Programme débutatants

Programme musculation pour les débutants


Voici des programmes de musculation pour les débutants, que vous vouliez vous entraîner en salle de sport ou à la maison, 2, 3 ou 4 fois par semaine.


Quand on débute dans notre sport, il est toujours préférable de commencer avec un programme de musculation spécial pour les débutants.

En effet, même s'il existe de très bons programmes de musculation un peu partout sur Internet, il est quand même plus pertinent de démarrer par un programme spécifiquement destiné aux débutants pour éviter les erreurs, et ainsi établir des bases solides pour progresser correctement.

Haut du corps :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné : 3*10 @ 1min30

- Tirage horizontal ou rowing barre : 3*8 @ 2min
- Tirage vertical poitrine ou tractions : 3*10 @ 1min30

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*8 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*8 @ 1min30

Bas du corps et abdominaux :

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30
- Fentes avec haltères : 3*10 @ 1min30

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min

- Crunchs jambes tendues : 3*10 @ 30sec
- Crunchs : 3*20 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Ci-dessus, un exemple de programme simple et rapide pour un pratiquant de musculation débutant. Ici, c'est un programme en half body, car c'est une méthode simple et efficace quand on débute. Vous pouvez faire deux fois le haut du corps et une à deux fois le bas chaque semaine, en laissant bien sûr au moins deux jours de repos entre chaque séance d'entraînement pour le même groupe.

Choix des exercices dans un programme pour débutant

Quand on débute, il est préférable de démarrer avec des exercices de base et des poids libres. En effet, contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'utilisation des machines, même si elles peuvent paraître au premier abord plus sécuritaire, n'est au final pas la meilleure solution : elle ne vous permettra pas d'améliorer votre coordination, elle sera bien moins efficace pour renforcer vos tendons et vos articulations, et en plus le risque de prendre l'habitude de faire un mauvais mouvement sera plus important.

Dans le même ordre d'idées, on va donc généralement réduire le nombre d'exercices de manière à se concentrer sur les exercices et les mouvements les plus efficaces pour progresser le plus vite possible. Moins vous aurez d'exercices différents à apprendre, mieux vous pourrez progresser sur ces mouvements et améliorer le plus rapidement possible votre technique d'exécution.

Ce n'est qu'une fois que cette technique est maîtrisée que vous pourrez commencer à mettre des charges plus importantes et à enfin progresser. Mais ne vous inquiétez pas, ça ne prend que quelques semaines, et même pendant ce temps là, vous pourrez quand même commencer à prendre de la masse musculaire, car quand on est débutant, les progrès sont bien plus rapides.

Ne zapper surtout pas cette phase d'apprentissage, elle est essentielle car vous risquez certainement de conserver, pendant les années qui vont suivre, la technique d'entraînement que vous allez apprendre pendant vos premières semaines et vos premiers mois en salle de sport. Si vous démarrez avec des erreurs d'exécution, à moyen terme vous progresserez moins vite et vous augmenterez votre risque de blessure.

Programme débutant de prise de masse



Si vous voulez choisir un programme de prise de masse, aucun souci, mais n'oubliez pas que l'alimentation est primordiale pour avoir une prise de masse la plus rapide et la plus efficace possible. Pour cela, je vous conseille de lire notre dossier sur l'alimentation de prise de masse.

Et pour ces programmes, faites attention car certains vont contenir de nombreuses méthodes d'intensification, donc des techniques destinées à rendre le programme plus dur, par exemple en enchaînant deux exercices différents sans temps de repos.

Ces méthodes d'intensification seront à éviter quand on débute, car elles ont parfois pour effet de vous obliger à réduire la charge utilisée sur les exercices, ou à degrader la technique. Et quand on débute, la charge est déjà faible, il serait donc contre-productif d'utiliser des méthodes vous obligeant à la réduire, même si celles-ci vont rendre votre entraînement plus difficile. Pour la technique sur les exercices, comme expliqué au-dessus, elle est essentielle !

Encore une fois, en tant que débutant, vous devez vous concentrer sur un entraînement de prise de masse simple et basique, sans vous éparpiller ni perdre du temps à tester des méthodes qui ne sont pas de votre niveau et qui ne vous apporterontr aucune plus-value en terme de progression. Gardez-les pour plus tard !

Programme musculation débutant maison ou avec machine ?

Comme spécifié au-dessus, les exercices de base (donc ceux que vous allez faire généralement avec des barres et des haltères) sont les plus efficaces pour progresser, prendre de la masse musculaire et pour commencer la musculation.

Donc à condition d'avoir un minimum de matériel chez vous, vous pouvez très bien utiliser un programme de musculation pour débutant à la maison.

Si vous voulez aller en salle de sport, aucun souci, mais n'oubliez pas une chose : un programme de musculation débutant avec machine sera toujours moins efficace qu'un programme avec des poids libres. Prenez aussi ceci en compte lorsque vous choisirez votre salle de sport. Abonnez-vous à une salle qui dispose d'un peu de matériel de base et non pas seulement des machines guidées.

Programme pour chaque muscle

En plus des programmes pour tout le corps, nous vous proposons des programmes de musculation pour débutant pour les pectoraux, pour les bras, ou encore pour ceux qui souhaitent développer leur dos.

Attention car ces programmes ne contiennent que l'entraînement pour un seul muscle. Il vous faudra donc ensuite créer le reste de votre entraînement, pour éviter les déséquilibres musculaires.

Programmes de musculation gratuits

Chez All-musculation, notre but est de vous mettre à disposition toutes les informations possibles pour vous aider à progresser le plus efficacement du monde.

Et pour que cette information soit accessible au plus grand nombre, bien sûr, tous les programmes de musculation du site sont gratuits !

Dans tous les cas, et à moins d'avoir un coach et donc un entraînement spécialement adapté à votre corps, à vos objectifs et à vos contraintes, je vous déconseille de payer pour un entraînement « standard ». Cela n'en vaut jamais le prix !

On en parle sur le forum : Exemples De Programmes De Musculation Pour Débutants  

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