Programmes d'abdos16 Juil 10 à 17:29 :: 0 commentaire
Voici 5 programmes de musculation pour les abdos, des programmes faciles, et d'autres bien plus dur. Les programmes d'abdos sont assez rapide, vous pouvez les faire en fin de séance, ou entre deux entrainements de musculation.
Avec l'été, les demandes sont de plus en plus nombreuses pour des programmes de musculation pour les abdominaux.
Nous allons donc essayer d'y répondre ici, en vous proposant plusieurs programmes pour les abdos. Vous aurez un programme d'abdos pour les débutants, trois entrainements d'abdos intermédiaires, et enfin un pour les pratiquants de musculation avancés.
Avant de débuter il ne faut pas oublier un point essentiel : pour bien voir ses abdominaux, il est impératif de ne pas avoir trop de gras. Si vous avez un peu trop de gras sur le ventre, vous ne pourrez pas voir vos abdos, même si ils sont très musclés. Des abdos bien découpés sont donc avant tout des abdominaux bien secs.
Programme abdos débutant :
Dans ce programme nous allons nous contenter de réaliser 3 exercices. Ces trois exercices sont suffisants pour muscler les 3 parties des abdominaux : le haut, le bas, et les obliques.
- Crunchs jambes tendues : 2*12
- Crunchs : 2*12
- Crunchs obliques : 2*12
30 sec de repos entre les séries
Vous noterez que l'exercice le plus dur est positionné en premier.
Si ce programme devient trop facile, passez à 3 séries.
Entrainements d'abdos intermédiaire :
Une fois qu'on maitrise un peu mieux le travail des abdos, il est possible de varier les exercices, d'ajouter du lest, et d'utiliser des exercices plus difficiles.
Programme d'abdos intermédiaire « facile » :
- Crunchs jambes tendues lestés : 2*12
- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12
Programme d'abdos intermédiaire «moyen» :
- Abdos sur un support, genoux pliés : 2*12
- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12
Quand ce programme devient trop facile, vous pouvez tendre les jambes.
Programme d'abdos intermédiaire «dur» :
- Abdos sur un support, jambes tendues : 2*12
- Abdos obliques sur un support, jambes pliées: 2*12
- Crunchs lestés : 2*12
Pour ces trois programmes, le temps de repos est de 30 secondes. Quand ces programmes deviennent trop faciles, et avant de passer au niveau supérieur, vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Musculation des abdos avancée :
Quand le sportif maitrise bien la contraction volontaire de ses muscles, il peut utiliser des exercices encore plus dur. Cette contraction volontaire est la clef pour réussir à bien entrainer ces muscles.
On peut alors arriver à un travail de ce type :
- Abdos sur un support, jambes tendues : 2*12
- Abdos obliques sur un support, jambes pliées : 2*12
- Crunchs à la poulie haute : 2*12
- Crunchs obliques à la poulie haute : 2*12
Ici aussi, temps de repos de 30 secondes, et possibilité de passer à 3 séries si vous le voulez.
Vous pouvez aussi ajouter du dégressif, ou des superset pour rendre ce dernier programme de muscu pour les abdos encore plus dur.
On en parle sur le forum de musculation : Programmes d'abdos
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