Programme force endurance

Programme force endurance


Une idée de programme en musculation : le programme de force et d'endurance. L'idée principale est de faire des exercices sans aller à l'échec mais avec des temps de repos moyen. Ainsi, on améliore son endurance et on ne se fatigue pas nerveusement.


L'idée générale du programme de prise de force et d'endurance est de réaliser un exercice sans forcément aller à l'échec et avec des temps de repos moyen (1'30 maximum).

Ça veut dire quoi ne pas aller à l’échec ? En fait c'est assez simple :

  • Allez à l'échec signifie continuer la série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition supplémentaire (tout en gardant une technique d'exécution correcte) ;

  • S’arrêter avant l'échec veut donc dire que vous allez vous arrêter 2 à 3 répétitions avant ce moment fatidique. Donc vous allez forcer, mais pas jusqu'à la ligne de vos forces.

  • Grâce à cela, on peut utiliser un plus grand volume de travail lors de la séance de musculation, ce qui aura donc un impact positif sur votre endurance.

De plus, un temps de repos relativement court est intéressant : il permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement sans avoir à augmenter les poids, et permet d’atteindre plus rapidement la fatigue. Cela permettra au choix soit de réduire la durée de l’entraînement, soit de compléter l’entraînement en augmentant le volume de travail. Mais dans tous les cas, avec des poids plus légers, donc on réduit les risques de blessures. Dernier avantage : les temps de repos courts permettent de travailler de manière plus efficace votre endurance.

Le but ici est de bien travailler l'endurance et de sécher. Bien sûr, pour ce dernier objectif n’oubliez pas que votre alimentation sera essentielle. L’entraînement n’est qu’une toute petite partie de la perte de gras, si vous n'avez pas une alimentation adaptée pour perdre du poids (ce qu'on appelle communément un régime) d'entraînement à lui seul ne sera pas suffisant.

Ce programme permet également de ne pas trop accumuler de fatigue nerveuse,  justement car on se tient loin de l’échec. C’est un avantage, car cela facilite la récupération ce qui permet de s’entraîner de manière plus fréquente. Ce sera donc un entraînement à privilégier pour les sportifs qui ont une récupération difficile, peu de temps à consacrer à leurs entraînements, ou encore pour qui la musculation est une activité physique en complément d'un autre sport.

À l'inverse, si la musculation est votre activité principale, et que vous avez suffisamment de temps, n'hésitez pas à passer sur un programme d'entraînement plus intensif, avec des poids plus lourds, et en allant plus prés de l'échec.

Exemple d'un programme de force / endurance :

Lundi - Jeudi


Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

DC - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes max

D écarté incliné haltères - 4*10
=> 5 minutes

Dips - 4*10
=> 5 minutes

Triceps extension nuque assis barre EZ - 4*10
=> 5 minutes

DM nuque - 4*10
=> 5 minutes

Elévation latérale - 4*10
=> 5 minutes

Roulement épaules H - 4*10
=> 5 minutes

Mardi - Vendredi


Tirage horizontal - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes maxi

Tractions supination prise large - 4*12
=> 5 minutes

Biceps curl concentration - 4*10
=> 5 minutes

Biceps curl barre EZ - 4*10
Squat 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes maxi

Vous noterez qu’à chaque fois il y a des exercices qui sont réalisés en pyramidal : cette méthode est très efficace car elle permet de travailler sur une grande fourchette de répétition, et donc de solliciter différentes qualités musculaires : endurance au début, et plus on met lourd, et plus on va travailler la force.

Grâce à cela, vous optimisez la croissance de vos muscles en évitant de travailler qu’une seule qualité à la fois. C'est une méthode très efficace, qui devrait constituer la base de nombreux programmes d'entraînement.