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Programme de musculation pour les jambes

Avr 0930
18:58 Tags : Muscles des cuisses ; Muscles fessiers ; Muscles ischios-jambiers ; Muscles quadriceps ; Programmes de muscu ;


Les cuisses représentent une très grosse masse musculaire. Leur entraînement est donc très éprouvant, surtout si vous suivez le programme de musculation pour les jambes que nous vous proposons dans cet article.



Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes en musculation, par flemme, ou par peur, car un programme pour les jambes intensif peut être très dur à suivre, de part la fatigue produite et la brûlure due à l'acide lactique pendant les séries.

Voici un exemple programme de musculation intensif pour les jambes. Vous pouvez le faire si vous n'avez pas peur de souffrir !

Programme pour cuisses :


Sur ce programme, nous n'allons pas placer le squat au début, mais plutôt à la fin. Le but étant d'augmenter progressivement la difficulté des exercices, pour bien échauffer l'articulation du genoux, en suivant le principe de la pré-fatigue.

Cette articulation est fragile, et attaquer directement avec du squat lourd, si on est mal échauffé, peut être dommageable à long terme.
Programme de musculation pour les jambes
1° exercice : échauffement puis 2 séries de travail de 10 répétitions aux legs extensions. Pour accentuer l'effort, maintenez une contraction en position haute (jambes tendues) pendant 1 seconde.

2° exercice : séries de chauffes puis 2 séries de travail de 10 répétitions aux legs curls.

Maintenant que vos jambes commencent à être un peu fatiguées et bien échauffées, passez à la presse à cuisse. Faite une chauffe puis 3 séries de 12 répétitions à la presse à cuisses.

Après ces trois exercices, vos cuisses sont déjà bien stimulées, et vos genoux bien échauffés. Vous pouvez maintenant passer au Squat.

Sur le squat, vous allez faire 3 à 4 séries de 10 répétitions. Bien entendu, au vu du travail fait avant, le poids sur le squat sera plus faible que si vous l'aviez utilisé en premier exercice (la baisse de poids est en moyenne de 20-25%). Mais ce n'est pas gênant, car la stimulation globale sur la séance sera bien plus importante que d'habitude.

Vous pouvez faire cet entraînement 1 fois par semaine. Si vous avez une excellente capacité de récupération vous pouvez le faire deux fois, mais ce programme est très exigent, donc attention à prendre assez de repos.

Résumé du programme de musculation pour les jambes :


- Leg extensions : 2*10
- Leg curls : 2*10
- Presse à cuisses : 3*12
- Squat : 3-4*10

A faire une fois par semaine.


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9 commentaires :

1 Par romain
jé lu ce programme qui me paré completement ridicule a part peut etre de bien dire kil fo se chauffé les jambes et les genoux avant de charger.il reste bien pour débutant mé le gars sur la foto men a pa tout l air.a part se camé et faire un vré entrenement de chien y a pas d otre solutions pour obtenir ses jambes.ciao

30/04/2009 - 21:38

2 Par Foenix
L'image sert juste à illustrer, pour décorer l'article, bien entendu que c'est pas une illustration des résultats à attendre avec ce programme.

01/05/2009 - 09:33

3 Par manu
c pas vraiment un gros programme jfais dEs séries de 20 avec ces exercices pis en plus jfais le soulevé de terre pis les mollets a la fin pis jfais les épaules stun programme de moumounes

02/05/2009 - 20:08

4 Par Foenix
As-tu déja essayé de faire les exercices dans ce sens, et avec les conseils de réalisation (cad maintenir la contraction en haut du mouvement ?) L'intensité d'un programme n'a rien a voir avec le nombre de répétitions que tu fais, c'est un ensemble ;)

02/05/2009 - 21:08

5 Par manu
je fais des jokes c pas vrai que c un programme de moumounes hahaha vous vous occupez bien de votre site jpensais pas vous alliez répondre merci je vais essayer ce que vous proposez

03/05/2009 - 03:36

6 Par Foenix
Ok, pas de soucis. Fais nous un retard par la suite, ca serait cool d'avoir tes impressions aprés avoir essayé ;)

03/05/2009 - 11:58

7 Par Shortdogg
J'effectus ce type de programme en "pre-fatigue" une fois par semaine pour developper les muscles des jambes, mais j'alterne d'une semaine a l'autre les muscles sur lesquels je concentrent l'effort: - semaine 1 je travail squat et presse pour cibler les quadriceps. - semaine 2 je travail "good morning" et fente avant pour cibler les ischios. Ceci avec toujours en "pre-fatigue" Ce programme est assez réputé a priori, pour des gens qui ont tendance à s'entrainer tt le temps tres lourd a la presse ou au squat et qui ne progressent pas en terme de volume musculaire allez y.

25/08/2009 - 17:01

8 Par otaiusse
j aime bien ce programmes

23/09/2009 - 00:59

9 Par josé
c'est un bon programme

08/08/2010 - 01:16


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