Programme destiné aux débutants

20 Fev 09 à 21:46 :: 4 commentaires

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

Programme débutant
La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de musculation permettant de travailler de façon spécifique et progressive. Pour les débutants, il est important de commencer par des exercices simples pour pouvoir en maîtriser parfaitement les techniques.

Ce programme que nous proposons ici est destiné aux débutants. Il est à utiliser avec des charges légères, pour permettre une bonne récupération et un travail plus sûr des articulations! Le dos et le bas du corps sont travaillés a faible fréquence pour minimiser le risque de blessure, et permettre la récupération. Enfin tout les mouvements peuvent être effectués à pleines amplitudes!

1er jour

- DC 3*10
- DI 3*10
- DCS 3*12
- DM barre 2*10
- Biceps départ prise marteau 3*10
- Triceps 2 bras extension 3*10
- curl barre 2*10
- Crunch 3*15(avec charges additionelles)

2éme jour

- Repos

3éme jour

- Squat 2*20
- SDT 2*20
- Shrugs haltères 2*15
- Rowing haltère 3*10
- Elévations mollets haltères 2*15
- Flexions latérales du buste haltères 2*10
- Crunch oblique 3*15

4éme jour

- Repos

5éme jour

- DC 3*10
- DI 3*10
- DCS 3*12
- DM barre 2*10
- Biceps départ prise marteau 3*10
- Triceps 2 bras extension 3*10
- curl barre 2*10
- Crunch 3*15(avec charges additionelles)

6éme jour

- Repos

7éme jour

- Reprise du 1er jour

On en parle sur le forum de musculation : Programme destiné aux débutants

Tags : Musculation pour débutant ; Programme prise de masse ; Programmes de muscu ;

Articles complémentaires :


La récupération partielle	Gérer la progression : un élément fondamental	Quelques avis et conseils sur les programmes de musculation	Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

4 - Foenix :

17/04/2010 - 12:41

C'est effectivement une bonne remarque. Ce programme débutant s'adresse plus aux "plagistes" donc avec l'accent sur les pecs et les bras.

Alterner comme tu proposes est une bonne solution pour équilibrer le tout.

3 - zara :

15/04/2010 - 16:52

Bonjour,
Débutant également, ma question porte sur le planning proposé ci-dessus. Au 7ème jour, je travaille les exercices du 1er jour, que j'ai déjà travaillé en jour 1 et en jour 5 alors que je n'ai travaillé qu'une seule fois les exercices du jour 3. A la fin de mon 7ème jour j'aurais donc réalisé 3 séances avec les exercices du 1er jour et une seule fois les exercices du 3ème jour. Est-ce bien ce qui est conseillé (travaillé deux fois plus les exercices du jour 1 que ceux du jour 3) ou bien est-ce qu'au jour 7 je réalise les exercices du jour 3, ce qui permet d'alterner les exercices à chaque séances, de réaliser autant ceux du jour 1 que ceux du jour 3 ?
Je vous remercie par avance.

2 - Foenix :

01/04/2010 - 22:04

Tu as tout au dessus non ? Pour la charge, on peux pas te la donner, car ça dépend des personnes, donc c'est à toit d'essayer et de prendre la charge la plus lourde te permettant de suivre ce programme avec une bonne technique d'exécution.

1 - moh :

01/04/2010 - 18:12

salut
j'ai 28 1.77 65kilos
je veu avoir un programme pour debutants bien detallier :nombre series, repitition et la charge consiller. merci d'avence
interntmoh@gmail.com

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