Programme Half-body

Programme de musculation half body


Voici des programmes d'entraînement de type Half Body, donc en travaillant la moitié du corps à chaque séance. C'est un type de programme adapté à tous les niveaux.


À mi-chemin entre le Full body et le Split Routine, le Half Body est en quelque sorte un Full Body coupé en 2 : 1 séance spéciale pour le haut du corps et 1 séance spéciale pour le bas du corps.

Voici un exemple de programme de musculation en Half Body :

Lundi & Jeudi : haut du corps :

- Développé couché : 3*8 @ 2min30
- Développé incliné avec haltères : 3*10 @ 2min

- Rowing Yates barre : 3*8 @ 2min30
- Tirage vertical poitrine : 3*10 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*8 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*8 @ 1min30

Mardi & Vendredi : jambes :

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30
- Presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avec haltères : 2*20 @ 1min

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min

- Crunchs : 3*20 @ 30sec

=> Si cette séance est trop longue ou trop dure, vous pouvez enlever la presse à cuisses ou les fentes.

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Vous pouvez enchaîner les deux séances un jour après l'autre, mais avant de recommencer le cycle, pensez à garder un ou deux jours de repos.

Programme half body efficace ?

Ce type de programme peut être tout à fait efficace, et cela dépendra surtout de la structure du programme que vous allez utiliser, mais aussi de votre niveau, de l'intensité que vous mettez dans vos entraînements et de vos capacités de récupération.

En général, on pourra conseiller ce type d'entraînement aux pratiquants de niveaux intermédiaire qui ne veulent plus faire de full body, mais qui hésitent à passer à un Split Routine. Grâce au Half Body, on peut conserver un entraînement de chaque muscle 2 fois par semaine, ce qui peut s'avérer « rassurant » pour un certain nombre de pratiquants de musculation. De même, ce sera intéressant si vous avez de très bonnes capacités de récupération (donc que vous pouvez vous entrainer souvent) et/ou que vous n'arrivez pas à vous entraîner avec une intensité suffisante qui justifierait une semaine de repos entre chaque séance pour un muscle donné.

C'est aussi un mode de travail intéressant pour les sportifs qui ont des entraînements irréguliers. En effet, si on fait un Split Routine, mais que parfois certaines séances doivent « sauter », on se retrouve très vite avec un entraînement complètement déséquilibré, qui va entraîner des retards de progression sur certains muscles et donc aussi un risque de blessure.

Avec du Half Body, ce type de risque est très nettement limité. Comme vous travaillez à chaque séance tous les muscles antagonistes, les risques de déséquilibres sont moindre.

Vous pouvez donc plus facilement enlever 1 à 2 séance / semaine sans problème (sauf bien sûr une progression plus lente).

Comment avoir un meilleur programme half body ?

Pour avoir un travail plus complet, plus efficace, et pour travailler les muscles selon différents angles et différentes qualités, vous pouvez tout à fait varier votre programme Half Body, notamment en utilisant les changements suivants :

- Vous pourrez faire une séance lourde et une séance plus légère pour augmenter le volume de travail sur la semaine tout en vous ménageant une récupération suffisante ;

- Vous pouvez faire une séance avec des exercices de base (qui sont plus traumatisants) et une autre utilisant davantage d'exercices d'isolation (elle sera donc plus « reposante ») ;

- Ensuite, vous pouvez aussi varier les exercices au fil de la semaine : commencez par exemple en travaillant vos pectoraux au développé couché pour la première séance, puis pour la seconde au développé incliné. Ainsi, vous travaillerez vos muscles selon des angles différents pour permettre un développement plus complet ;

- Etc, …

Les possibilités sont infinies, elles dépendront prioritairement de vos objectifs, de vos envies, mais aussi de vos capacités et de vos points faibles.

Ci-dessous, vous pouvez retrouver d'autres exemples de plan d'entraînement en Half Body, pour ceux qui veulent s'entraîner deux jours, trois jours ou encore quatre jours par semaine. C'est tout l'avantage de ce type de programme : c'est très facilement modulable !


On en parle sur le forum : Exemples De Programmes De Musculation En Half Body  



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