Travailler les abdominaux avec matériel

Programme Abdos avec matériel


Travailler les abdos 2 ou 4 fois par semaine avec du matériel est le meilleur moyen de s’assurer un sangle abdominale solide et parfaitement découpée. Toutefois, il ne faut pas omettre la récupération ainsi que l’importance du taux de gras dans l’apparition et le travail des abdos !


Il peut être intéressant de travailler les abdos avec matériel un jour sur deux ou sur quatre fois. Mais peu importe la raison qui vous y conduit, (point faible, un plateau, une régression ou même la monotonie du training), il est important de diversifier et de moduler l’intensité de ses séances.

Prérequis des séances des abdos avec matériel

Vos abdominaux et muscles profonds sont comme n’importe quel autre groupe de muscles de votre corps : ils doivent être entraînés avec intensité.
 
La seule différence peut être que ces muscles sont particulièrement endurants, un peu comme les mollets. Ils peuvent encaisser une énorme charge de travail et récupérer assez vite, plus que la plupart des autres muscles.
 
Ainsi, on peut admettre qu’un programme qui intègre le travail de ses abdos peu proposer 2 à 4 séances par semaine. Et avec matériel, c'est certes une solution prometteuse et tout à fait adaptée dans le bon développement et renforcement abdominal mais demande un peu de réflexion.
 
Il faut que les séances soit intenses, mais aussi permettent une récupération suffisante pour pouvoir progresser !  En effet, l’utilisation de divers matériel va placer un stress énorme sur vos abdominaux, si vous effectuez les exercices correctement.
 
Dès lors, combien de fois vous entraînez vos abdominaux est basé sur la relation inverse de l'intensité et du volume : Le plus dur vous entraînez vos abdominaux, le plus de repos ils ont besoin. Le moins intense vous entraînez vos abdominaux, le plus souvent vous pouvez le faire. Simple ?

2 séances abdos avec matériel, par semaine


Séance 1Séance 2
Débutant- Crunch poulie haute : 2 séries de 15 ; attention à bien se concentrer sur la contraction.
- Planche : 3 fois 1 minute à 2 minutes
- Relevés de jambes à chaise romaine : 2 séries de 10 ; maintient contraction en haut
- Crunch oblique avec medecine-ball : 2 séries de 10 ; ne pas chercher à aller le plus vite possible.
- Rotation de buste debout à la barre : 1 série de 50
- Sit up sur banc décliné : 2 séries de 20 (puis ajout de lest si trop facile)
- Crunch sur banc plat (avec haltère entre les pieds si trop facile) : 2 séries de 15
- Flexion latérales au banc à lombaires : 2 séries de 10 de chaque côté.
Intermédiaire- Crunch allongé à la poulie basse : 2 séries de 10 à 15 - mettez lourd, contractez,  négative lente.
- Relevé de jambes combiné suspendu (sur banc incliné) : 2 séries de 15 reps
- Sit up obliques décliné sur banc : 2 séries de 10 – Ajout de lest une fois les deux séries de dix accomplies sans soucis avec une forme et contraction parfaite.
- Roulette barre à genoux : 2 séries de 15 – attention au gainage et à la position des épaules.
- Relevé de jambes allongé à la poulie basse 2 séries de 15 – Contractez bien la sangle abdominale.
- Dragon flag portion haute uniquement : 2 séries de 10 – Tentez de progresser à chaque séance, ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à contrôler le mouvement au début.
- Russian twist avec disque entre les mains : 2 séries de 20 – Commencez avec un lest léger.
- Transverse en compression sur banc (se concentrer sur la rectitude du corps) 3 fois.
Avancé- Crunch en travers d’un banc : 1 série de 30 répétitions.
- Russian Twist sur banc décliné lesté (disque ou haltère) : 2 séries de 25 répétitions.
- Battements de jambes latérales obliques : 2 série de 20 répétitions de chaque côté.
- Dragon flag : Une fois 10 à 15 répétions.
- Transverse en compression sur banc : 2 à 3 fois une minute.
- Crunch poulie basse complet : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
- Relevés de jambes suspendus, jambes tendus ou pliées : 2 séries de 10 à 20 répétitions.
- Roulette barre à genoux ou Ab roller jambes tendues : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
- Sit up obliques sur bancs décliné lesté : 2 séries de 10 à 20 répétitions.
- Gainage superman : 3 fois une à deux minutes.


Visez deux à quatre exercices, selon votre niveau, qui ciblent toute la partie abdominale (grand droit, obliques, etc.), pour des séries et des gammes de répétitions à but hypertrophique, ou en force (toujours selon vos objectifs). Tout en respectant le principe de surcharge progressive et de connexion muscle-cerveau.
 
Ceci peut nous amener à 10 à 15 séries de travail hebdomadaire.
 
Choisissez des exercices sûres et simples qui travaillent les abdominaux, le panel est immense. Peu importe votre choix, ne vous blessez pas en chargeant comme une mule.
 
Répartir le volume de travail et l’intensité en divisant équitablement vos sessions. Une séance ''classique'' et un ''circuit'' peut être une bonne solution. Ou alors variez les gammes de répétitions (une séance plutôt lourde et une seconde modérée).
 
Vous pouvez même intercaler des séances de travail d’abdos sans matériel les jours off (attention à bien en peser l’utilité face à la récupération nécessaire).
 
Les possibilités sont nombreuses et correspondent à tous les niveaux. Faites-le quand cela vous convient le plus.Mais préférez le faire à la suite d’une séance de musculation ou un jour de cardio. Afin de ne pas interférer avec l’entraînement des autres muscles.
 
Cela est suffisant pour vraiment susciter une bonne croissance musculaire, en supposant un repos adéquat est donné entre des sessions agencées intelligemment

4 séances abdos avec matériel, par semaine


Séance 1Séance 2Séance 3Séance 4
Débutant- Crunch poulie haute : 3 séries de 15 à 20 reps –attention à la localisation du mouvement
- Floor reach avec disque entre les mains : 2 séries de 10 à 15 reps – négative lentes.
- Crunch sur banc plat : 1 série de 20 reps  - rechercher la contraction maximale.
- Crunch sur planche à abdos décliné (lesté si trop facile) : 3 séries de 10 à 15 reps
- Relevé de jambes sur chaise à abdos (genoux pliés si pas de force) : 2 série de 10 reps
- Reverse crunch : 1 série de 30 - ici aussi, l'intensité sera maximale.
- Russian twist sur banc décliné (avec medecine-ball ou disque entre les mains si trop facile) : 2 séries de 10 à 15 reps – maintenez la contraction en haut une à deux secondes.
- Flexions latérales haltère jambes serrées (de chaque côté) : 2 séries de 20 reps
- Crunch oblique au sol avec medecine-ball : 3 séries de 15 reps.
- Planche : 3 fois jusqu’à l’échec de forme
- Transverse en compression ou au sol : 3 fois 30 secondes à 1 minute
- Superman : 2 fois 30 secondes à 1 minute.
- Extensions lombaires : 2 séries de 20 reps – une fois les 20 répétitions facilement atteintes, vous pouvez commencer à lester.
Intermédiaire- Crunch allongé à la poulie basse pleine amplitude : 3 séries de 10 à 20
- Relevés de jambes combiné suspendu (sur banc incliné) : 2 séries de 15 à 20
- Extension au banc à lombaires lestés : 2 séries de 10 à 15 avec dégressive (délestage complet)
- Travail du transverse.
- Relevés de jambes allongé à la poulie basse : 3 séries de 15 – Contractez bien !
- Russian twist avec disque entre les mains : 2 séries de 15 – Commencez avec un lest léger.
- Relevés de jambes combinées sur chaise à abdos : 2 séries à l’échec de forme, négative lente. OU Sit up obliques décliné sur banc : 2 séries de 15 – Ajout de lest possible
- Travail du dragon flag (ex : portion haute uniquement): 2 séries de 10 – Tentez de progresser à chaque séance.
- Gainage superman et planche pieds et mains opposé relevés en alternance : 3 séries de 2 minutes minimum
- Crunch en travers d’un banc : 2 séries de 20 répétitions
- Transverse en compression sur banc (se concentrer sur la rectitude du corps) 3 fois.
 Roulette barre à genoux ou ab roller: 3 séries de 15 – attention au gainage et à la position des épaules.
- Crunch à la poulie haute : 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Battements de jambes latérales obliques : 2 série de 20 répétitions de chaque côté.
- Crunch portefeuille dissocié : 1 à 2 minutes sans interruption. Forme parfaite, cette série sera intense. Tentez de battre votre nombre de répétitions à chaque séance !
Avancé- Sit up décliné avec lest 
- Crunch poulie haute corde dos poulie OU Crunch oblique allongé poulie basse
- Russian Twist avec lest de votre choix (haltère, disque…)
- Gainage bras/jambes tendues
  Circuit : 3 fois
- Jacknife Roll-ins avec Balle d’exercice
- Relevé de jambes dissociées
- Crunch Portefeuille
Puis
- L-Sit ou gainage pour 1 à 2 minutes
- Relevé de jambes combinées à l’espalier ou  relevés de jambes à la poulie basse, sangles aux chevilles
- Roulette barre à genoux ou jambes tendues
- Crunch allongé poulie basse complets OU Dragon flag
Circuit : 3 fois
- Relevé de jambes combinées suspendu
- Flexions latérales banc à lombaires
- Russian Twist lestées OU Ciseaux avec enroulement du bassin
Puis
- Gainage sit up jambes tendues pour 1 à 2 minutes.


Les abdominaux fonctionnent essentiellement selon ces quatre modèles de mouvement :

- Flexion du tronc 
- Flexion des hanches
- Rotation
- Flexion latéral

Vous devez donc intégrer cela dans votre choix d’exercice afin de ne pas omettre un schéma de mouvements. Heureusement, avec une fréquence de quatre fois par semaine, on peut vous proposer de mixer les quatre et d’en travailler deux à chaque training, cela est tout à fait adapté.

Selon votre niveau, deux trois à quatre exercices qui ciblent une ou deux régions abdominales (grand droit, obliques etc.). Enfin, vous pouvez ajouter du travail en isométrie pour renforcer votre ''core'' et posture. Ayez en tête de construire l’équilibre global et la stabilité !
 
Choisissiez des exercices à la poulie, au GHR, avec gilet lesté, la roue à abdos, etc. faites-vous plaisir, les possibilités et variations sont infinies. Mais choisissez des exercices que vous maîtrisez.
 
Volume et intensité : Pour le programme avancé, faites jusqu’à 3 à 5 séries de travail par exercice avec 8-20 répétitions selon la charge. Visez à travailler chaque qualité (force, endurance) tout en respectant le principe de surcharge progressive et de connexion muscle-cerveau. N’oubliez pas de répartir le volume de travail équitablement sur toute la semaine, c’est l’idéal.
 
Deux séances en lourd et deux séances en format ''circuit'' peut être une bonne solution. Ou alors variez les gammes de répétitions ou changez idéalement les qualités travaillées : la force, le gainage, l’endurance etc.  Visez à travailler une à deux qualités particulières par entraînement !
 
Pour les débutants restez simples et progressez sur un format linéaire. Lorsque vous atteignez le niveau avancé/intermédiaire, commencez à utiliser des techniques d’intensifications et circuit training pour rester efficace.
 
Quand ? Les possibilités sont nombreuses et correspondent à tous les niveaux. Faites le quand cela vous convient le plus. Mais préférez le faire à la suite d’une séance de musculation ou un jour off / cardio. Ceci, afin de ne pas interférer avec l’entraînement des autres muscles.
 
Espacez chaque séance d’un jour de repos, afin d’entraîner vos abdominaux un jour sur deux ou alors faire deux jours actifs et un jour de repos, ou alternez un jour d’entraînement avec matériel et un jour d’entraînement sans matériel (7/7). Dans le dernier cas, attention à la récupération et à la répartition du volume / intensité d’entraînement !

Récapitulatif des abdominaux avec matériel


Principaux ExercicesPrincipaux Exercices
Bicycle crunch
Ciseaux
Crunch
Crunch allongé à la poulie basse
Crunch obliques
Crunch obliques twist
Crunch portefeuille
Crunch à la poulie haute
Dragon flag
Élévation de jambe
Extension au banc à lombaires
Flexion latérales au banc à lombaires
L Sit
Planche
Planche variantes
Relevé de jambes combiné suspendu
Relevés de jambe tendues
Reverse crunch
Rotation de buste debout à la barre
Rotations complètes jambe au sol
Roulette barre à genoux
Russian twist
Scissor crunch
Sit up obliques sur bancs décliné
Transverse au sol
Transverse en compression



On en parle sur le forum : Programme Abdos Avec MatãƒÂ©Riel  


Articles complémentaires