Programme de musculation sur 3 jours15 Juil 10 à 10:32 :: 17 commentaires
Faire de la musculation 3 jours par semaine permet de très nombreuses variations de programmes. Nous vous en proposons 6 ici, en faisant du lourd / léger, en musclant les jambes ou non, ...
Nous continuons notre saga de l'été des programmes de musculation adaptés à tous.
Après vous avoir présenté des programmes de musculation sur 2 jours la semaine dernière, aujourd'hui, voici deux programmes de musculation à affecter sur 3 jours.
Trois jours est une fréquence intéressante, car elle permet d'utiliser 2 jours pour le haut du corps et un jour pour le bas du corps. Cela permet donc d'entrainer tout le corps de façon correcte. Pour ceux qui ne veulent pas entrainer leurs jambes, une fréquence de trois jours permets plusieurs solutions : soit mettre l'accent sur quelques muscles, soit varier les exercices, soit intégrer du cardio, ...
Programme de musculation sur 3 jours pour tout le corps
Dans ce premier programme de muscu sur 3 jours, nous allons muscler tout le corps comme noté plus haut : 2 séance de muscu pour le haut du corps et 1 séance pour le bas.
Séance de muscu haut du corps :
Cette séance est à répéter deux fois par semaine, mais deux fois non consécutives. Intégrez la séance de jambe entre ces deux séances.
- Développés inclinés : 3*8
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 2*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10
- Élévations latérales : 3*15 en superset avec élévations postérieures 3*15
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12 en dégressif
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12 en dégressif
Pour intensifier le programme, nous utilisons les techniques du dégressif et des supersets. Ceci permet de rendre l'entrainement plus dur. Si vous débutez, enlevez ces techniques d'intensification.
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.
Séance de muscu jambes :
Avec une séance dédié aux jambes, il devient possible de bien entrainer chaque muscle des jambes. Ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible de faire ça sans utiliser trop d'exercices.
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*12
- Leg curl : 3*12
- Extensions mollets debout : 3*15 en dégressif
- Extensions mollets assis : 3*12
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min30 après le squat.
Bien entendu, conservez un jour de repos entre chaque séance. Vous allez donc faire :
- Muscu pour le haut du corps : Lundi et Vendredi
- Muscu pour le bas du corps : Mercredi
Programme de musculation sur 3 jours sans les jambes
Sans les jambes, vous aller entrainer 3 fois le haut du corps. De nombreuses solutions sont possibles, nous allons vous en présenter deux ici.
Programme de musculation sur 3 jours alternance lourd / léger :
Sur 3 jours, une bonne solution est d'alterner le lourd / léger. Faire deux séances lourdes en début et fin de semaine, et une séance légère pour reposer vos articulations et travailler vos muscles de manière différente au milieu de votre semaine.
Séance de musculation « lourde » :
Ce programme sera à faire 2 fois dans la semaine.
- Développé couché ou dips : 3*8
- Développé incliné : 2*10
- Tractions supination : 3*8
- Rowing ou tirage horizontal : 2*8
- Élévations latérales : 3*15
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min pour les les tractions.
Séance de musculation «légère» :
Ici, il faut profiter de cette séance pour varier les exercices et utiliser un peu plus les haltères, pour travailler les muscles stabilisateurs et faire un entrainement différent.
- Développé incliné avec haltères 3*20
- Écartés couchés avec haltères 2*20
- Tirage nuque 3*20
- Rowing haltères 2*20
- Développé militaire avec haltères 3*20
- Curl avec rotation 3*20
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*20
Temps de repos : 1min entre chaque série.
Programme de musculation sur 3 jours muscles principaux :
Une autre bonne solution pour un entrainement sur 3 jours est de dédier deux jours aux muscles principaux (pectoraux, dos et épaules) et une journée pour mettre l'accent sur les bras (qui sont déjà travaillés de manière indirecte lors des entrainement de dos et de pectoraux).
Cela peut donc donner le programme suivant :
Programme pectoraux / dos / épaules :
A faire en début et en fin de semaine.
- Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.
Programme pectoraux / dos / épaules :
A faire en milieu de semaine :
- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15
- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12
Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.
L'entrainement des abdominaux n'est pas noté ici, vous pouvez le rajoutez quand vous le voulez, soit à la fin de votre programme sur 3 jours, soit pendant les jours de repos.
On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation sur 3 jours
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