Programme de musculation rapide, partie 111 Juin 09 à 23:07 :: 0 commentaire
Voici un programme de musculation rapide que vous pouvez faire en 30 minutes. Idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même progresser.
Vous pensez que pour progresser en musculation vous devez absolument vous entraîner pendant 2 heures … c'est une erreur.
Vous pouvez bien entendu progresser ainsi, mais vous pouvez aussi très bien faire un programme de musculation rapide, qui ne prendra pas plus de 30 minutes.
Et n'ayez crainte, après ce programme de muscu rapide, vous serez tout aussi fatigué qu'après votre programme classique.
Si nous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, plus d'excuse, ce n'est pas une raison pour sauter une séance, vous pouvez utilisez l'un des deux programmes présentés ci-dessous.
Programme de musculation rapide N°1 :
Informations sur le programme de musculation :
- Toutes les séries doivent être faites avec une excellente technique d'exécution, et poussées jusqu'à l'échec musculaire. Comme l'entraînement est bref, il est tout fait possible d'aller à l'échec sur toutes les séries sans trop se griller.
- 60 secondes de repos entre les séries, et pas de pause pour les séries en superset
- Ce programme peut être utilisé pendant 1 mois, avec 2 à 3 jours d'entraînement suivis d'1 jour de repos.
Programme de musculation jour 1 : Pectoraux, Épaules et triceps
Voici la 1° partie du programme, pour travail des muscles de poussée du haut du corps.
Muscles pectoraux :
- Développé incliné, 3 séries de 8-10 répétitions
- Dips en superset avec écartés inclinés avec haltères, 3 séries de 10-12 répétitions
Muscles des épaules (deltoïdes) :
- Développé militaire en superset avec élévations postérieures, 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations latérales, 3 séries de 10-12 répétitions
Muscles triceps :
- Triceps extensions haltères en superset avec extensions poulie, 3 séries de 10-12 répétitions
Programme de musculation jour 2 : Cuisses et abdominaux
Cette deuxième partie a pour but de muscler la masse des muscles des cuisses ainsi que les abdominaux. Ce positionnement en 2° entraînement permet de reposer le haut du corps avant la 3° séance (dos et biceps).
Muscles quadriceps et ischio-jambiers :
- Squat haltères en superset avec fentes haltères, 3 séries de 8-10 répétitions
- Presse à cuisse en superset avec soulevé de terre jambes tendues, 3 séries de 10-12 répétitions
- Leg extensions en superset avec leg curl, 3 séries de 12-15 répétitions
Muscles abdominaux :
- Relevé de jambes en superset avec crunchs, 3 séries de 15-20 répétitions
Programme de musculation jour 3 : biceps, dos et mollets
Ce dernier jour du programme muscle les biceps, le dos et les mollets.
Muscles du dos :
- Tractions supination prise large, 3 séries de 8-10 répétitions
- Tractions pronation en superset avec tirage horizontal, 3 séries de 10-12 répétitions
Muscles des biceps :
- Curl incliné en superset avec biceps curl marteau, 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl concentré, 3 séries de 15-20 répétitions
Muscles des mollets :
- Extensions mollets debout en superset avec extensions mollets assis, 3 séries de 10-12 répétitions
Après un mois passé à utiliser ce 1° programme de musculation rapide vous pouvez en utiliser un 2°, que nous vous présenterons dans une autre news très prochainement.
On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation rapide, partie 1
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