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Programme pyramidal
Une idée de programme en musculation est le programme pyramidal. L' idée générale est de faire travailler à la fois la force et le volume avec un grand nombre de mouvements. Les temps de repos sont laissés à la discrétion de chacun.
L'idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6) en y associant des temps de repos au choix (1'30 à 2 minutes).
Le programme est splitté sur 4 jours pour inclure un grand nombre de mouvements.
A utiliser au moins 6 semaines.
Jour 1
Echauffement + abdos
Pectoraux
DC
Butterfly
Dips buste penché
Dorsaux
Tractions pronation prise large
Rowing haltère
Tirage poulie horizontal
Biceps
Curl assis rotation haltères
Curl libre sur banc*
*Curl à réaliser avec la poitrine appuyée sur un banc assez haut, le bras complètement libre et le coude non posé sur un support.
Jour 2
Echauffement + abdos
Cuisses
Squat
Soulevé de terre
Epaules
Développé nuque barre
Elévations latérales haltères
Développé militaire haltères (rotation)
Triceps
Extension appuis mur haltère
Kick back
Jour 3
Echauffement + abdos
Pectoraux
DC
DI
Ecarté haltères
Dorsaux
Tractions prise neutre, écartement moyen
Tractions couché
Tirage poulie haute bras tendus
Biceps
Curl barre EZ
Curl concentration assis
Jour 4
Echauffement + abdos
Cuisses
Soulevé de terre
Squat haltères
Epaules
Développé militaire
Rowing vertical barre EZ
Développé militaire haltères (rotation)
Triceps
Tirage poulie corde
Barre EZ au front
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