Programme de musculation sans matériel


Voici comment faire pour pratiquer la musculation à la maison sans aucun matériel, avec des exemples de programmes d'entraînement, et des conseils pour les améliorer et donc continuer à progresser sur une longue période.


Sommaire détaillé :



Pour faire de la musculation, il n'est pas toujours obligatoire d'avoir beaucoup de matériel. Néanmoins, pour avoir un entraînement cohérent, il vous faudra au moins une barre de traction (coût : 20€), et si possible de quoi faire des dips (deux tréteaux, ou 2 dossiers de chaise assez solides feront l'affaire).

Avec ça, voici un programme simple que vous pourrez répéter trois fois par semaine (en laissant un jour de repos entre chaque séance) :

- Dips entre deux chaises : 4* max de répétitions @ 2 min
- Pompes pieds surélevés : 3* max de répétitions @ 2 min

- Tractions : 4* max de répétitions @ 2 min
- Tractions allongé sous une table (ou avec la barre) en prise large : 3* max de répétitions @ 2 min

- Squat à vide, bras tendu au dessus de la tête : 4*20 @ 2min
- Fentes marchées, avec un grand pas : 4*20 @ 2min

- Crunchs : 5*20 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Que faire quand ce programme devient trop facile ?



Quand le programme devient trop facile (que vous arrivez à faire plus de 15 à 20 dips et pompes, et plus de 10 à 15 tractions), vous pouvez commencer en réduisant le temps de repos, et le passer à 1min30. Ensuite, n'hésitez pas à le passer à une minute si c'est encore trop facile !

Si le training devient encore trop facile, n'hésitez pas à rajouter des séries, pour monter à 5 ou 6 séries pour chaque exercice.

Quand vous en serez là, vous pourrez essayer de vous lester pour ces mouvements.

Et si ça devient encore trop facile (ce qui devrait quand même vous prendre plusieurs mois), ce sera le signe qu'il est peut-être temps d'investir dans un peu de matériel de musculation ou d'aller vous inscrire dans une salle de sport.

Programme de musculation prise de masse sans matériel



Le programme détaillé ci-dessus est tout à fait réalisable pour faire une prise de masse en s'entraînant à la maison sans matériel. Comme noté juste avant, vous aurez de quoi progresser pendant plusieurs mois (voir même plusieurs années suivant votre assiduité) avant que ce programme ne puisse plus vous permettre de prendre de la masse musculaire. Il restera donc efficace un bon moment !

Dans tous les cas, n'oubliez jamais que pour prendre de la masse, il faut bien sûr un bon entraînement, mais aussi une nutrition adaptée. Donc n'hésitez pas à lire notre dossier sur la nutrition de prise de masse.

Du coup, vous pouvez aussi tout à fait utiliser ce programme si vous êtes en période de sèche. Il vous faudra simplement adapter votre alimentation en conséquence.

Programme de musculation pour femme sans matériel ?



Ce programme est adapté aux hommes, aux adolescents, mais aussi aux femmes.

Simplement, il faudra parfois adapter les exercices si vous êtes une femme et que vous n'avez pas assez de force pour faire des tractions ou des dips, ce qui est tout à fait normal.

Dans ce cas, n'hésitez pas soit à vous délester grâce à des élastiques, soit à utiliser vos jambes pour soulager votre poids :

- Faites des « tractions inclinées » : donc une posture à mi-chemin entre les tractions normales et les tractions allongées (donc pieds au sol loin devant la barre, mais barre assez haute et corps gainé), cela vous permettra de faire des tractions tout en réduisant le poids que vous aurez à soulever ;

- Dans un premier temps, supprimez les dips et remplacez-les par des pompes normales, et si vous n'arrivez pas à faire des pompes normales, faites-les en étant en appui sur les genoux au lieu d'être en appui sur vos pieds.

Vous le voyez, il n'y a plus d'excuses, même si vous êtes une femme, vous pouvez très bien suivre ce programme d'entraînement sans matériel !

Programme musculation à la maison sans matériel



Grâce à un programme de ce type, que vous pouvez modifier et améliorer au gré de vos envies, vous pouvez tout à fait vous entraîner à domicile sans aucun souci et progresser quand même.

Ensuite, vous pouvez ajouter quelques accessoires si vous en avez la possibilité, comme par exemple des élastiques qui vous permettront d'ajouter une très grande variété d'exercices et donc de compléter votre programme. Ce type d'accessoire ne prend pas beaucoup de place et dispose d'un très bon rapport qualité-prix quand on regarde son coût par rapport au nombre de mouvements qu'ils permettent de faire.

Pour plus d'exemples, n’hésitez pas à regarder le dossier ci-dessous qui vous propose des programmes d'entraînement pour tout le corps sans matériel, mais aussi des programmes pour les bras, les jambes ou encore les pectoraux.

Et les livres de musculation sans matériel ?



Il existe aussi plusieurs livres d'entraînement sans matériel, dont le plus célèbre est la méthode Lafay, dont vous pourrez retrouver la présentation dans les articles ci-dessous.

Plébiscité par des milliers d'utilisateurs, cette méthode est très intéressante pour ceux qui tiennent à s'entraîner chez eux et qui n'ont pas envie d'acheter du matériel de musculation.


On en parle sur le forum : Liste Des Programmes De Musculation Sans Matos  



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