Programme de musculation sur 4 jours

27 Juil 10 à 19:57 :: 28 commentaires

Voici trois exemples de programmes de musculation à réaliser 4 jours par semaine. Il y a un programme avec accent sur les pectoraux et le dos, un autre qui travaille tout le corps de la même façon, et enfin un entrainement en lourd léger, qui exploite les séries de 100.

Après les programmes pour 2 jours et pour 3 jours, nous continuons notre série avec des programmes de musculation suivant votre fréquence d'entrainement.

Aujourd'hui, il s'agit de programmes de musculation sur 4 jours. Cette fréquence permet de faire de très nombreuses variantes, d'utiliser différents programmes, d'alterner du lourd et du léger, d'entrainer autant le haut que le bas du corps, …

Nous vous proposons ici trois programmes de musculation différents à réaliser 4 jours par semaines.

Programme tout le corps sur 4 jours

Ce premier programme d'entrainement est basé sur une répartition simple : entrainer 2 fois le haut et deux fois le bas, avec un ou deux jours de repos au milieu du cycle.

Entrainement haut du corps :
- Dips 3*10
- Développés inclinés : 2*12
- Tirage horizontal : 3*12
- Tractions : 2*8
- Élévations latérales : 3*12
- Élévations postérieures : 3*12
- Curl en rotation : 3*10
- Triceps barre au front avec haltères : 3*12

Entrainement bas du corps :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10

A noter que vous pouvez facilement modifier ce programme pour par exemple changer les exercices entre les séances de début et de fin de la semaine. Cela permettra d'utiliser un plus grand nombre d'exercices et ainsi de travailler le corps sous des angles différents.

Voici un exemple ci-après, qui varie les exercices en utilisant le système du lourd / très léger.

Programme tout le corps sur 4 jours lourd / très léger

L'alternance lourd / très léger présente l'avantage de pouvoir solliciter les muscles de deux façon différentes, mais surtout de faciliter la récupération. C'est aussi une bonne solution pour ressentir les muscles sur lesquels vous avez du retard et des problèmes de congestion.

Pour la séance légère, nous allons privilégier les exercices avec machine, alors que le lourd va utiliser de préférence les mouvements de base. Le léger sera très léger, avec des séries de 50 à 100 répétitions.

Entrainement haut du corps lourd :
- Dips : 3*8
- Développé militaire : 3*8
- Rowing Yates supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Curl barre droite supination : 3*8
- Triceps barre au front : 3*8

Entrainement bas du corps lourd :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Extensions des mollets debout à la barre guidée : 3*10
- Presse à soléaire : 2*10

Entrainement haut du corps léger :
- Développés inclinés à la barre guidée : 2*50-100
- Tirage horizontal prise neutre : 2*50-100
- Élévations latérales : 2*50-100
- Curl en rotation : 2*50-100
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*50-100

Entrainement bas du corps léger :
- Presse à cuisses : 2*50-100
- Leg extensions : 2*50-100
- Leg curl : 2*50-100
- Chameau : 2*10

Programme tout le corps sur 4 jours accent sur les gros muscles

Ici, nous allons mettre un fort accent sur les gros muscles que sont le dos et les pectoraux. Pour cela, le programme contiendra 2 entrainements pour ces muscles, un pour les jambes, et un pour les épaules et les bras.

Jour 1 : entrainement pectoraux / dos :
- Dips : 3*10
- Développés inclinés 3*10
- Écartés à la machine : 3*15
- Rowing barre supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*12

Jour 2 : entrainement jambes :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10

Jour 3 : entrainement épaules / biceps / triceps :
- Développé militaire : 3*8
- Élévations latérales : 3*12 en superset avec Élévations postérieures : 3*12
- Curl incliné avec haltères : 2*15
- Curl en supination : 3*12
- Curl marteau : 2*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

Jour 4 : repos
Repos ce jour là.

Jour 5 : entrainement pectoraux / dos :
- Tirage horizontal prise large : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage poitrine prise serrée : 3*15
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- Écartés à la poulie haute vis à vis : 3*15

Ces programmes sont des exemples, si vous le désirez, vous pouvez les modifier pour mettre l'accent sur la zone musculaire que vous choisissez. Vous pouvez par exemple mettre l'accent sur les jambes, ou sur les bras.

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