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Programme d’entraînement en split routine
En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains permettent de prendre en masse alors que d'autres permettent de prendre en force. De même, certains programmes sont spécialisés plutôt dans la partie haute du corps, d'autres dans la partie basse du corps et enfin, certains permettent de faire travailler les 2 parties du corps de façon séparé ; c'est le cas de ce programme d'entraînement en split routine.
La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes (programme en full, programme de force endurance, programme d'apprentissage, etc …) permettant de travailler différentes parties du corps.
Objectif du programme de split routine
Le programme de split routine a pour objectif de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d’exercices basiques, avec 2 exercices par muscle travaillé.
Avantage du programme de split routine
Ce programme permet d’avoir 2 entraînements de longueurs différentes et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.
Exemple de programme de split routine
Exemple de programme d’entraînement sur 4 jours. La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : entraînement bas du corps
Séance haut du corps :
+ Entraînement des pecs :
- Développé couché 3*10 => Alterné une séance sur deux avec du développé incliné
- Écartés machine 3*10
+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l’omoplate)
- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)
+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)
- Élévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des deltoïdes, qui est souvent à la traîne)
+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)
+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extension à la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l’accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front)
Séance bas du corps :
+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios jambiers)
- Extensions mollets 3*20
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20
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