Programme apprentissage (débutant )

29 Jan 09 à 20:20 :: 4 commentaires

Pour les débutants, une idée de programme en musculation est le programme d'apprentissage. L'idée principale est d'apprendre un grand nombre de mouvements en faisant de nombreuses répétitions et en y associant des temps de repos moyen. Ainsi, on y apprend principalement les sensations musculaires que procurent les mouvements et on améliore la technique des exercices.

L'idée générale du programme d'apprentissage est d'apprendre un grand nombre de mouvements de musculation en faisant des séries de 15 répétitions, 3 séries par exercices et avec un temps de repos moyen (1'30 maximum).

Les deux entrainements permettent de varier les exos en ciblant les mêmes muscles un jour sur deux.

Pour bien faire, ce programme est à utiliser pendant au moins 3 mois, le temps de bien prendre en main les techniques des exercices.

Son but est de réaliser des séries longues de manière à apprendre les sensations musculaires que procurent les mouvements et maitriser la technique des agrès.

De plus, les charges légères et séries longues permettent aux muscles de s'habituer à être stressés intensément avant d'attaquer des programmes plus lourds.

Exemple d'un programme d'apprentissage :

Jour 1

Echauffement + abdos

Pectoraux
DC
Pull Over

Dorsaux
Tirage poulie pronation prise large
Tirage poulie horizontale

Biceps
Curl barre EZ
Curl assis concentration

Triceps
Tirage poulie corde
Kick back

Cuisses
Squat
Fente

Epaules
DM
Elévation latérale

Trapèzes
Tirage menton

Jour 2

Pectoraux
DI
Développé écarté haltères

Dorsaux
Tirage poulie nuque
Rowing

Biceps
Curl haltères avec rotation des poignets
Curl barre EZ

Triceps
DC prise serrée
Extension couché front (barre EZ)

Cuisses
SDT
Squat haltères

Epaules
DM nuque
DM haltères

Trapèzes
Roulement épaules haltères

Tags : Musculation pour débutant ; Programmes de muscu ;

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