Programme de musculation pour les jambes

30 Avr 09 à 18:58 :: 36 commentaires

Les cuisses représentent une très grosse masse musculaire. Leur entraînement est donc très éprouvant, surtout si vous suivez le programme de musculation pour les jambes que nous vous proposons dans cet article.

Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes en musculation, par flemme, ou par peur, car un programme pour les jambes intensif peut être très dur à suivre, de part la fatigue produite et la brûlure due à l'acide lactique pendant les séries.

Voici un exemple programme de musculation intensif pour les jambes. Vous pouvez le faire si vous n'avez pas peur de souffrir !

Programme pour cuisses :

Sur ce programme, nous n'allons pas placer le squat au début, mais plutôt à la fin. Le but étant d'augmenter progressivement la difficulté des exercices, pour bien échauffer l'articulation du genoux, en suivant le principe de la pré-fatigue.

Cette articulation est fragile, et attaquer directement avec du squat lourd, si on est mal échauffé, peut être dommageable à long terme.

1° exercice : échauffement puis 2 séries de travail de 10 répétitions aux legs extensions. Pour accentuer l'effort, maintenez une contraction en position haute (jambes tendues) pendant 1 seconde.

2° exercice : séries de chauffes puis 2 séries de travail de 10 répétitions aux legs curls.

Maintenant que vos jambes commencent à être un peu fatiguées et bien échauffées, passez à la presse à cuisse. Faite une chauffe puis 3 séries de 12 répétitions à la presse à cuisses.

Après ces trois exercices, vos cuisses sont déjà bien stimulées, et vos genoux bien échauffés. Vous pouvez maintenant passer au Squat.

Sur le squat, vous allez faire 3 à 4 séries de 10 répétitions. Bien entendu, au vu du travail fait avant, le poids sur le squat sera plus faible que si vous l'aviez utilisé en premier exercice (la baisse de poids est en moyenne de 20-25%). Mais ce n'est pas gênant, car la stimulation globale sur la séance sera bien plus importante que d'habitude.

Vous pouvez faire cet entraînement 1 fois par semaine. Si vous avez une excellente capacité de récupération vous pouvez le faire deux fois, mais ce programme est très exigent, donc attention à prendre assez de repos.

Résumé du programme de musculation pour les jambes :

- Leg extensions : 2*10
- Leg curls : 2*10
- Presse à cuisses : 3*12
- Squat : 3-4*10

A faire une fois par semaine.

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Tags : Muscles des cuisses ; Muscles fessiers ; Muscles ischios-jambiers ; Muscles quadriceps ; Programmes de muscu ;

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