Programme de musculation rapide, partie 227 Nov 09 à 21:53 :: 1 commentaire
Ce 2° programme de musculation rapide se compose de 3 modules d'entraînement. Il est à utiliser après un mois d'entraînement avec le 1° programme, pour augmenter la difficulté et la stimulation musculaire.
Après un mois passé à utiliser le 1° programme de musculation rapide, dont nous vous parlions dans un article précédent, vous pouvez maintenant changer, pour ce 2° programme.
Comme vous pouvez le noter l'ordre des muscles est différent. Ce programme est aussi bien plus dur.
Programme de musculation rapide N°2 :
Voici quelques informations préalables pour ce programme de musculation rapide.
- Toutes les séries doivent être faites avec une excellente technique d'exécution, et poussées jusqu'à l'échec musculaire. Il y a peu de séries et d'exercice, il est donc essentiel de pousser l'effort jusqu'au bout de la capacité des muscles.
- 60 secondes de repos entre les séries, et pas de pause pour les séries en superset
- Entraînement à faire sur 3 jours, suivi d'au moins un jour de repos.
Programme de musculation jour 1 : Pectoraux, Dos et mollets
Muscles du dos et des pectoraux :
- Développé incliné avec haltères en superset avec du rowing haltère, 3 séries de 8-10 répétitions
- Développé couché en superset avec tractions prise large pronation, 3 séries de 8-10 répétitions
- Écartés en superset avec tractions en prise neutre, 3 séries de 10-12 répétitions
Muscles des mollets :
- Extensions mollets debout en superset avec extensions mollets assis, 3 séries de 10-12 répétitions
Programme de musculation jour 2 : Cuisses et abdominaux
Muscles quadriceps et ischio-jambiers :
- Leg extensions en superset avec fentes avant, 3 séries de 10-12 répétitions
- Squat en superset avec leg curl, 3 séries de 8-10 répétitions
- Presse à cuisse en superset avec soulevé de terre jambes tendues, 3 séries de 10-12 répétitions
Muscles abdominaux :
- Relevé de jambes en superset avec crunchs, 3 séries de 15-20 répétitions
Programme de musculation jour 3 : Biceps, triceps et épaules
Muscles des épaules :
- Développé militaire en superset avec rowing menton, 3 séries de 10-12 répétitions
- Elévations postérieures, 3 séries de 12-15 répétitions
Muscles des biceps et des triceps :
- Curl barre en superset avec extensions triceps poulie, 3 séries de 8-10 répétitions
- Curl pupitre en superset avec triceps barre au front avec haltères, 3 séries de 12-15 répétitions
On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation rapide, partie 2
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