Programme en full body

Programme de musculation full body


Exemples de programmes de musculation en Full Body, pour sportifs débutants ou avancés, pour la prise de masse et pour la sèche.


Voici 2 programmes d'entraînement en Full Body, que vous pourrez faire 2 à 3 fois par semaine suivant votre capacité de récupération. Bien sûr, en laissant au moins une journée de repos entre chaque séance.

A vous de choisir en fonction de votre objectif :

Exemple programme Full body #1 : programme global

Ici, un programme classique, dans lequel on va mettre les exercices de jambes en premier. C'est tout à fait logique dans la mesure où ce sont les plus fatigants, mais aussi les plus efficaces et les plus dangereux. Il faut donc les réaliser quand on a le plus d'énergie et de concentration.

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*10 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*10 @ 1min30

- Crunchs : 3*12 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Exemple programme Full body #2 : Accent haut du corps

Dans cette version, les jambes sont reléguées au second plan (et avec des mouvements plus faciles), on mettra donc préférentiellement l'accent sur le haut du corps.

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*10 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*10 @ 1min30

- Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
- Leg Curl : 3*10 @ 1min30

- Crunchs : 3*20 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Si vous trouvez ces deux entraînements trop longs, n'hésitez pas à enlever une série à chaque exercice. Mais dans tous les cas, pensez à bien vous échauffer pour améliorer vos performances et votre progression mais aussi pour réduire les risques de blessures.

Rappel sur les programmes en full body

Pour rappel, comme son nom l'indique et comme vous avez pu le voir dans les exemples ci-dessus, un programme d'entraînement de ce type propose des séances où vous allez travailler tout le corps à chaque fois.

Vous allez faire 2 à 3 fois le même programme chaque semaine, en travaillant à chaque fois les principaux groupes musculaires.

Avec ce type d'entraînement, il n'est pas possible de multiplier le nombre de séries et d'exercices différents pour chaque muscle, sinon la durée de chaque séance serait bien trop importante.

Si vous voulez varier vos entraînements ou travailler vos muscle sous des angles différents, il est tout à fait possible de faire trois programmes différents par semaine.

Programme full body efficace :

Ce type de rotation, en permettant de travailler différentes qualités et différentes zones musculaires, peut être considéré comme plus efficace qu'un programme full body classique.

En voici un exemple :

Séance 1 : accent sur les exercices de base et lourd

=> En prenant le programme #1 présenté ci-dessus.

Séance 2 : travail en isolation, plus léger

- Ecartés machine : 3*12 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*12 @ 1min30

- Élévations latérales à la poulie : 3*12 @ 1 min30

- Curl Incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30
- Triceps extensions à la corde : 3*12 @ 1 min30

- Leg extensions : 3*12 @ 1 min30
- Leg Curl : 3*12 @ 1min30

- Crunchs poulie : 1*100

Séance 3 : angles différents, poids moyens

- Développé incliné barre : 3*10 @ 2min
- Tirage poitrine : 3*10 @ 2 min

- Élévations postérieures : 3*12 @ 1min30

- Curl pupitre : 3*10 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*12 @ 1min30

- Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
- Fentes avant à la barre avec un grand pas  : 3*12 @ 1min30

- Crunchs jambes tendues : 3*10 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Programme full body et prise de masse

Que l'on soit en sèche ou en prise de masse, ce type d'entraînement est tout à fait réalisable. N'oubliez pas que dans les deux cas, la principale différence doit se faire au niveau de votre alimentation et non en fonction du choix de l'entrainement.

Ce n'est donc pas en fonction des objectifs que vous allez choisir de faire un full body ou non, mais plus en fonction de votre niveau, comme détaillé ci-dessous.

Programme full body débutant? Avancé ? Expert ? Pro ?

On considère bien souvent que ce type de programme est destiné aux sportifs débutants. Ainsi, les pratiquants de niveau avancé ou expert doivent en rester éloignés. C'est principalement vrai pour deux raisons, comme nous allons le voir par la suite.

- Les sportifs d'un niveau plus avancé sont capable de rendre chaque exercice beaucoup plus intense. En conséquence, leur récupération devient plus longue, aussi bien au niveau musculaire que articulaire, nerveux et hormonal. C'est pour cela qu'ils ne peuvent pas faire trois fois la séance chaque semaine s'ils veulent progresser.

- De plus, pour continuer à progresser, il faut parfois augmenter le nombre d'exercices (pour travailler sur des angles différents) et varier le nombre de répétitions et de séries (pour travailler des qualités musculaires différentes).

On voit bien que tout cela n'est pas facile à concilier avec un programme en Full Body dit classique.

Mais en se basant sur l'exemple des « rotations pour un fullbody plus efficace », vous pouvez par exemple faire une séance très intense, puis intercaler en milieu de semaine une séance utilisant des séries plus longues (donc moins intense) et faire en fin de semaine un programme à intensité « moyenne ». Ainsi, on reste sur un full body, mais qui optimise la récupération et travaille les muscles différemment à chaque séance !

Ainsi, même un sportif de niveau assez avancé pourrait faire un full body s'il le souhaite.

Ensuite, à vous d'adapter encore ce programme en fonction de vos envies, de vos capacités de récupération, ... On peut par exemple faire une séance qui sera plus intense sur le haut du corps et moins sur le bas, ou une séance qui sera plus intense pour les pectoraux et moins pour le dos, ... Bien sûr, en inversant ensuite lors de la séance suivante pour équilibrer le corps.

Comme souvent en musculation, les possibilités sont infinies !


On en parle sur le forum : Programme De Musculation Full Body  



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