Programme de musculation sur deux jours

09 Juil 10 à 10:15 :: 17 commentaires

Premier article d'une longue série sur les programmes de musculation pour tous. Ici, nous vous proposons 3 programmes de musculation à faire sur deux jours, en fonction de vos envies : accent sur les pectoraux et le dos, ou sur les biceps et triceps, avec ou sans les jambes.

Avec cette news, j'inaugure en quelque sorte la « saga de l'été » All-musculation, pour vous proposer un grand nombre de programmes de musculation, en espérant qu'il y en aura pour tous les goûts ! Nous allons faire des programmes avec différentes fréquences (2 fois par semaines, 3 fois, …) et si possible, peut être quelques programmes à faire à la maison, avec peu de matériel.

Nous allons démarrer ici avec un programme de muscu basé sur deux jours d'entrainement par semaine, donc seulement deux séances.

Ce programme de musculation sur deux jours se destine plutôt aux débutants et ce pour une raison toute simple : quand on est intermédiaire ou avancé, on est normalement capable de créer son propre programme de musculation sans trop de problème.

Programme de musculation sur deux jours tout le corps :

Quand on fait un programme de musculation sur deux jours, qu'on souhaite muscler tout le corps, et qu'on est débutant, on est alors obligé de faire un programme de type full body.

C'est à dire que chaque séance permettra d'entrainer tous les muscles.

Il y aura donc qu'un seul programme, à faire deux fois dans la semaine (bien entendu sur deux jours non consécutifs).

Voici un exemple d'entrainement sur 2 jours :

- Développé couché : 3*10
- Dips : 3*10
- Tractions supination : 3*8
- Rowing barre : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Curl avec rotation : 3*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12
- Squat : 2*20
- Leg curl : 2*15
- Extensions des mollets à la barre : 2*15

Légende :
- Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min pour les squats et les tractions.
- 3*12 signifie 3 séries de 12 répétitions

Programme de musculation sur deux jours sans les jambes :

Ici, ce programme de muscu ne comporte des exercices que pour le haut du corps. C'est un choix souvent décrié sur les forums et non sans raison :
- La plupart du temps, les pratiquants ne font pas les jambes par flemme
- C'est une erreur, car les jambes ont un très fort potentiel de croissance

Comme les jambes ne sont pas travaillées, cela laisse par contre la place d'ajouter deux ou trois exercices, en fonction de vos objectifs : mettre l'accent sur les pectoraux et le dos, ou mettre l'accent sur les biceps et les triceps par exemple.

Entrainement sur deux jours, accent sur les pectoraux et le dos :

- Développé couché : 3*10
- Dips : 3*10
- Écartés couchés (ou inclinés) : 3*12
- Tractions supination : 3*8
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Curl avec rotation : 3*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min pour les les tractions.

Entrainement sur deux jours, accent sur les biceps et triceps :

- Développé couché : 3*10
- Dips : 3*10
- Tractions supination : 3*8
- Rowing barre : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 3*12
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min pour les les tractions.

Les abdos ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter, soit à la fin de votre entrainement, soit un autre jour.

On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation sur deux jours

Tags : Programmes de muscu ; Musculation pour débutant ; Programme prise de masse ;

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