne sentir que les épaules lors du travail des pectoraux et surtout des développés couchés. Voici comment corriger ça pour éviter ce problème et sentir enfin vos pectoraux travailler lors des exercices.


Une des questions d’entraînement les plus courantes en ce qui concerne des pectoraux, est tout simplement le fait de ne pas sentir les pecs travailler lors des exercices !

Si c'est votre cas, ce qui suit va vous donner une meilleure technique pour améliorer votre entrainement des pectoraux, afin d'assurer une stimulation maximale de vos pectoraux avec chaque série et répétition que vous ferez.

Voici des conseils pour résoudre ce problème :

1 - Apprendre à sentir les pectoraux


La majorité des exercices pour les pectoraux sont des mouvements de pression, par exemple avec l'action des articulations impliquées dans le développé couché :

- Antépulsion / rétropulsion, abduction horizontale / adduction et rotation interne du bras ;
- Flexion / extension de l'articulation du coude.

Le problème est que le seul mouvement qui implique vraiment l'ensemble du grand pectoral (muscle de la poitrine primaire) à un degré intéressant est l'adduction horizontale.
En d'autre terme , votre bras se déplace comme si vous donniez à quelqu'un une étreinte pour le serrer contre votre poitrine.

Si vous vous allongez et déplacez vos bras comme si vous faisiez du développé couché, vous pouvez sentir que vos pectoraux ne sont pas très contractés. Continuez à pousser et essayez de frapper vers le plafond aussi loin que vous le pouvez.

Ce que vous êtes en train de sentir est une protraction de l'épaule, ce qui n'a rien à voir avec le pectoral et est en fait assez dangereux car il déplace la tête de l'humérus trop loin de la sécurité de la glène (cavité de l'épaule).

Maintenant, si vous faites un mouvement pour croiser les bras devant votre corps au lieu de bêtement pousser vers le haut (principe des écartés), vous obtiendrez une contraction puissante de vos pectoraux.

Le rôle des pectoraux est donc de rapprocher les bras et non de pousser !

2 - Apprendre à faire les exercices


Commencez par vérifier votre technique d'exécution, regardez bien les vidéos sur le site.

Très souvent, on constate deux erreurs :

- Sur les développés : l'erreur habituelle est de s'aider des épaules pour soulever la barre. Lorsque vous vous installez sur le banc : resserrez vos omoplates et ramenez vos épaules en arrière, et fixez-les ! Cela va ouvrir votre cage, vous faire un peu cambrer, étirer les pectoraux et vous permettre de mieux les sentir travailler.

- Sur les écartés machine / poulie : garder les bras quasi tendu et ''raidis''. Ils ne doivent pas se fléchir ou se tendre pendant le mouvement, vous ne devez pas travailler les biceps, mais les pectoraux. Essayez d'avoir aussi les coudes vers le bas, et mains à hauteur des épaules pour bien cibler les pecs et éviter là encore le travail des biceps. Et là aussi : cambrez un peu pour ouvrir votre cage thoracique et maintenez vos épaules en arrière pendant tout le mouvement.

3 - Des technique pour mieux sentir les pectoraux



La pré-fatigue :

C'est une excellente méthode, à essayer !

Écartés variations :

Que faire si vous ne pouvez pas sentir vos pectoraux, même aux écartés avec haltères ? Car dans ce cas, la pré-fatigue ne sera pas d'une grande aide.

La première chose que vous devez faire est de descendre du banc et de passer sur une swiss ball. Se mettre en position sur le ballon et placer votre dos entier sur la balle. Il ne suffit pas de mettre vos épaules sur le ballon et de garder votre corps droit.

Pour tirer le meilleur parti des écartés, vous devez ouvrir en grand votre cage thoracique et placer vos épaules vers l'arrière, ce qui aide à concentrer la tension sur les pecs ( au lieu des épaules).

Faites votre mouvement des écartés dans cette positon, toujours avec les épaules en arrière.

Écartés concentrés :

Un exercice original qui peut vous aider. Debout, dans une position fléchie vers l'avant, avec un poids léger. C'est un excellent exercice pour développer cette ''sensation'' dans les pectoraux.

Prenez l'haltère et penchez vous en avant. Maintenant, en gardant votre bras légèrement fléchi, mais raide (aucun mouvement autre qu'à l'épaule), amenez l’haltère à travers votre corps comme si vous essayez de toucher l'épaule opposée.

Parce que votre bras est suspendu vers le bas et l'haltère venant à travers votre corps, cela désactive le deltoïde antérieur, forçant le pectoral à faire tout le travail. Maintenez en haut et contractez.

N'oubliez pas de prendre léger sur ce mouvement, il ne s'agit pas de construire du muscle, mais de développer cette connexion esprit-muscle.

Arrêtez d'essayer de prendre aussi lourd :

La moitié du temps, vous prenez probablement trop lourd sur l'exercice et vous perdez ainsi toute sensation (Muscle-cerveau!). Baissez un peu le poids et essayez de sentir les pecs travailler plutôt que de vous concentrer sur le dynamitage des charges.

Lorsque vous chargez lourd, votre corps se focalise immédiatement sur ses moteurs privilégiés. Si vos pectoraux ne font pas partie de cette équipe, ils ne seront pas appelés.

Série super longue :

Une autre technique, à utiliser sur la toute première série de votre séance d'entraînement, avec un échauffement réduit. Vous allez utiliser un poids modéré, bien évidemment avec un bon échauffement en préambule, ne comprenant pas vos pectoraux.

Nous allons littéralement ''choquer'' vos muscles de la poitrine. Chargez la barre (ou haltères) avec un poids que vous sauriez normalement être en mesure d'utiliser pour environ 15 répétitions "strictes" (environ 70% de votre 1-RM).

Maintenant, faites autant de répétitions que vous pouvez avec ce poids, aussi vite que vous le pouvez. Ne vous inquiétez pas si votre technique n'est pas parfaite ... juste martelez les reps. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine ou quoi que ce soit, mais vous devez tout simplement EXPLOSER chaque répétition ... et ne pensez même pas à ralentir.

L'idée ici est l'appel très rapide de chaque fibre musculaire disponible, exploitée par l'exercice, afin de contribuer à une situation d'urgence, en particulier les fibres musculaires de type 2. Et cette idée d'urgence explique pourquoi vous n'allez pas faire un échauffement draconien... nous voulons que ce soit une situation d'urgence où vous partez presque de zéro.

Une série est tout ce dont vous avez besoin. Parce qu'une fois que celle-ci sera effectuée, non seulement toute la zone sera fatiguée, mais vous ne serez plus en mesure de refaire autant de répétitions et cela n'aura pas le même effet d'urgence sur votre corps.

Contraction statique :

Cela peut être fait sur presque n'importe quel exercice pour les pectoraux.

Mais fonctionnera mieux sur les écartés machine ou à la poulie vis-à-vis, là où la tension est la plus forte en fin de mouvement, quand les bras sont rapprochés. C'est un peu plus dur avec des haltères.

Un maintien statique signifie simplement de tenir en contraction la position finale aussi longtemps que vous le pouvez. Et ensuite, de se battre avec la négative, donc de la retenir le plus longtemps possible.

Cela épuise systématiquement les fibres musculaires de la poitrine sollicitées par la charge et vous donne le temps de plonger votre esprit dans le muscle. Vous devez ressentir ce que vous n'avez pas normalement pendant un exercice standard.

Pompes avec poulies ou élastiques :

Cette technique combine deux types de résistances : celle du poids de corps, et une résistance extérieure, via des câbles ou des élastiques. Lorsque vous les mettez ensemble, c'est fou cette tension que vous aurez sur vos pectoraux.

Pour la version câble, fixer deux poignées sur les poulies basses et utiliser un poids léger. Agenouillez-vous en tenant les deux poignées. Placez vos poings sur le sol en position de pompes, puis commencez à faire le mouvement de pompes normalement.

Les poulies essaieront de tirer vos mains directement sur les côtés et vos pectoraux devront lutter contre cette tension vers l'extérieur. Lorsque vous ajoutez des pompes, vous ressentirez encore plus vos pectoraux que d'habitude.Tout simplement car vos pectoraux travaillent déjà en maintenant les câbles en place.

C'est un exercice deux en un !

Vous pouvez facilement faire la même chose avec des bandes élastiques en les accrochant à côtés de vous.

Si vous n'aviez jamais vraiment senti vos pectoraux avant et que vous faites partie de ceux qui disent « je prends tout dans les épaules », ces techniques devraient faire bouger sérieusement les choses. On vous conseille de prendre quelques jours et d'essayer ces techniques pour voir celle qui fonctionne le mieux pour vous.


On en parle sur le forum : Je Prends Tout Dans Les Épaules, Que Faire ?