Travailler les fessiers à la maison

Programmes fessiers à la maison


Travailler les fessiers à la maison est assez facile et surtout n'aura pas une différence importante avec un entraînement en salle. Mais attention, les fessiers travaillent déjà beaucoup avec les cuisses, réfléchissez au réel intérêt de les travailler spécifiquement.


Les fessiers sont le muscle le plus volumineux du corps, l'un des plus important qu'il y ait tant au niveau de la performance, que de la santé et de l'esthétisme. Choisissez l'un de nos programmes pour fessiers afin de ne plus les avoir à la traîne.

Normalement, sauf pour le haut niveau ou si vos entraînements cuisses sont déséquilibrés (pas assez d'exercices de base), vos fessiers n'ont pas besoin d'un travail spécifique. Mais ceci est la théorie. Dans la pratique, il peut arriver qu'ils aient un retard important.

C'est là que nos programmes spécifiques pour les fessiers à la maison peuvent vous être particulièrement intéressants.

Prérequis des séances





Il vous faut comprendre qu’il s’agit de routines génériques dédiées à un groupe musculaire en particulier.

Ainsi vous devez faire l’effort d’une réflexion attentive et ajustée en fonction de :

- vos objectifs ;

- votre niveau ;

- votre fréquence ;

- vos points faibles ;

- votre routine actuelle ;

- les autres groupes musculaires ;

- votre récupération ;

- les matériels à disposition ;

- Etc.

Ce n’est pas du ''tout cuit !'', cela n’existe pas en musculation.

L'entraînement des fessiers à la maison



Les séances proposées plus bas sont des modules spécialement dédiés pour les fessiers tout en entraînant plutôt efficacement vos jambes et s’intégrant dans une routine à cette fin (attention cependant à bien équilibrer le travail sur le reste de la semaine). Aussi, vous pouvez les adapter à votre convenance suivant votre routine et préférences (exemple : moins d’importances aux fessiers) en enlevant ou rajoutant des exercices, du volume etc.

Vous pouvez tout à fait caler ces modules avec le travail des quadriceps, ischios ou alors en solo (priorisation). Mais n’oubliez pas d’inclure les squats complets, un exercice de base pour les fessiers

Pour être sérieux, vous vous devez d’inclure du travail d’activation en début de séance : hip raise, clamshell, bird dog, monster walk …

Voici un exemple de routine d’activation : Donkey kick 15 répétitions de chaque côté ; Fire hydrant 15 répétitions de chaque côté ; Squat poids de corps 50 répétitions au total, Chair kick + Squat kick : 45 répétitions au total, Clams : 30 répétitions au total.

1 séance de fessiers à la maison par semaine

Séance 1
Débutant- Squat complet : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.

- Soulevé de terre sumo avec haltère : 4 séries de 10 répétitions, 1 minutes 30 de repos.

- Fente avant avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

- Step-up sur banc avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.

- Glut Bridge pdc ou avec barre, au sol : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 1 minute de repos.

- Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.
Intermédiaire- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.

- Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

- Goblet squat sumo avec haltère: 2 séries de 20 répétitions en super lent, 1 minute de repos.

- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.

Extension arrière de la jambe au sol : Échec de contraction ou 15 répétitions.

- Clams avec bande élastique : 1 séries de 50 de chaque côté.
Avancé- Squat complet ou Squat Sumo: 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Glut Bridge avec barre : 4 séries de 8 répétitions, 3 secondes de négatives, 2secondes de pauses en haut.

- Tri-set, 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Fentes inversées avec haltère en alternance : 10 répétitions.

Relevé de bassin entre deux bancs : 20 répétitions, super lent et pausé.

- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Squat bulgares avec haltère : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions.

- Fentes latérales : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.

- Fire hydrant : 2 séries de 30 de chaque côté, pas de repos.


Nos programmes pour fessiers à la maison avec 1 seule séance par semaine sont chargés. N’hésitez pas à personnaliser afin de prendre en compte vos autres séances (n'allez pas faire du squat lourd 2 jours de suite par exemple).

2 séances fessiers à la maison par semaine

Séance 1Séance 2
Débutant- Squat complet : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.

- Squat bulgare avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.

- Step up sur banc avec haltère ou au poids de corps : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.

- Clams : 1 séries de 50 de chaque côté.
- Soulevé de terre Roumain : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.

- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 + 10 répétitions (délestage), 1 minute 30 de repos.

- SdT Jambes tendues avec haltère : 3 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
Intermédiaire- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Soulevé de terre bulgare : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.

- Glut Bridge avec barre : 2 séries de 10 + 15 répétitions (dégressive), 1 minute de repos.

- (Optionnel) Fentes avant à la Smith machine : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.

- Clams avec bande élastique : 1 séries de 50 de chaque côté.
- Soulevé de terre Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Glut bridge avec barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Squat sumo avec haltère : 8 répétitions.

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.
Avancé- Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Squat bulgares : 3 séries de 12 à 15 répétitions, pas de repos (alternance jambe).

- Biset 3 séries, 2 minutes de repos :

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Steps ups sur banc avec haltères : 15 répétitions.

- Triset : 2 séries, 2 minutes de repos:

Fentes arrière en déficit : 15 répétitions.

Fentes avant avec haltères : 15 répétitions.

Fentes marchées grandes enjambées poids de corps : 20 répétitions.

- ''X Band'' walks : 1 série de 50 pas.
- Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.

- Fentes ''drop'' ou fentes latérales avec barre: 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10+10+ 20 répétitions (deux dégressives), 2 minutes de repos.

- Biset 2 séries, 45 secondes de repos :

Glute Bridge unilatéral entre deux bancs au poids de corps ou avec élastique : 20 répétitions.

Fire hydrant : 20 répétitions.


Avec 2 séances d'entraînement des fessiers à la maison, vous avez une très grosse charge d'entraînement pour le bas du corps, si on y ajoute les entraînements pour les quadriceps et les ischios. C'est pourquoi nous avons mis beaucoup d'exercices d'isolation.

Si vous choisissez cette fréquence pour rattraper un retard, n'hésitez pas à réduire l'effort sur les quadriceps (et ischios) durant votre cycle fessier afin d'éviter les problèmes de récupération.

3 séances fessiers à la maison par semaine

Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Squat complet : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.

- Fentes marchées avec haltères : 3 séries de 15 à 20 pas de chaque côté, 1 minute 30 de repos.

- (Optionnel) Glute bridge unilatéral entre deux bancs : 2 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos.

- Clams : 50 répétitions de chaque côté.
- Glute Bridge avec barre : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.

- Biset 3 séries, 45 secondes de repos:

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 10 répétitions

- Extension arrière de la jambe au sol : 50 répétitions par jambe au total.
- Soulevé de terre sumo : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.

- Squat bulgares avec haltères : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive), 1 minute 30 de repos.

- Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.
Intermédiaire- Squat complet ou Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions, 1 minute de repos.

- Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté.

- (Optionnel) Hyper Reverse : travail sur la contraction des fessiers.
- Squat bulgare : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos:

Fentes inversées à la barre : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions.

- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, pas de repos (alternance)

- Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Soulevé de terre bulgare : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.

- Step ups sur banc avec haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.

- Fentes avant avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, 2 minutes de repos

- Biset :

Squat Sumo avec haltère : 12 répétitions.

Glute bridge au poids de corps : 20 répétitions
Avancé- Squat complet ou Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.

- Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Fentes latérales avec haltères : 10 répétitions par côté.

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.

- Extension arrière de la jambe au sol : 50 répétitions par jambe au total.

- Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté au total.
- Biset 3 séries, 2 minute de repos :

Soulevé de terre bulgare : 8 répétitions.

GHR au sol poids de corps : Échec de forme en négative.

- Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 répétitions, 1minute 30 de repos.

- Squat bulgare avec haltère : 3 séries de 8 + 15 répétitions (dégressive),45 secondes à 1 minute de repos.

- Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.
- Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.

- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive), 45 secondes de repos.

- Biset, 3 séries, 2 minutes de repos :

GHR lesté au sol : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions

- Fentes arrières avec haltères : 10+10 +10 répétitions (deux dégressives), 2 minutes de repos.

- Monster walk arrière : 50 répétitions au total de chaque côté.


3 séances dédiées aux fessiers est clairement trop pour une grande majorité des pratiquants. Nous vous le fournissons, mais très peut d'entre vous l'utiliseront réellement (sauf sur des micro-cycles particuliers où les cuisses n'auront pas à être travaillées en plus).

Récapitulatif des fessiers à la maison

Principaux Exercices
Extension arrière jambe au sol

Fentes arrière

Fentes avant

Fentes latérales

Fentes marchées

Glute Bridge

SdT Jambes tendues

Soulevé de terre Roumain

Soulevé de terre Sumo

Squat bulgare

Squat complet



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