Principes de base pour favoriser la croissance musculaire

13 Fev 11 à 21:01 :: 9 commentaires

Si vous cherchez à favoriser votre croissance musculaire, voici quelques éléments de réponse qui pourront vous intéresser.

Cet article se veut comme un petit rappel de quelques règles de base, surtout pour les débutants.

Si vous êtes à la recherche d’une prise de muscle importante, vous devez suivre certaines règles universelles liées à la croissance musculaire. Cette dernière ne peut se dérouler qu'en s'appuyant sur certains principes qui doivent être exploités correctement.
Principes de base pour favoriser la croissance musculaire
Différents moyens existent pour améliorer les résultats de votre construction musculaire : changer votre programme, vos séries et répétitions, ou encore d’adapter votre alimentation sont autant d'exemples. Ces modifications amélioreront vos résultats. Voici 5 règles concernant la prise de masse musculaire, à suivre ou à prendre en compte.

Vous devez soulever des poids importants

Combien de fois avez-vous entendu cela? «Des poids importants»? Qu'est ce que cela signifie exactement ? Le poids doit être assez lourd pour que, lorsque vous arrivez à 6-7 répétitions, vous luttez pour atteindre 8 à 12 répétitions et ne devriez pas être capable de faire plus de 12-13 répétitions.

La gamme de répétitions idéale pour la croissance musculaire est de 8 à 12 répétitions mais dans le but de favoriser la croissance musculaire, il faudrait lutter dès la 6ème répétition, et pousser de la 8ème à la 12ème. Pensez à vous faire assister lors de l’utilisation de poids importants.

Conservez des séances d'entraînement inférieures à 1 heure

Exercez avec une intensité élevée, mais évitez de dépasser 1 heure d’entrainement. C'est un gaspillage en temps et en récupération d’énergie. L'idée est d'induire la croissance des muscles par un échauffement suffisant de la zone musculaire suffisamment avant de travailler les groupes de muscles (2 groupes musculaires par séance est un objectif raisonnable), et tout ceci, en moins d’une heure.

Vous pouvez placer vos abdos en plus. Bien entendu, ce n'est pas grave de faire 1h10 d'entrainement, mais un entrainement plus court est bien souvent synonyme de plus d'intensité.

Réaliser moins de séries et travailler moins de parties du corps

Il n'y a absolument aucune raison de faire six séances de tel exercice et six séances de tel autre exercice. Vous n’aurez que peu voire aucun résultat pour cela, surtout si vous essayez de soulever des poids lourds et de vous entrainer avec acharnement. 2 à 3 exercices par partie du corps sont plus que suffisantes pour induire la croissance des muscles, sans compter votre échauffement. De même, il est conseillé de se concentrer sur 2 parties du corps maximum par session, sachant que certaines personnes en travaillent seulement une, et ce, avec d'excellents résultats.

Bien entendu, cela implique d'avoir la possibilité de faire 3 à 4 séances de musculation par semaine.

Manger plus que vos besoins

Pour pousser votre corps à construire du muscle, vous devez être en régime hypercalorique, c'est à dire manger plus que vos besoins.

Compléments

Certains peuvent défendre l’idée que l’on n’a pas besoin de compléments alimentaires pour la croissance musculaire, mais certains compléments peuvent se révéler utiles.

Après un entraînement intensif avec des poids importants, c'est non seulement les muscles, mais l’ensemble du corps qui est vidé. Les besoins caloriques et protéiques augmentent alors pour permettre la récupération et la croissance musculaire. Ces besoins peuvent être satisfaits grâce aux protéines de lactosérum (whey) et à la caséine, à un complément multi-vitaminés et/ou riches en minéraux, aux vitamine C et E, au zinc et enfin à la créatine, excellente pour la construction des muscles et la santé.

Voici donc 5 règles à prendre en compte. La musculation nécessite de l'investissement, du temps et de la discipline. Si vous ne gagnez pas en muscle, et que vous pensez ne pas faire les bonnes choses, rappelez vous simplement de soulever des poids importants (en toute sécurité), de vous exercer environ une heure, de faire moins de séries et de traiter moins de parties de votre corps à la fois, et enfin, d'assurer une alimentation nutritive associée à quelques compléments.

On en parle sur le forum de musculation : Principes de base pour favoriser la croissance musculaire

Tags : Prise de masse ; Programme prise de masse ;

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9 - fitness model :

21/09/2011 - 11:34

Soulever des poids est une activité intense et stressante. En faire trop c'est se mettre des bâtons dans les roues. Des études le démontre, un exercice modéré augmente la présence de testostérone dans le sang, trop d'exercice semble la diminuer. Si le corps n'a pas assez de temps de récupération entre deux séances, ca ne donnera rien ou pire une perte de masse et de force peut avoir lieu.

8 - Ralph-lauren13 :

23/07/2011 - 13:09

Les programmes pour la totalité du corps qui utilisent des exercices composés poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, les développés travaillent le corps comme une unité. Ils apprennent à vos groupes musculaires à travailler ensemble. C'est un entrainement fonctionnel qui vous sera utile dans votre pratique sportive avec à la clé des gains musculaires, l’amélioration de la performance et la réduction des blessures.
Que vous soyez débutant ou déjà expérimenté avec comme but de devenir plus gros, plus fort et ce sans drogues, sortez, libérez vous de la matrice placée devant vos yeux qui vous empêche de voir la réalité, de ces revues et de la plupart des sites internet. Ne perdez pas votre temps à essayer de vous prouver que vous êtes une exception, que vous avez une bonne génétique. Suivez ce qui marche, ce qui a marché ces 100 dernières années, full body et exercices de base!

7 - Ralph-lauren13 :

23/07/2011 - 13:09

6 - tom :

03/05/2011 - 07:01

pour prendre correctementde la masse musculaire certain exercices sont t'il mieux que d'autres?

5 - Rudy :

25/03/2011 - 10:00

Salut Yoni,
je te conseille de lier musculation, cardio ET régime, tu perdras ton surplus de poids beaucoup plus vite. Il faut savoir aussi que la musculation, contrairement à ce qu'on pense, fait perdre plus de gras que le cardio! Et oui, tout simplement parce que le muscle consomme plus de calories que la graisse (environ 80 Kcal/ kg/ jour). Je te conseille donc de faire 2 ou 3 séances de muscu et 2 séances de cardio par semaines si tu es très motivé (en alternant 1 jour muscu, 1 jour cardio), en sachant que dans l'une des séances muscu tu peux la faire sous forme de circuit-training pour te renforcer musculairement tout en travaillant l'endurance cardio.
Pour tes séances cardio, si tu veux travailler l'endurance, travaille à 75/80 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Attention aussi à ne pas perdre de poids trop vite car au-delà de 1kg de masse perdu par semaine, c'est exclusivement du muscle qui est perdu
Voilà voilà si ta besoin de conseils, même en nutrituin, n'hésites pas

Rudy, Coach sportif

4 - Foenix :

25/02/2011 - 15:11

Oui, si tu fais que du cardio sans faire de musculation, c'est sûr que tu vas perdre du muscle. Après, tu pourras toujours le reprendre, mais c'est quand même préférable d'essayer de ne pas le perdre.

Pour l'endurance, désolé, mais je ne suis pas expert dans ce domaine.

3 - yoni :

19/02/2011 - 21:40

Merci foenix,
Et si je ne fais que du cardio pendant trois ou quatre mois vais-je perdre beaucoup de muscle ? ce n'est pas irréversible quand même ?
Pour le gras je vais me concentrer uniquement sur le régime, mais pour développer l'endurance, à quelle intensité courir ?

2 - Foenix :

19/02/2011 - 11:49

Si tu fais du cardio avant la séance de musculation, tu n'auras ensuite plus assez d'énergie pour faire ta séance d'entraînement de façon correcte. Si tu fais du cardio après ta séance de musculation, ça va rendre plus compliquée ta récupération musculaire. Donc l'idéal est de faire du cardio les jours ou tu ne t'entraînes pas. Mais si tu veux perdre du gras, le plus important c'est pas le cardio, c'est le régime.

1 - yoni :

18/02/2011 - 12:04

Bonjour,
dis-moi, j'ai commencé la boxe anglaise et c'est très exigeant au niveau cardio, je pense donc faire du cardio avant et après ma séance de musculation, seulement j'ai lu que ce n'était pas si simple, le cardio empêchera la prise de muscle, ça j'ai compris, mais est-ce qu'il m'en fera perdre et dans quel proportion ?
sachant que je suis débutant et que je suis en sur-poids

tu as un conseil pour moi ?

Merci

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