Programme bras : niveau débutant03 Nov 09 à 20:34 :: 0 commentaire
Il arrive parfois que les débutants travaillent à fond leurs bras pour augmenter la taille de leurs muscles et faire sensations devant les filles. Ce n'est pas bien. Nous vous conseillons de suivre un programme bien défini qui vous permettra d'avoir une bonne progression tout en évitant les risques de blessures. Présentation de ce programme.
Les exercices liés aux bras sont ceux qui sont régulièrement travaillés par les pratiquants de musculation car ce sont des muscles que l'on voit.
Donc, pour les débutants, vous pouvez vous baser sur le programme défini ci-après qui va vous permettre de vous familiariser avec le concept de travail planifié.
Ce programme dure 4 semaines et se base sur 4 cycles (1 par semaine). A l'issu de la quatrième semaine, terminez par un dernier cycle de repos actif, c'est à dire un repos durant lequel vous pouvez pratiquer d'autres sports (footing, marche, basket, …) et non pas rester tranquillement assis dans un fauteuil !!!
Ensuite, l'idée est de reprendre chaque cycle et de les pratiquer pendant 1 ou 2 mois. L'objectif est de devenir plus puissant à chaque fois que vous commencez un cycle.
Le programme se divise en 4 cycles :
Semaine 1 : cycle d'endurance
Travail les biceps :
- curl debout avec barre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl alterné avec haltères : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Travail des triceps :
- extensions à la poulie : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- extensions à la machine : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Semaine 2 : cycle d'hypertrophie
Travail les biceps :
- curl debout avec barre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl au pupitre : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Travail des triceps :
- barre au front : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- dips entre 2 bancs : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Semaine 3 : cycle de force
Travail les biceps :
- curl debout avec barre : 2 séries avec 4-6 répétitions
- curl alterné avec haltères : 2 séries avec 4-6 répétitions
Travail des triceps :
- développé couché prise serrée : 2 séries avec 4-6 répétitions
- extensions à la poulie : 2 séries avec 4-6 répétitions
Semaine 4 : cycle d'hypertrophie
Travail les biceps :
- curl debout avec barre EZ : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- curl au pupitre avec haltères : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Travail des triceps :
- extensions verticales avec haltères : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
- dips à la machine : 2 à 3 séries avec 8-12 répétitions
Remarques et Conseils
- reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série
- apportez des changements dans les exercices si vous le jugez nécessaire
- à la fin de chaque série, les muscles des bras devront être légèrement fatigués
- pensez à vous échauffer avant car les séries ne comprennent pas l'échauffement
- travaillez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine et commencez par le deuxième groupe (triceps) lors de la 2ème séance
- au niveau de la charge, choisissez celle qui vous permet d'assurer le minimum de répétitions pour chaque cycle
- quand vous aurez réalisé le nombre maximum de répétition dans chaque cycle, augmentez la charge de 5 à 10%
On en parle sur le forum de musculation : Programme bras : niveau débutant
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