Programme Ultimate Diet 213 Fev 09 à 23:55 :: 1 commentaire
En musculation, de nombreux programmes existent aussi bien diététiques que musculaire. Le programme Ultimate Diet 2 est un programme de diététique et d'entraînement qui permet une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Présentation de ce programme avec ses avantages et ses inconvénients.
Le protocole présenté ci dessous n’est pas tellement strict à mettre en œuvre ; c’est même un plaisir à côté d’une prise de masse plein pot où il faut songer à manger en permanence…pour prendre du gras en quantité avec un peu de muscle.
Il s’agit du programme de diététique et d’entraînement de Lyle Macdonald dans « the ultimate Diet 2 ». Prévu au départ pour sécher en minimisant la perte de muscle, il peut aussi être utilisé dans la cadre d’une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Il suffit de modifier un certain nombre de paramètres.
L’objectif étant de cycler les apports en glucides pour dynamiser aux maximum ses propres hormones naturelles. Au cours de la semaine, le cycle se décompose en trois phases de diététique qui sont couplées avec un training spécifique :
- Décharge : il s’agit de se vider en glycogène sur 3,5 jours
- Rebond glucidique : recharger en glycogène sur un jour et demi
- Maintenance sur 2 jours
Le bilan de ce protocole est positif car au bout de 7 semaines, un gain de 2,5 Kgs a été constaté avec très peu de gras.
Un exemple de programme peut donner ceci ; il convient dans un premier temps de définir son niveau de maintenance : MAINTENANCE à 2500 Calories pour le moment.
JOUR 1. Objectif : déplétion du glycogène
Niveau calorique à MAINTENANCE – 20 % = 2000 calories avec maximum 100 g de glucides
Protéines : 200 g (3g / kilo de muscle sec) soit 40 % apport calorique
Glucides : 100 g soit 20 % apport calorique
Lipides : 90 g soit 40 % apport calorique
ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de vider les stock de glycogène : entraînement en Split sur deux jours avec 4 à 8 séries de 12 à 15 reps (ou 20). Eviter l’échec et travailler avec charge modérée (60 % 1 RM)
PEC : DC : 3*12 / Ecartés machines : 3*15
EPAULES : DM : 3*12 / Élévations Latérales : 3*15
TRICEPS : Poulie ou autre : 3*15
MOLLETS ! debout : 3*20 / assis : 3*20
JOUR 2. Objectif : déplétion du glycogène.
Même diététique que jour 1
ENTRAINEMENT : même type d’entraînement que jour 1
DOS : Traction : 3*12 /: Rowing machine 3*15
BICEPS : Curl 3*15
QUADRICEPS : SQT une jambe 3*20 / Leg extension : 3*20
ISCHIOS ! debout : 3*12 / allongé : 3*15
JOUR 3. Objectif : déplétion du glycogène
ENTRAINEMENT : 30 à 40 minutes de course à pieds
JOUR 4. Objectif : fin de déplétion du glycogène et mise en place de la phase de rebond
ENTRAINEMENT : l’objectif est donc de finir de vider les stocks de glycogène : entraînement haute intensité en full body l’après midi avec 1 à 2 séries de 6 à 12 reps par muscle. Charge plus lourde (entre 70 et 85 % 1 RM)
DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets
Dès la fin de la séance, recharge glucidique jusqu’au soir et tout le lendemain
JOUR 5. Objectif : recharge glucidique
PAS D’ENTRAINEMENT
Niveau calorique à MAINTENANCE X 2= 5000 calories
Protéines : 180 g (un peu moins de 3g / kilo de muscle sec) soit 14,5 % apport calorique
Glucides : 870 g ( 12 à 16 g / kgs ) soit 70 % apport calorique
Lipides : 90 g soit 15,5 % apport calorique
JOUR 6. Objectif : profiter de la recharge glucidique pour maximiser les gains musculaires
ENTRAINEMENT : entraînement très haute intensité en full body l’après midi avec 3à 10 séries de 3 à 6reps par muscle. Charge très lourde.
DC/Rowing horizontal/DM/Curl/dips/SQT/leg curl/mollets
Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories
Protéines : 180 g soit 25 % apport calorique
Glucides : 300 g (4 à 5 g / kilos) = 45 % apport calorique
Lipides : 90 g soit 30 % apport calorique
JOUR 7. REPOS
Diététique identique au jour 6 : Niveau calorique à MAINTENANCE + 10 % = 2750 calories
PS : Dans ce programme, la maintenance peut être augmentée en cours de route par rapport à ce qui est annoncé.
On en parle sur le forum de musculation : Programme Ultimate Diet 2
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