Programme de Foenix

03 Mar 09 à 20:38 :: 2 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme personnalisé de Foenix. L'idée principale est de faire travailler tous le corps avec des temps de repos assez courts. Son but est une prise de masse lente sans risque de problèmes aux articulations.

L'idée générale du programme de Foenix est de travailler tout le corps 2 fois par semaine avec des temps de repos très court, donc une fatigue musculaire assez rapide.

Les séries de 12 + temps de repos faibles permet de travailler à poids léger.

Double progression : partir sur du 10 reps et monter à 12. Quand le 12 reps est facile, augmenter les poids et repartir à 10 reps.

Le but de ce programme est la prise de masse lente en utilisant des poids légers pour ne pas avoir de problèmes aux articulation ni au système nerveux. Cela permet ainsi d'enchainer des entraînement fréquemment sans trop de fatigue.

Ci-dessous, le temps de repos indiqué est le temps global pour le groupe musculaire, chauffe + travail.

Lundi - Jeudi

DC 2*10-12
DI 1*10-12

Ecartés machine 1*10-12
=> 10 minutes

Tirage nuque : 2*10-12
=> 3 min (placé ici pour faire une coupure entre deux exos de poussée)

DM H : 2*12*14kg
DM H prise neutre : 2*10-12
=> 8 min

Curl incliné H : 2*10-12
Curl incliné H : 2*10-12
=> 8 min

Barre front avec H : 2*10-12
Kickback rotation : 2*10-12
=> 8 min

Crunch : 2*10-12

Mardi - Vendredi

Mollets barre 3*20
=> 3min30

SQT barre full 2*20
=> 5 min

Mollets barre 3*20
=> 3min30

Leg ext 2*10-12
Leg curl 2*10-12
=> 5min 30

Rowing allongé EZ supination
3*10-12
=> 6 min

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Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ;

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