Programme bras : niveau confirmé08 Nov 09 à 21:37 :: 2 commentaires
Même les pratiquants de musculation confirmés ont parfois du mal à trouver le programme idéal pour les bras. Si c'est le cas, nous vous proposons ici un programme qui vous permettra de devenir de plus en plus puissant. Pour cela, suivez ce programme ainsi que les conseils que nous vous donnons.
Après vous avoir présenté un programme de bras pour les débutants, nous vous présentons de la même façon un programme bras pour les pratiquants de musculation confirmés.
Le programme défini ci-après qui va vous permettre de vous familiariser avec le concept de travail planifié et de devenir de plus en plus puissant.
Ce programme dure 4 semaines et se base sur 4 cycles (1 par semaine). A l'issu de la quatrième semaine, terminez par un dernier cycle de repos actif, c'est à dire un repos durant lequel vous pouvez pratiquer d'autres sports (footing, marche, basket, …) et non pas rester tranquillement assis dans un fauteuil !!!
Ensuite, l'idée est de reprendre chaque cycle et de les pratiquer pendant 1 ou 2 mois. L'objectif est de devenir plus puissant à chaque fois que vous commencez un cycle.
Le programme se divise en 4 cycles :
Semaine 1 : cycle d'endurance
Travail les biceps :
- curl debout avec barre : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
- curl alterné avec haltères : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
- curl au pupitre : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
Travail des triceps :
- extensions à la poulie : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
- dips aux barres parallèles : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
- extensions à la machine : 2 à 3 séries avec 12-18 répétitions
Semaine 2 : cycle d'hypertrophie
Travail les biceps :
- curl debout à la poulie basse ou à la barre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl incliné avec haltères : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl d'un bras au pupitre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Travail des triceps :
- barre au front ou extensions verticales avec haltères : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- développé couché prise serrée : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Semaine 3 : cycle de force
Travail les biceps :
- curl debout avec barre EZ : 2 séries avec 4-6 répétitions
- curl alterné assis avec haltères : 2 séries avec 4-6 répétitions
- curl en prise marteau : 2 séries avec 4-6 répétitions
Travail des triceps :
- extensions sur banc décliné : 2 séries avec 4-6 répétitions
- dips à la machine : 2 séries avec 4-6 répétitions
- extensions à la poulie : 2 séries avec 4-6 répétitions
Semaine 4 : cycle d'hypertrophie
Travail les biceps :
- curl debout avec barre EZ : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl au pupitre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl des 2 bras à la poulie haute : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Travail des triceps :
- extensions sur banc incliné à 45° : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- dips entre 2 bancs : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- kickback à la poulie : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Remarques et Conseils
- reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série
- évaluez régulièrement vos progrès et modifier les exercices si nécessaire
- allez jusqu'à l'épuisement dans la plupart des séries
- pensez à vous échauffer avant car les séries ne comprennent pas l'échauffement
- travaillez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine et commencez par le deuxième groupe (triceps) lors de la 2ème séance
- au niveau de la charge, choisissez celle qui vous permet d'assurer le minimum de répétitions pour chaque cycle
- quand vous aurez réalisé le nombre maximum de répétition dans chaque cycle, augmentez la charge de 5 à 10%
- restez bien concentré pendant le travail des bras
- travaillez avec un partenaire pour assurer votre sécurité
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