Programmes lombaires

Programmes lombaires


Travailler sa zone lombaire est une nécessité pour préserver sa santé. Adoptez un programme pour les lombaires, c'est-à-dire un programme structuré, vous permettra de ne pas trop y passer de temps tout en progressant.


Si vous musclez les lombaires comme il faut, vous aller pouvoir mieux profiter des autres exercices tout en réduisant les risques de blessures. Comme les abdominaux, mais en pire, cette zone musculaire est souvent laissée de côté par les sportifs parce qu'on ne la voit pas et parce que l'usage excessif des machines réduit l'impression de manque de force à ce niveau.

Pour éviter ce comportement à risques, il faut dès le début de la pratique de l'entraînement, appliquer un programme lombaires et ceci au mois 2 à 3 fois par semaine. Pas besoin d'y passer une séance complète.

Mais ce n'est pas la seule manière de faire. Ainsi, réduire l'usage des machines et des barres guidées, réduire l'utilisation de la ceinture de musculation permettra de fortement solliciter cette zone stratégique et ainsi la faire progresser. Votre objectif sera de choisir les exercices et de les assembler judicieusement.

Les programmes de lombaires doivent aussi et surtout gérer la fatigue. Les lombaires travaillent toute la journée, même quand vous êtes assis. Ainsi, n'enchaînez pas une lourde séance de squat avec une séance de dos où vous faites du soulevé de terre. Ils morfleront 2 fois, avec le risque de blessure qui va avec.

De même, ne faites pas 30 minutes de gainage et de lombaires pour ensuite faire une séance où ils sont hyper-sollicités. Ce serait illogique.

En fait, si vous souhaitez progresser sur cette zone, votre programme doit contenir des exercices de mobilité avec faible sollicitation des lombaires (type core training), des exercices avec des charges lourdes (en rapport avec votre niveau et votre santé) et des exercices plus endurants, plus long. Et n'oubliez pas la sangle abdominale qui est partie prenante du travail des lombaires.

Mise en place concrète


On va prioriser le travail qualitatif, technique et on utilisera l'entraînement des autres muscles, sur les exercices de base pour développer le potentiel. Ainsi, la priorité sera un travail de posture (la planche, les rotations avec maintien du gainage par exemple) durant l'échauffement. Ce n'est que lorsque le niveau et la posture seront corrects que l'on pourra passer à l'intensité, au volume.

Pour cela, on utilisera prioritairement le travail en isométrie des gros exercices de base avec des charges libres. Ainsi, le Squat, le Rowing buste penché, le Soulevé de terre et ses variantes, les Fentes, etc. serviront de base à l'intensité de travail de vos lombaires.

Bien évidemment, pour cela, vous devez oublier votre ceinture de musculation. De toute manière, elle ne sert qu'à votre confort, l'aspect protection n'existe que très faiblement et que pour ceux qui font de la compétition de force. Les ceintures très larges en arrière, en nylon et autre gadget n'ont aucun autre intérêt que le confort et la réduction de votre gainage et donc une baisse de vigilance dans votre posture. Ainsi, ceux qui se baladent en permanence avec une grosse ceinture de force dans la salle... ont une attitude de kéké !

Vous pourrez finir votre séance (dos par exemple) sur des exercices plus ciblés au niveau de la zone lombaire, en volume. En faisant par exemple des relevés de buste au banc à lombaires (en sachant que vous travaillez les lombaires en isométrie et les ischios en dynamique, attention à la fatigue de ces derniers) ou au sol.

Exemples de programmes pour les lombaires :


Exemple de programme pour les lombaires



Exemple d'intégration des lombaires dans un programme :
Séance dos, biceps, lombaires

Dans le cas d'un programme duquel sont absents les exercices de squat, soulevé de terre, rowing, développé militaire et les mouvements olympiques, on pourra si la récupération le permet, entrainer plus fréquemment ses lombaires, en les intégrant dans deux séances espacées dans la semaine.

Par exemple :

  • Lundi : pectoraux, triceps, lombaires.

  • Mercredi : jambes, épaules.

  • Vendredi : dos, biceps, lombaires.

Ici le week-end permet la récupération des muscles lombaires avant de les ré-entrainer le lundi.


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